獵豹的瑣事

訓練分期：基礎訓練期
本周里程：37km
本月累積：62km
輕鬆跑：70%

訓練分期：基礎訓練期
本周里程：25km
本月累積：25km
 

一、目標：11.5日的太魯閣馬拉松跑進三小時半以內。
二、長跑年資：於88年11月開始練跑，95年7月至100年2月中斷。
三、個人紀錄：5公里：18分53秒(自我測驗）
                     10公里：41分(2005台北ING馬拉松)

Fuel on Fat For the Long Run
燃燒體脂肪作為長跑的能量
By Deborah Schulman, Ph.D
譯者張開雲

今天下午是個有著涼爽的風、南部的艷陽、及偶而毛毛雨的晴時多雲偶陣雨天氣。早上以5000公尺26分算訓練配速，才發覺前幾次長跑配速過快，而且現在我跑不跑的到26分還是一個大問號。因此早打算今天的長跑要慢慢跑，我想用6:30左右pace應該沒問題。 
跑了幾圈速度是很慢沒錯，但是腿部的疲勞並沒有因為熱身開來而較輕鬆，而且腿部有愈來愈酸的趨勢，看來星期三亂操間歇真是得不嘗失啊！跑了五公里就覺得負擔蠻大的，我在想我有可能完成進度嗎？ 
但是半途而廢實在是不甘心，因此我即使酸痛難忍，還是希望超越上星期的15公里或是1小時32分，每一圈都覺得想放棄，但是每一圈都還是硬撐下去，終於撐到1小時35分，就此打住，呼！解脫了。 
看來，還真是欲速則不達啊！即使早就提醒自己，不要重蹈以前的覆轍，要擺脫重複受傷的困境，實際上超車的慾望還是不斷產生，原來練跑步還要加練忍功，要排入正式課表了！

七公里38分54秒，5.33km/分
今天去屏東縣體育場嘗試久違的間歇跑，重新練跑已兩個月，我想應該可以嘗試增加速度。但是又不知道現在自己的5000公尺實力，就設定以一圈110秒為目標吧~因為我實在很難接受一圈跑兩分叫做間歇跑，因為以前練長跑都以兩分為目標配速。 
下午不到五點，但人還蠻多的，天氣又熱，我有點不太好意思的穿上全副武裝來跑，跑這麼慢還穿這樣，又在意別人的眼光，自己的心魔真是要克服啊！ 
先跑五圈暖身接下來再以快跑一圈慢跑一圈來進行，總共快跑四圈，最後再慢跑四圈半補足七公里距離。 
快跑時間為106秒到113秒之間，腳部明顯跟不上，跑得有點辛苦，腿還蠻酸的，因此四圈就夠了。 
看來下禮拜速度練習我要考慮是否改成肌耐力訓練，先增強腿力再說！

 

跑步前做舒展運動可能對耐力有害

研究發現，做舒展運動的運動員花費較多精力，跑的距離較短。

【24drs.com】Sept. 10, 2010 -- 有些運動員認定跑步前做舒展運動一定可以跑出更好的成績、更強壯、減少在跑步過程中受傷的風險。
　　
　　但根據最新研究顯示，跑步前做舒展運動的長跑運動員表現得可能沒那麼好，而且可能會比沒做舒展運動的運動員花費更多能量。
　　
　　Tampa大學運動科學和競賽研究助理教授Jacob M. Wilson博士向WebMD表示，總體來說，他認為跑步之前做舒展運動是不值得的，如果有人想在跑完之後做彈性運動，這樣還好。
　　
　　雖然他的研究只針對年輕、訓練有素的男運動員，但Wilson博士推測，這些結果可適用於業餘運動員和女性運動員。
　　
　　這篇研究刊載在強度和訓練研究期刊（Journal of Strength and Conditioning Research）中。
　　
　　【跑步之前做舒展運動：研究】
　　Wilson博士評估10位選手，全都是男性，平均25歲。他們的健康情況很好，體脂肪很低，平均不到7％。
　　
　　所有跑者在不同的兩天於60分鐘的跑步機上運動，這兩天至少相隔一個星期。有一次，跑步前做16分鐘的舒展運動；另一次則只是靜靜地坐16分鐘。
　　
　　跑步之前的舒展運動是靜態的，將肌肉伸展到最大限度後維持，動到所有下半身的主要肌肉群。
　　
　　跑者先做舒展運動或是坐著，再做30分鐘的熱身，然後跑30分鐘。選手每一次都被告知要盡可能地跑遠，但他們無法看到跑步機面板上的距離或速度。
　　
　　Wilson博士向WebMD表示，沒有舒展運動的跑者在半小時平均跑6公里(3.7哩)。有做舒展運動的跑者平均是5.8公里(3.6哩)，相差3.4％。儘管差別似乎不大，但在競爭比賽時差距可能還會增加。
　　
　　Wilson博士表示，為什麼舒展運動會有傷害的原因之一，是舒展運動可能造成肌肉損傷，極小、微小的撕裂傷。
　　
　　Wilson博士表示，其他人之前所做的研究已經注意到舒展運動對短跑或垂直跳躍的影響，結果發現，90％的表現都下降。
　　
　　他表示，他們的研究是最早注意到舒展運動和耐力表現的研究之一，而他們看到的是衰退。
　　
　　舒展運動也燃燒掉更多卡路里。跑者在跑步前暖身做舒展運動時，平均燃燒掉425卡；沒有做舒展運動，平均燃燒405卡。
　　
　　【舒展運動和表現】
　　促進美國跑步界成長的美國跑步協會發言人Ryan Lamppa表示，在跑步之前是否要做舒展運動，那是個人的選擇。他是跑步教練，本身也是一名跑者。
　　
　　他表示，他知道選手所有的能力，有些人定期做舒展運動而有些人不做。許多人是在運動後，當肌肉暖和和柔軟時做舒展運動，他就是如此。這篇研究加強了他曾在運動界高層聽說過的：並沒有看到印度豹在追逐獵物前做舒展操。
　　
　　美國醫學運動協會董事會的成員、資深馬拉松運動員和超級馬拉松運動員Cathy Fieseler醫師表示，這篇[研究]是在觀察仔細挑選的一群人。德州Tyler的一位醫師指出，研究中的男性體脂肪很低，而且有經常在跑步。她表示，運動之前做舒展運動影響高級運動員的表現是可信的，但她不知道調查結果是否適用於業餘或年長的運動員。
　　
　　她也想知道，16分鐘的舒展是否會讓運動員比在運動前只坐著更累，以及那樣做是否會影響到表現。
　　
　　她表示，這篇研究在舒展的另一個方面是很清楚的。沒有研究曾指出，運動之前做舒展運動會減少傷害風險。
　　
　　她建議耐力跑者這麼做嗎？她通常不建議在跑前做舒展運動，但她確實看到熱身的價值。她告訴選手，出發時在1、2哩內輕鬆點，如果你出汗了，你的肌肉暖身後，就可以恢復速度。
　　
　　最重要的是開始時要慢。 

 

 

出處: WebMD Health News 
作者: Kathleen Doheny 

 

哇！如果真的是這樣，我跑前伸展起碼15分鐘，是不是造成我以前屁股痛、現在腰痛的原因呢？看還跑前伸展方式要調整了，先試試清為短暫一點的伸展看看！

 

時間：4月23日
長跑四百公尺37.5圈15公里1小時32分
上星期日長跑12公里，只休息六天於星期六再度練習長跑，是因為我覺得腿力應該可以負擔，這一星期的練習我覺得腿部肌肉有愈來愈強壯的趨勢，因此照原定的長跑時間來跑。
今天天氣比較炎熱，跑前腿部同樣還有一點沉重感，剛開始跑幾圈就發現心臟一直有點無力，而且腹部有點點要痛不痛的感覺，大概是我中午吃了太多東西了。心臟的問題我覺得很奇怪，我休息應該夠了，也有睡午覺阿？難道真是天氣太熱了，肚子吃得太飽是因為今天要長跑，所以我吃的特別多，兩點時還多吃了兩根烤地瓜，看來以後要提早吃午飯了。

時間：4月20日
兩百公尺操場外圈變速跑30分，快跑6圈一圈約1分。
 
今天嘗試提升速度，提升速度跑法有很多，門檻跑、間歇跑、速度訓練、變速跑等等。考量我很久沒有進行速度訓練，而且肌肉還不夠強壯，若是訓練強度太高，很容易受傷。而且剛開始也不易維持長時間的快速跑，因此採用變速跑，以快跑一圈慢跑一圈來交替進行。

時間：4月17日
長跑400公尺操場內圈30圈12公里1小時12分，平均6分/km
狀況：普通