獵豹的瑣事

訓練分期：賽前調整期

週里程：20km(一至五)
月里程：335公里

拖了幾個禮拜，都快比太魯閣馬拉松了，快點將過程寫一寫吧！
台南七股半馬比賽是我的調整用比賽，是太魯閣馬拉松訓練的一個項目，離太魯閣馬拉松比賽一個月前比個半馬模擬一下還蠻適合的。
剛好碰到國慶日三天連假，台南的飯店非常不好訂，滿意的都客滿了，好不容易在善化找到一家汽車旅館，四人房不到兩千，距離七股半小時左右，我還算滿意啦！順便看看不同的地方也好。
房間還算大，還有按摩浴缸蠻好玩的，剛開始不會用水噴出來嚇我一大跳，會用之後覺得蠻特別的。

本文引用自ivan1119 - 碳水化合物對籃球運動員的重要性
 

我們知道人體最大的能量供應來源是碳水化合物，如果碳水化合物的攝取量太少則會動用到肌肉來供應能量，長期下來對籃球運動員是呈現不利的影響，所以要先明瞭什麼是碳水化合物。

 碳水化合物的種類有二種，分為複合式碳水化合物和簡單碳水化合物（又稱單一碳水化合物）。

複合式碳水化合物又稱低GI（升糖指數）的食物，能夠供應運動時的長期能量補給，他的優點是長時間的能量供應、胰島素的緩慢分泌、血糖的穩定，其特性為長鍊狀的多醣體，長時間的能量供應和血糖的穩定有助於比賽或訓練時的表現，籃球運動員應多食用複合式碳水化合物。

簡單碳水化合物又稱高GI（升糖指數）的食物，所指的是精緻化食物，因其經加工處理過後呈現出單醣或雙醣的結構體，特點為容易被人體所吸收、短時間內的能量大量釋放、胰島素的快速分泌、血糖的飆升，短時間的能量釋放太大和血糖的上下波動幅度過大，容易造成精神不振、疲憊感增加、力量下降的現象，對於籃球運動員的訓練和比賽造成不利的影響，應儘量避免食用此類食物。

 複合式碳水化合物：能量的長期補充，GI值越低能量釋放越緩慢，胰島素長時間緩慢分泌，血糖穩定。

 簡單碳水化合物：消耗後的能量即時補充，GI值越高能量釋放越迅速，胰島素短時間大量分泌，血糖忽高忽低。

碳水化合物食物簡表

 

複合式碳水化合物食物	熟燕麥、全麥麵包、黑麵包、大豆、大麥、糙米、馬鈴薯、優格、通心麵、蕃薯、山芋、水果：蘋果、柳橙、橘子、桃子、香蕉、綠色纖維素蔬菜：花椰菜，菠菜、青花菜、胡蘿蔔、結球萵苣、芹菜、小黃瓜、青豆、小南瓜、蘆筍、包心白菜、草菇等。
簡單碳水化合物食物	剛蒸熟的米飯或稀飯、西瓜、鳳梨、白麵包及各式麵粉發酵之麵包、蛋糕、冰淇淋、各種含糖飲料等。

 

 

現在來談籃球運動員在碳水化合物方面應該攝取多少的量，一般人在碳水化合物的攝取總量上應佔全天飲食的50~55%，健美運動員因為肌肉量較多而需要較高的蛋白質攝取量，碳水化合物攝取總量為45%。

籃球運動員因長期處於1.5~3小時的高強度訓練中，碳水化合物的總量攝取要稍高，在60~65%左右。

而健美運動員一公斤體重要補充5~ 7克的碳水化合物（或增重時），減脂則補充 3.5克碳水化合物，籃球運動員一公斤體重要補充5~8 克碳水化合物（或增重時），減脂則補充 3~4克碳水化合物。

在訓練前2~3小時應進食複合式碳水化合物和簡單碳水化合物各佔一半，訓練後可分為二餐來進食，第一餐在訓練後15~20分鐘內要進食簡單碳水化合物，第二餐在訓練後1~2小時，要進食複合式碳水化合物佔3/2，簡單碳水化合物佔3/1，之後除了睡眠外，每2~3小時都應該補充複合式碳水化合物。

在訓練前要有即時的能量供應，所以進食簡單碳水化合物，但因在訓練前進食過多簡單碳水化合物會導致血糖的不穩定而影響運動表現，所以簡單碳水化合物和複合式碳水化合物要各佔一半。

在訓練後因能量已經達到耗竭的地步，這時馬上進食複合式碳水化合物因其能量釋放緩慢的特點，所以並不能為身體提供即時的能量供應，在身體得不到即時能量供應時便會使用肌肉來當作供能的原料。

所以在訓練後的15~20分鐘內應該先進食簡單碳水化合物提供身體即時的能量供應（當然還包括一份優質的蛋白質），在訓練後的1~2小時應該繼續補充複合式碳水化合物（當然還包括一份優質的蛋白質），而且在24小之內每隔2~3小時就應該進食一次複合式碳水化合物。

因訓練消耗掉的肝醣需要至少24小時的持續補充才能夠回復到未訓練前的能量儲存水平，如果碳水化合物的攝取不足，在下一次訓練時運動能力則會呈現下降的現象。

常有肚子餓的感覺，這表示你碳水化合物的攝取已經不足了，身體已經在吃你的肌肉來維持能量供應了，辛苦的訓練因餓肚子而成為夢一場，切記！

一天當中唯二鼓勵進食簡單碳水化合物的時間在訓練前的2~3小時半量攝取和訓練後的15~20分鐘即時補充。

在這裡把一個觀念烙印在腦海，提供訓練能量的碳水化合物不是當天所進食的食物所能完全供應的，食物（指複合式碳水化合物）轉化為糖元儲存在肝臟和肌肉中是需要時間的，今日能量的來源取決於昨日的飲食。

 

湘琴的老公 2008.04.24

訓練分期：賽前調整期

週里程：56km
月里程：331公里

《中央社》就算「龍骨」裂掉，再跑下去隨時有可能癱瘓，馬拉松選手許玉芳依舊義無反顧，穩健地踏著步伐向前，並在100年全國運動會女子馬拉松完成2連霸。她說，「只能說我不怕死」。
新北市的許玉芳，猶如國內馬拉松代名詞，今年全運會她先後包辦女子5000公尺、1萬公尺雙金，又在拿手的馬拉松拿下本屆第三金，且以2小時46分06秒改寫自己所保有的2小時46分45秒大會紀錄，一切似乎顯得理所當然。
不過許玉芳透露，這次全運會她可是在「玩命」，因為農曆年後，她腰部不適，連行走都有困難，檢查後才發現，脊椎第五、六節有裂痕，「醫師都很驚訝，覺得我怎麼能撐這麼久。」
檢查出「龍骨」裂掉後，醫師建議許玉芳當場動刀，「當時我嚇傻了，眼淚差點流下來。」她透露，醫生甚至警告她：「以妳目前狀況，很有可能突然躺下就起不來了。」

八卦山縣道139線是中部單車朋友最愛路線之一，樹林夾道，沿途風景明媚，可以遠望台中縣與彰化縣，但對馬拉松選手來講，上下起伏山路非常折騰。
昨天百年全運會田徑馬拉松以彰化體育場為起、終點，沿139縣道在西嶺國小折返，跑八卦山脈脊背。
最終男子組由梨山長大的台中市蔣介文以2小時24分51秒奪金，女子組則是新北市許玉芳跑出破大會紀錄2小時46分06秒，兩人都是連霸。
「風景真的很不錯，但比較適合郊遊騎腳踏車，對我們長跑來講，上下起伏，很難跑啦。」蔣介文說從小習慣跑山路，但八卦山跑起來很辛苦。

《中央社》100年全國運動會田徑壓軸登場的馬拉松賽，今天上午六時從彰化縣立體育場鳴槍出發，女子組新北市的許玉芳以2小時46分06秒拿下本屆第三金，並打破大會紀錄。男子組方面，代表台中市的蔣介文，今天以2小時24分51秒衝線，和許玉芳分別蟬聯全運會馬拉松男、女二連霸。
由於這次馬拉松路線環繞八卦山脈，全程起伏不斷，沿途的長陡坡對選手腳力是一大考驗，終點仍設在彰化縣立體育場。
現年37歲的許玉芳，以2小時46分06秒跑完42.195公里，打破自己在92年全運會寫下的2小時46分45秒大會紀錄，距奧運參賽B標2小時43分00秒僅差3分鐘，她說「今年我練得不多，有這樣的成績我很滿意了。」
許玉芳透露，今年比賽路線和高雄觀音山的集訓地點相似度很高，所以跑起來完全沒有適應不良的問題。這屆比賽她共參加5000、1萬公尺及馬拉松三項，後者是她跑起來最輕鬆的一項。

男子一開始就是四人領先集團，王秋峻先領跑，但是中途兩次王秋峻慢下來不想帶，神奇的是其他人也都慢下來，就是沒人想出來的意思。然後觀眾開始鼓譟，司儀也加入，要選手不­要想戰術跑快點，更不給面子的說晚上女子組的跑法絕對不是這樣。七公里後何盡平和蔣介文拉開距離，最後何盡平在落後一圈的何盡文帶跑下，以50公尺左右差距領先蔣介文抵達­，吳文騫是傷後復出只跑了第四名。 
晚上女子組就是許玉芳與陳淑華的競爭。許玉芳領先大半場，剩三圈陳淑華加速超越，但是許玉芳還是緊跟著。最後一圈許玉芳開始加速，以很快的速度抵達終點。 
我的感想是總算見識到了菁英選手的比賽方式，跟著別人後面跑可以省很多力吧！但是如果只想省力比誰最後衝刺較有力，以獲取較好名次，也難怪高懸幾十年的一萬公尺紀錄還沒被­打破。司儀特別推崇上屆是張嘉哲一直領跑到最後，這屆張嘉哲只參加馬拉松，四位領先者搞戰術運用，難怪成績比上屆差了將近一分鐘。

訓練分期：賽前調整期

週里程：73km
月里程：275公里

2011東京馬拉松日本第一名跑者川內優輝，成績2:08:37，只是琦玉縣政府的一名公務員，業餘跑者。
沒有贊助，沒有教練，皆是自己訓練，相比起企業隊每月練習達1000公里，川內優輝只會每天上班前到附近公園練跑2小時，每月訓練量約600公里，被媒體封為「市民跑者」