一、目標：11.5日的太魯閣馬拉松跑進三小時半以內。

二、長跑年資：於88年11月開始練跑，95年7月至100年2月中斷。

三、個人紀錄：5公里：18分53秒(自我測驗）

                     10公里：41分(2005台北ING馬拉松)

                      半程馬拉松：1小時30分(2004台北國道馬拉松)

                      馬拉松：4小時12分(2004太魯閣馬拉松)

四、練習項目：輕鬆跑(easy run)、乳酸門檻跑(temo run)、山坡跑、最大有氧跑(VO2MAX)、馬拉松配速跑、速度練習(Speed-Form Training)、衝刺練習(stride)、長跑(LSD)、階梯跑、肌耐力重量訓練。

五、練習時間：一星期四至五天，周末進行長跑，三次肌耐力重量訓練。

六、練跑距離：逐漸增加至一週90公里，其中長跑站30%，輕鬆跑佔50-70%，門檻跑12%，最大有氧跑8%，速度練習1%。

七、訓練原則：

第一期以培養基礎耐力為主，著重在長跑里程的累積以及肌耐力的培養，希望增強全身的肌力、肌耐力以因應往後高強度的訓練而不受傷，重點在慢速度的輕鬆跑及長跑。衝刺練習及速度訓練只佔極小部分，目的是讓雙腿適應快速度的轉動及增加步頻，此階段並增加山坡跑以加強肌力與肌耐力。

第二期著重在提高乳酸門檻速度，此為馬拉松計畫中最重要的速度訓練，目的是在提升腿部肌肉開始大量累積乳酸的最高速度，使得雙腿能長距離高速跑而部疲勞。最大有氧跑在10公里以上距離的重要性會降低，因此只佔訓練裡少量部分。

第三期是比賽速度培養，此階段會開始著重MP(馬拉松速度)的訓練，以我的目標3：30內完成，就是5分/km的速度。

第四期是比賽前調整期，比賽前第三週週末會有最後一次長跑35km，接著開始減量。

七、計畫表一：

      輕鬆跑 門檻跑 山坡跑 速度練習 馬拉松配速跑 長跑 總里程 備註
  週次 日期 里程 百分比 里程 百分比 里程 百分比 里程 百分比 里程 百分比 里程 百分比 里程 增加  
基
礎
耐
力
建
立		 1 5/2 18 70%                 8 30% 25 78% 減量週
2 5/9 26 70%                 11 30% 37 148%  
3 5/16 29 69%         0.414 1%     12 30% 41 112%  
4 5/23 32 69%         0.464 1%     14 30% 46 112%  
5 5/30 36 69%         0.520 1%     16 30% 52 112%  
6 6/6 28 69%         0.405 1%     12 30% 41 78% 減量週
7 6/13 29 49%     12 20% 0.588 1%     18 30% 59 145%  
8 6/20 32 49%     13 20% 0.658 1%     20 30% 66 112%  
9 6/27 36 49%     15 20% 0.737 1%     22 30% 74 112%  
10 7/4 40 49%     17 20% 0.826 1%     25 30% 83 112%  
11 7/11 32 49%     13 20% 0.644 1%     19 30% 64 78% 減量週
乳
酸
門
檻
與
耐
力		 12 7/18 58 64% 5 5%     0.902 1%     27 30% 90 140%  
13 7/25 54 60% 6 7%     0.902 1%     29 32% 90 100%  
14 8/1 50 55% 8 9%     0.902 1%     32 35% 90 100%  
15 8/8 49 54% 9 10%     0.902 1%     32 35% 90 100%  
16 8/15 42 60% 6 9%     0.704 1%     21 30% 70 78% 減量週
17 8/22 56 57% 10 10%     0.985 1%     35 32% 98 140%  
18 8/29 52 53% 10 10%     0.985 1%     24 36% 85 100%  
19 9/5 66 67% 11 11%     0.985 1%     21 21% 85 100%  
20 9/12 50 51% 12 12%     0.985 1%     35 36% 98 100%  
比賽速度培養 21 9/19 38 49% 8 10%     0.768 1% 8 10% 25 30% 77 78% 減量週
22 9/26 43 44% 10 10%     0.983 1% 12 12% 35 33% 98 128%  
23 10/3 53 54% 10 10%     0.983 1% 14 14% 21 21% 88 100%  
24 10/10 39 40% 10 10%     0.983 1% 16 16% 35 33% 98 100%  
賽前減量 25 10/17 49 99%         0.492 1% 16   21   49 50%  
26 10/24 39 99%         0.393 1% 2*7   15   39 80%  
27 10/31 31 99%         0.315 1% 4*2 3       31 80% 比賽週

 

 

 

以5000公尺20分32秒為標準計算。(100.9.9)

5:15 min/km   126s/400m Easy run 輕鬆跑 training pace  
4:22 min/km   105s/400m Tempo run 乳酸門檻跑 training pace  
3:56 min/km   94s/400m Maxmum oxygen 最大有氧跑 training pace  
3:38 min/km   87s/400m Speed form 速度練習 training pace  
5:15 - 5:56 min/km   126s-144s/400m Long run 長跑 training pace  
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