獵豹的瑣事

王鵬 發佈時間： 2009-7-2 9:49:34
糖是人體最重要的供能物質，能在任何運動場合參與ATP合成，糖儲備不足將導致運動機體疲勞。經常從事耐力訓練的人，運動肌肉糖原合成酶活性高，酶活化的敏感性高，對胰島素的敏感性高。所以，耐力運動員能經常保持較高的肌糖原含量。肌糖原水平高者，跑步速度快，運動到衰竭的時間延長。馬拉松運動員在訓練課後或比賽后肌糖原、肝醣原儲量降到低水平，採取高糖膳食和休息能明顯加速糖儲量恢復。採用改良的糖原負荷法，賽前糖負荷3天，肌糖原達36克/千克濕肌，是正常值2－3倍，肝醣原高達90克/千克肝。。運動前補糖與抗疲勞能力。運動前補糖對提高運動時抗疲勞能力，維持血糖穩定有明顯的效果。運動前2－4 小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝醣原的含量。對前一次運動未恢復者或前一次進餐與運動之間的間隔太長者，這一餐高糖膳食尤其重要。

前言：
我們常常聽到一個說法，就是運動過後的肌肉酸痛，是因為乳酸堆積的緣故，有時候跑步隔天酸痛的更厲害，也常歸咎於運動後收操做的不確實，以至於沒有將堆積在身體的乳酸排除的緣故，這個說法常見於一般大眾，甚至常運動的人身上，所以，乳酸對於許多人來講，真是造成肌肉痠痛的罪魁禍首，是身體沒有用的廢物！但是，事實真是如此嗎？現在，經過了現代科學研究的的証明，已經知道這種傳統的觀念是錯誤的！
乳酸產生的原因：
運動中主要使用醣類做為能量來源，醣類產生能量分為有氧及無氧兩種方式，醣類在無氧狀況下分解，除了會產生能量外，也會產生乳酸。
在運動強度較低時，主要使用有氧的方式產生能量，無氧參與較少，因此乳酸產生的速度不高，人體可以很容易代謝掉，所以乳酸不會累積在身體及血液中。隨著運動強度的增加，無氧能量使用比率提高，乳酸產生的速度也隨之增快，人體清除乳酸的速度會逐漸趕不上乳酸產生的速度，因此乳酸就會開始慢慢在身體中堆積，此時的運動強度稱為乳酸門檻（Lactate Threshold)。
運動疲勞的原因：
在運動強度達到乳酸門檻時，人體的疲勞感會快速累積。傳統上認為疲勞的原因是因為身體肌肉乳酸大量堆積的原因，因為研究發現在疲勞時，在肌肉內會產生大量的乳酸，因此直接推論乳酸堆積是造成疲勞的原因。但很明顯的，這種推論是有問題的！因此隨著運動生理學的發展，顯示並不是這一回事！事實上，乳酸不但不是肌肉疲勞的原因，相反的，乳酸可以防止疲勞的蔓延。身體的疲勞是一些因素綜合交錯的結果；例如氫離子的堆積，細胞外鉀離子的累積、鈣的流失，及中央神經系統的自我保護機制等等，是多項因素綜合而導致的結果，而這些就發生在運動強度達到乳酸門檻時，也就是乳酸開始堆積的時候。
那麼，乳酸是如何防止或延緩肌肉的疲勞呢？累積的乳酸可以讓細胞外堆積的鉀離子回到細胞內，同時恢復中央神經系統的功能，以此達到延緩疲勞的目的！
同時，乳酸除了可以防止疲勞外，還可以再利用作為能量的使用。乳酸為小分子，可以自由在肌肉細胞裡穿梭，肌肉細胞將乳酸還原成丙酮酸，重新進入克氏循環產生能量，或是再還原成葡萄糖或肝醣，再利用糖酵解產生能量。
運動後乳酸的消除：
運動累積的乳酸約有四分之三可重新合成為葡萄糖或肝醣再利用，四分之一可以氧化產生能量。而低強度的有氧運動，例如慢跑可以提升乳酸合成肝醣或氧化成能量的效率，以加強乳酸的再利用效率。
運動後肌肉酸痛原因：
血乳酸的濃度在運動後一至兩小時就可恢復正常，因此運動過後的肌肉痠痛更是跟乳酸無關。運動過後的肌肉痠痛稱為遲發性肌肉痠痛，通常的原因為訓練強度過高導致的肌肉纖維的斷裂，這是運動過後肌肉痠痛的主要原因。

本文引用自ivan1119 - 碳水化合物對籃球運動員的重要性
 

我們知道人體最大的能量供應來源是碳水化合物，如果碳水化合物的攝取量太少則會動用到肌肉來供應能量，長期下來對籃球運動員是呈現不利的影響，所以要先明瞭什麼是碳水化合物。

 碳水化合物的種類有二種，分為複合式碳水化合物和簡單碳水化合物（又稱單一碳水化合物）。

複合式碳水化合物又稱低GI（升糖指數）的食物，能夠供應運動時的長期能量補給，他的優點是長時間的能量供應、胰島素的緩慢分泌、血糖的穩定，其特性為長鍊狀的多醣體，長時間的能量供應和血糖的穩定有助於比賽或訓練時的表現，籃球運動員應多食用複合式碳水化合物。

簡單碳水化合物又稱高GI（升糖指數）的食物，所指的是精緻化食物，因其經加工處理過後呈現出單醣或雙醣的結構體，特點為容易被人體所吸收、短時間內的能量大量釋放、胰島素的快速分泌、血糖的飆升，短時間的能量釋放太大和血糖的上下波動幅度過大，容易造成精神不振、疲憊感增加、力量下降的現象，對於籃球運動員的訓練和比賽造成不利的影響，應儘量避免食用此類食物。

 複合式碳水化合物：能量的長期補充，GI值越低能量釋放越緩慢，胰島素長時間緩慢分泌，血糖穩定。

 簡單碳水化合物：消耗後的能量即時補充，GI值越高能量釋放越迅速，胰島素短時間大量分泌，血糖忽高忽低。

碳水化合物食物簡表

 

複合式碳水化合物食物	熟燕麥、全麥麵包、黑麵包、大豆、大麥、糙米、馬鈴薯、優格、通心麵、蕃薯、山芋、水果：蘋果、柳橙、橘子、桃子、香蕉、綠色纖維素蔬菜：花椰菜，菠菜、青花菜、胡蘿蔔、結球萵苣、芹菜、小黃瓜、青豆、小南瓜、蘆筍、包心白菜、草菇等。
簡單碳水化合物食物	剛蒸熟的米飯或稀飯、西瓜、鳳梨、白麵包及各式麵粉發酵之麵包、蛋糕、冰淇淋、各種含糖飲料等。

 

 

現在來談籃球運動員在碳水化合物方面應該攝取多少的量，一般人在碳水化合物的攝取總量上應佔全天飲食的50~55%，健美運動員因為肌肉量較多而需要較高的蛋白質攝取量，碳水化合物攝取總量為45%。

籃球運動員因長期處於1.5~3小時的高強度訓練中，碳水化合物的總量攝取要稍高，在60~65%左右。

而健美運動員一公斤體重要補充5~ 7克的碳水化合物（或增重時），減脂則補充 3.5克碳水化合物，籃球運動員一公斤體重要補充5~8 克碳水化合物（或增重時），減脂則補充 3~4克碳水化合物。

在訓練前2~3小時應進食複合式碳水化合物和簡單碳水化合物各佔一半，訓練後可分為二餐來進食，第一餐在訓練後15~20分鐘內要進食簡單碳水化合物，第二餐在訓練後1~2小時，要進食複合式碳水化合物佔3/2，簡單碳水化合物佔3/1，之後除了睡眠外，每2~3小時都應該補充複合式碳水化合物。

在訓練前要有即時的能量供應，所以進食簡單碳水化合物，但因在訓練前進食過多簡單碳水化合物會導致血糖的不穩定而影響運動表現，所以簡單碳水化合物和複合式碳水化合物要各佔一半。

在訓練後因能量已經達到耗竭的地步，這時馬上進食複合式碳水化合物因其能量釋放緩慢的特點，所以並不能為身體提供即時的能量供應，在身體得不到即時能量供應時便會使用肌肉來當作供能的原料。

所以在訓練後的15~20分鐘內應該先進食簡單碳水化合物提供身體即時的能量供應（當然還包括一份優質的蛋白質），在訓練後的1~2小時應該繼續補充複合式碳水化合物（當然還包括一份優質的蛋白質），而且在24小之內每隔2~3小時就應該進食一次複合式碳水化合物。

因訓練消耗掉的肝醣需要至少24小時的持續補充才能夠回復到未訓練前的能量儲存水平，如果碳水化合物的攝取不足，在下一次訓練時運動能力則會呈現下降的現象。

常有肚子餓的感覺，這表示你碳水化合物的攝取已經不足了，身體已經在吃你的肌肉來維持能量供應了，辛苦的訓練因餓肚子而成為夢一場，切記！

一天當中唯二鼓勵進食簡單碳水化合物的時間在訓練前的2~3小時半量攝取和訓練後的15~20分鐘即時補充。

在這裡把一個觀念烙印在腦海，提供訓練能量的碳水化合物不是當天所進食的食物所能完全供應的，食物（指複合式碳水化合物）轉化為糖元儲存在肝臟和肌肉中是需要時間的，今日能量的來源取決於昨日的飲食。

 

湘琴的老公 2008.04.24

以上出自http://www.arrs.net/SA_Mara.htm
看到這些資料，應該可以鼓勵自己一下，不用擔心你的年紀大了跑不快，只要肯努力訓練，中高齡跑者一樣可以跑出很好的成績。
裡面的紀錄，還是國內頂尖長跑選手也忘塵莫及的啊！

取自台灣長跑孵蛋箱：


Arthur Lydiard（1917-2004），紐西蘭人，偉大的中長跑教練。
（1）There are champions everywhere. Every street's got them. All we need to do is train them properly.
（到處都是冠軍的料，每條街都有。而我們該做的，就是給予適當的訓練。）

Fuel on Fat For the Long Run
燃燒體脂肪作為長跑的能量
By Deborah Schulman, Ph.D
譯者張開雲

 

跑步前做舒展運動可能對耐力有害

研究發現，做舒展運動的運動員花費較多精力，跑的距離較短。

【24drs.com】Sept. 10, 2010 -- 有些運動員認定跑步前做舒展運動一定可以跑出更好的成績、更強壯、減少在跑步過程中受傷的風險。
　　
　　但根據最新研究顯示，跑步前做舒展運動的長跑運動員表現得可能沒那麼好，而且可能會比沒做舒展運動的運動員花費更多能量。
　　
　　Tampa大學運動科學和競賽研究助理教授Jacob M. Wilson博士向WebMD表示，總體來說，他認為跑步之前做舒展運動是不值得的，如果有人想在跑完之後做彈性運動，這樣還好。
　　
　　雖然他的研究只針對年輕、訓練有素的男運動員，但Wilson博士推測，這些結果可適用於業餘運動員和女性運動員。
　　
　　這篇研究刊載在強度和訓練研究期刊（Journal of Strength and Conditioning Research）中。
　　
　　【跑步之前做舒展運動：研究】
　　Wilson博士評估10位選手，全都是男性，平均25歲。他們的健康情況很好，體脂肪很低，平均不到7％。
　　
　　所有跑者在不同的兩天於60分鐘的跑步機上運動，這兩天至少相隔一個星期。有一次，跑步前做16分鐘的舒展運動；另一次則只是靜靜地坐16分鐘。
　　
　　跑步之前的舒展運動是靜態的，將肌肉伸展到最大限度後維持，動到所有下半身的主要肌肉群。
　　
　　跑者先做舒展運動或是坐著，再做30分鐘的熱身，然後跑30分鐘。選手每一次都被告知要盡可能地跑遠，但他們無法看到跑步機面板上的距離或速度。
　　
　　Wilson博士向WebMD表示，沒有舒展運動的跑者在半小時平均跑6公里(3.7哩)。有做舒展運動的跑者平均是5.8公里(3.6哩)，相差3.4％。儘管差別似乎不大，但在競爭比賽時差距可能還會增加。
　　
　　Wilson博士表示，為什麼舒展運動會有傷害的原因之一，是舒展運動可能造成肌肉損傷，極小、微小的撕裂傷。
　　
　　Wilson博士表示，其他人之前所做的研究已經注意到舒展運動對短跑或垂直跳躍的影響，結果發現，90％的表現都下降。
　　
　　他表示，他們的研究是最早注意到舒展運動和耐力表現的研究之一，而他們看到的是衰退。
　　
　　舒展運動也燃燒掉更多卡路里。跑者在跑步前暖身做舒展運動時，平均燃燒掉425卡；沒有做舒展運動，平均燃燒405卡。
　　
　　【舒展運動和表現】
　　促進美國跑步界成長的美國跑步協會發言人Ryan Lamppa表示，在跑步之前是否要做舒展運動，那是個人的選擇。他是跑步教練，本身也是一名跑者。
　　
　　他表示，他知道選手所有的能力，有些人定期做舒展運動而有些人不做。許多人是在運動後，當肌肉暖和和柔軟時做舒展運動，他就是如此。這篇研究加強了他曾在運動界高層聽說過的：並沒有看到印度豹在追逐獵物前做舒展操。
　　
　　美國醫學運動協會董事會的成員、資深馬拉松運動員和超級馬拉松運動員Cathy Fieseler醫師表示，這篇[研究]是在觀察仔細挑選的一群人。德州Tyler的一位醫師指出，研究中的男性體脂肪很低，而且有經常在跑步。她表示，運動之前做舒展運動影響高級運動員的表現是可信的，但她不知道調查結果是否適用於業餘或年長的運動員。
　　
　　她也想知道，16分鐘的舒展是否會讓運動員比在運動前只坐著更累，以及那樣做是否會影響到表現。
　　
　　她表示，這篇研究在舒展的另一個方面是很清楚的。沒有研究曾指出，運動之前做舒展運動會減少傷害風險。
　　
　　她建議耐力跑者這麼做嗎？她通常不建議在跑前做舒展運動，但她確實看到熱身的價值。她告訴選手，出發時在1、2哩內輕鬆點，如果你出汗了，你的肌肉暖身後，就可以恢復速度。
　　
　　最重要的是開始時要慢。 

 

 

出處: WebMD Health News 
作者: Kathleen Doheny 

 

哇！如果真的是這樣，我跑前伸展起碼15分鐘，是不是造成我以前屁股痛、現在腰痛的原因呢？看還跑前伸展方式要調整了，先試試清為短暫一點的伸展看看！