獵豹的瑣事

在我的跑步初期生涯裡，肌力訓練幾乎就只是伏地挺身與仰臥起坐，而且沒甚麼計畫很隨興。背部肌肉或啞鈴負重等訓練是完全沒想過，不過靠著還年輕資質還不錯，也跑了可以看的成績。但是由於我的肌肉力量明顯不夠負荷高強度的訓練，因此大小傷痛不斷，我想這就是雖然我很努力的訓練，但是缺乏肌肉力量訓練的觀念與做法，因此讓身體容易受傷中斷訓練，使得成績進步不夠的原因。
去年開始練馬拉松，也認識了核心肌群這個概念，因此開始計畫訓練肌力肌耐力。基礎期的訓練也加入了大量的山坡跑、山坡反覆跑，讓雙腿肌力明顯提升，我想這就是我定期的五千公尺測驗進步很快，以及訓練量及強度比以前高，年齡比以前大，但傷痛比以前少很多的原因。
去年成功的經驗讓我認識到，身體力量的提升確實是長跑表現一個主要因素之一。但是回想去年，核心等力量訓練雖持續在做，但是還是有些不足與單調，而且我真的是把它看做是輔助訓練而已，對它真正的重要性，我覺得重視程度還是不夠。
休息兩個月期間，主要閱讀的書籍為Brad Hudson的Run Faster。裡面提到長跑表現的兩大基礎因素，第一是有氧能力，第二就是神經肌肉系統，也就是肌肉的力量。

隨著運動量愈來愈大，運動飲料的消耗量也愈來愈多，累積下來，這也是一筆不小的花費，
尤其一次長跑就要喝大概四瓶600cc運動飲料，
因此想到自製運動飲料可以省錢，目前嘗試了幾次，感覺還真有運動飲料的口感呢。

原作者: Scott Douglas  原文  譯者: jiang2000  
jiang2000寫的簡介

踢臀跑




 

山坡跑的目的是建立肌肉及心血管的強度，為往後的速度訓練做準備。因為若是肌力不足而進行速度訓練，很容易造成受傷，因此山坡訓練是在基礎耐力建立期很重要且有用的訓練。
跑法：選定一個有坡度的路面進行。分為短程，30秒以內；中程，30秒至90秒；長程，90秒至3分鐘。
短程：能量系統全部來自無氧能量系統，因此對短跑選手有益。5-10秒改善ATP+PC(三磷酸腺苷+磷酸肌酸)能量系統。15-30秒改善ATP+PC+muscle glycogen(肌肉糖原)能量系統。
中程：改善肌耐力及乳酸耐受力，能量系統同時來自無氧及有氧系統，對中距離跑者有益。