獵豹的瑣事

根據屏東馬的四週調整計畫改寫，只有小幅度的變動，增加了山坡跑，里程增長一點，然後當然的，速度增快許多。
 
 



 
3(2.25~3.3)
2(3.4~3.10)
1(3.11~3.17)
比賽週(3.18~3.24)


星期一
休息
輕鬆跑10K
休息
休息


星期二
休息
休息
warm 5K
w/Vo2max 800*5(3:40/km)
cooldown 4K
恢復跑10K


星期三
休息
輕鬆跑13K
恢復跑8K
馬拉松配速跑10K
w/3K馬拉松配速(4:15)


星期四
恢復跑6K
恢復跑8k
中長跑24K
(8K 4:30+8K 4:15+8K 4:00)
恢復跑8K


星期五
恢復跑8K
山坡輕鬆跑12K


恢復跑6K
恢復跑6K
w100m*6 strides


星期六
休息
休息
輕鬆跑8K
w/100m*8 strides
恢復跑5K


星期日
山坡輕鬆跑12K
中長跑18K
(6K 4:30+6K 4:15+6K 4:00)
山坡跑18K
台中高美濕地馬拉松


週里程
26K
61K
77K
40K(1-6)

一、目標：2013年2月24日高雄馬拉松
二、成績目標：2小時55分
三、目前最佳成績：3小時18分37秒(2011屏東單車國道馬拉)
四、訓練分期：

在長跑訓練中，最無聊的大概就是基礎訓練了，要做很多不是跑步的體力訓練，而且此時加強的是肌力、耐力，這些看起來跟跑步成績無關的東西。在訓練中不求速度，因此也沒辦法得到許多成就感來激勵自己，所以我相信這段過程很多跑者都會忽略掉它的重要性。
可是它到底重不重要呢？去年我花了三個月的時間做基礎訓練，來彌補五年來的空白。接下來專為馬拉松訓練的強度愈來愈高，可是我的身體大都能保持健康不受傷，最後年底跑出了滿意的3:18的成績。所以說，基礎訓練是打底的功夫，基礎扎得愈深，你的身體愈能承受高強度的訓練，訓練強度愈高，成績自然愈好。
去年的基礎訓練，大部分就只是慢慢跑，逐漸拉長距離來增加肌力與耐力。只有少部分的定期五千公尺測驗與山坡反覆跑有練到速度，所以整體來說是非常無聊沒有成就感的，靠的就是自己堅定的信心，與定期的測驗來檢視自己的進步。
這次的基礎訓練，我計畫訓練的種類與方式又豐富了不少。在肌肉素質方面，會跑沙灘跑、山坡跑、山坡間歇跑、山坡衝刺、一百公尺衝刺、及輔助的跳躍練習、臀部及大腿肌肉練習、核心訓練等。除了這些外，這次新增加了純速度的練習，也就是跑快的能力。為了增加我跑快的速度，會練習很多的100~400公尺的無氧速度訓練。

計畫原則
1.目標量80km，約等於去年最高量98公里的80%
2.全部以輕鬆跑方式進行
3.四到六週加上少量的衝刺練習，讓身體逐漸適應快速度而避免受傷
4.目標就是恢復體能，銜接今年度的基礎訓練課表
5.開始肌肉素質訓練 、尤其是彈跳能力。 

太魯閣馬拉松順利完成目標後，開始執行接下來的訓練計畫。其實根據國外的研究，跑一個馬拉松後，身體完全復原需要的時間，大概是每一英里一天，也就是大概需要一個月的時間。而我在今年二月開始恢復訓練後，就已經訂下了冬天要長休的想法，這一方面是要讓身體有個大休息，恢復一下疲勞的肌肉，第二方面也是因為我學習中醫，知道冬天最好還是不要做太多劇烈運動，讓身體的能量可以潛藏。
但是訓練了這麼久，只跑一個太魯閣馬拉松我還是覺得有點可惜，因此在綜合各方面考慮的因素，如要在冬天長休前再完成一馬，又不能距離太魯閣馬拉松太近，12.4的屏東單車國道馬拉松是蠻適合的。而且屏東馬的路線幾乎都是平地，比太馬好跑很多，我想應該更能展現我訓練的成果。而台北馬拉松雖然是國內最大的賽事，但是我希望能有跑進三小時以內的實力時再參加，因此以今年來講，第二個馬拉松就選屏東，是再適合不過了。
距離一個月，要從太馬的疲勞中恢復又要為屏東馬調整，其實也到了調整的極限時間了。還好我買的國外跑步書籍就有為一個月連馬的調整課表，我把它修改一下，做成適合我的訓練課表如下：
 

賽前調整是比賽前相當重要的一環，調整的好可以讓你將訓練時辛苦累積的實力在比賽時充分發揮，
如果不重視調整，或是調整不當，很可能讓你的辛苦得不到回報。
看了一些書、網站及顧及我的需求，我訂定的太魯閣馬拉松賽前三週的調整計畫。
10/17 (一) 恢復跑10K
10/18 (二) rest
10/19（三）sub-tempo run 10K (warm 2K+10k sub-tempo(4:35) )
10/20（四） 輕鬆跑8K
10/21（五） 輕鬆跑6K
10/22（六） 馬拉松配速跑27K(warm 2K+25KMP(4:50) )
10/23（日） 輕鬆跑10K

一、目標：11.5日的太魯閣馬拉松跑進三小時半以內。
二、長跑年資：於88年11月開始練跑，95年7月至100年2月中斷。
三、個人紀錄：5公里：18分53秒(自我測驗）
                     10公里：41分(2005台北ING馬拉松)