地點：水泉國小龍泉分校
里程：13.5km
時間：56分26秒
速度：4:11/km
(423~413~410~423~419~405~414~409~410~418~405~406~341(500m))
- 10月 13 週一 201409:45
2013恆春勝安盃路跑賽14公里
地點：水泉國小龍泉分校
里程：13.5km
時間：56分26秒
速度：4:11/km
(423~413~410~423~419~405~414~409~410~418~405~406~341(500m))
- 10月 13 週一 201408:55
2014五千公尺訓練第九週(10/6~10/12)
週里程：60km
10月里程：128km
- 10月 08 週三 201415:14
2014五千公尺訓練第八週(9/29~10/5)
週里程：81km
十月里程：68km
- 10月 01 週三 201415:04
2014五千公尺訓練第七週(9/22~9/27)
里程：69km
9月里程：253km
- 9月 27 週六 201412:03
2014暑假小鐵人訓練營
甯甯和遠遠暑假運動全記錄！
仰臥起坐
- 9月 22 週一 201410:09
2014五千公尺訓練第六週(9/15~9/21)
週里程：38km
5000公尺訓練以來到第六週，沒想到一偷懶都沒做週記錄，趕快補一補。
目前訓練重點就是一週三次強度，分別為速度練習，一圈80秒內，5000公尺目標配速練習，一圈固定86秒，乳酸門檻跑練習，跑93秒或96秒或更慢，彈性較大。
- 9月 22 週一 201409:55
2014五千公尺訓練第五週(9/8~9/14)
週里程：65km
103/9/8(一)屏東大學林森校區200、400公尺速度練習
地點：屏東大學林森校區
里程：7.4km
訓練項目：200m*6，400m*3
訓練重點：提升基礎速度
熱身：3k 17:04 pace 5:40/km
200m*6 rest 2min (32 31 31 32 33 33)
400m*3 rest 4min (77 73 75)
收操：2k 12:09 pace 6:03/km
今天的速度改變一下方式，恢復到去年的練法，間休盡量完全的休息，目的就是更加提升一下基礎速度，因為類似間歇的練法速度無法跑到我滿意的程度，改回反覆的練法，休息完全一點可跑得更快。
預計200公尺400公尺各6趟，跑完才知道高估自己了，400公尺跑3趟速度已經掉了，沒辦法恢復肌力，就先這樣。
今早做了深蹲、硬舉、提腳跟常規腿力訓練，而且加了重量，心想到下午可以恢復多少呢？果然熱身時就覺得腿部的僵硬與痠痛。
200公尺跑得不錯，31~33秒，2年前跑最快也31秒，不過後面速度就慢慢降下來了，休息10分鐘再跑400公尺，腿力完全回不來，只能跑3趟普普通通，最快還是只跑73秒。
不過今天目的是達到了，就是提升速度，趟數的多寡只不過代表肌力肌力的程度，只要持續練就會慢慢進步的。
103/9/10(三)屏東大學林森校區輕鬆跑12公里
地點：屏東大學林森校區
里程：12km
時間：58分35秒
速度：4:52/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天本來要做5000公尺速耐力練習，但是星期一時在操得太兇，大腿還留有不少的痠痛，尤其內側，考慮再三，在跑前決定換跑輕鬆跑，量開始逐步恢復，跑12公里。
開跑後覺得大腿僵硬不靈活，不過跑了幾圈後就漸漸感受到順暢，休了一天還是有恢復，跑五分速左右覺得從容。
跑了一公里左右，有一位打過一次招呼的跑者來後面跟跑了，後來才知道他也是一位老師。
看他跑過，知道有還不錯的實力，剛好今天我狀況也可以，就決定跑個五分速左右，試試他能跟多久。
想不到他就一直跟下去了，好奇他能跟多久，因此補水及反向跑都免了，而且到後面速度也愈跑愈快，應該維持在44X左右。
GPS我已經不想講有多不準了，私下計算每圈秒數換算，應該在44X左右，但是顯示的都是45X，差大概十秒。
基本上今天狀況不錯，腿不太會痠，心肺也可以，因此維持三步呼吸沒問題，跑完10公里我再把速度往上加，跑至43X左右，後面那位距離被我時而拉開，不過還是維持不大的距離，後來他大概跑完10公里就加速結束，還跟我說聲謝謝！
我加速到43X左右，最後1公里腿就開始僵硬了，太久沒跑10公里以上距離還是有影響，就維持住不加速結束。
這樣跑明天沒有影響吧！
甯甯5圈，陪小朋友玩。遠遠陪媽媽！
103/9/11(四)屏東大學林森校區5000公尺目標配速練習
地點：屏東大學林森校區
里程：11.4km
訓練項目：400m*11+600m*1
訓練重點：提升速耐力
熱身：3k 17:00 pace 5:34/km
400m*11+600m*1 jog rest 100m~200m (100m 8次，200m 3次)
(85 87 85 86 86 86 85 87 86 86 86 2:07)
收操：2k 11:29 pace 5:42/km
到達操場時下大雨，本來想今天可能只能再跑輕鬆跑了，還好雨勢漸漸變小，可以順利進行這最重點的課程。
熱身衝刺時覺得跑得還不錯，腿力似乎還可以。
實際跑時第一圈就知道狀況不佳，腿是酸的，大腿不靈活，今天仍然要持續增加強度，擔心跑不完了。
間休從100~200公尺各一半進展到100公尺8趟200公尺3趟，一樣很快就累了，但是一樣很神奇可以持續撐下去。
今天的動作非常不好，很不協調，尤其是右大腿，伸出去是歪的，總之，前面動作跑得亂七八糟，持續調整腳步。
後面幾趟太累了，開始調整腳步步伐小一點，右大腿才沒有彎的太厲害，比較跟左腳一致。
我也發覺我的左大腿似乎沒有出力，變成輔助的角色，這樣右腳負擔太大了，因此有刻意的加強左腿的擺動。
最後還是撐完全程了，有點不可思議，但是不太滿意，跑得太累了。
大概是星期一太操了，腿還未恢復完全，下星期考慮換個課表休息一下。
甯甯遠遠各七圈，下大雨，操場積水玩水玩的很高興。
103/9/12(五)屏東大學林森校區輕鬆跑10公里
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：51分18秒
速度：5:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
輕鬆跑目前還是控制一下里程，慢慢增加，因為目前三個強度課表，而且兩個深蹲腿力訓練，輕鬆日不能太耗腿力，目前重點擺在增加腿力上，里程數就稍微放過。
跑五分多一點的速度，還不太累，腿力也維持不錯，跑到5公里左右又有跑者跟，跟了差不多4公里。
甯甯8圈，遠遠7圈，甯甯測2圈3分39秒，遠遠測1圈1分51秒。
103/9/13(六)屏東大學林森校區馬拉松配速跑15公里
地點：屏東大學林森校區
里程：15km
時間：1時3分46秒
速度：4:15/km
訓練項目：馬拉松配速跑
訓練重點：增加長距離速耐力
今天不跑四分速配速練習，想到最近里程數跑的少，今天想跑個15公里，速度就定在4:20/km，相當我目前的馬拉松練習速度，當然，目前我並不是在練馬拉松。
在持續的加強腿力練習下，每次的強度課表都不是恢復的很完全的狀態，本來想身體可以逐漸適應，但是看來還是有差一點，恢復得不夠快，因此下星期認真考慮強度減少一點，肌力訓練強度持續。
到達操場時天氣陰涼，小孩遊戲比賽過後，跑了兩圈，我也簡單衝刺四趟帶起速度，然後就開始下大雨了XD。
輕鬆跑的話不管下雨就直接跑了，但是今天要跑速度，下大雨多少會影響，就等等看，過了差不多10分鐘，看看雨有變小一點，就給他跑下去了，反正天上沒打雷閃電。
第一道多處積水，常常又繞到第二道，預計配速4:20/km，也就是每圈104秒以內，跑的一點也不輕鬆，跑一圈鞋襪就全濕了，多處踩在水中跑，很怕跑一下就起水泡。
我心裡頭很幹，怎麼跑420跟400一樣累呢？不過也要怪自己不讓腿太輕鬆吧！隨著里程演進，420跟400還是有差的，可以維持著累累的感覺持續跑下去，喘的程度是緩緩的增加，腿痠的程度也是慢慢的進展，讓我可以用適當的感覺來維持速度，差不多都在102~103左右，沒有掉到104以下，也不會快到100以內。
5~10公里很累，10公里後突然有抓到一點順暢感，讓我可以持續跑下去，當然，光看速度是看不出來的。
最後一公里打定主意跑4分速，嘗一嘗累到死還要加速的感覺，結果355達標。
可以了，15公里跑415我也很少跑這麼快過，聽說馬拉松sub3就是這種速度XD，不過目前志不在此。
遠遠甯甯各五圈，甯甯再度表演爬竿到頂，真高興她的進步。
我用盡全力了，跑完肚子好不舒服，吃不下東西。
103/9/14(日)華盛街--凌雲國小輕鬆跑10.1公里
地點：華盛街--凌雲國小
里程：10.1km
時間：56分24秒
速度：5:34/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
假日早上已經快起不來了，不能怠惰，還是爬起來跑。
六點半的太陽已經高掛，後面的里程全部是太陽直射，配合今早的當然腿力不佳，跑的有點累。
最近不管是慢跑快跑，想的全都是姿勢的問題，一直邊跑邊調整，希望早日固定住最好的姿勢。
本來想跑12公里，被曬得跑10公里就好。
- 9月 22 週一 201409:45
2014五千公尺訓練第四週(9/1~9/7)
里程：66km
103/9/1(一)屏東大學林森校區400、200公尺速度練習
地點：屏東大學林森校區
里程：12.2km
訓練項目：(400/200/200)*6
訓練重點：一圈80秒以內
熱身：3k 17:40 pace 5:51/km
速度練習：7.2k
(400/200/200)*6 間休 jog rest 200m 組休3min
1.(79 38 37)
2.(77 38 36)
3.(77 38 37)
4.(76 38 38)
5.(77 38 37)
6.(78 38 36)
收操：2km 12:01 pace 6:00/km
今天的速度課表和上星期完全一樣，想要測試一下有沒有進步。
強度課表、深蹲腿力訓練這一星期很密集，腿力似乎沒有復元的很完全，今天的腿力較差，以速度來看，皆慢了1~2秒，上星期400公尺跑到73秒，這次最快只跑到76秒，而且200公尺的速度也是差了一些，這些都說明今天腿力不好。
但是耐力方面卻有進步，上次組休時間3~5分鐘，後面幾趟要休5分鐘才夠，今天卻從頭到尾組休3分鐘就行沒有勉強，這不是跑慢一點的關係，因為上次最後兩趟，沒力到秒數掉很多，而今天六趟時間都差不多，代表耐力有進步，其實這也是我最關心的。
不過200公尺真的速度下降不少，可能要找時間特別練一下，拉回35秒成度，接在400公尺後面練都沒力了。
腿力不好，就只好全身亂動來幫忙速度，姿勢今天飄移不定，唯一有收穫的是，有幾次200公尺我試著感覺讓腿騰空前進，賺取一點休息時間讓腿不要太累，有抓到一點感覺。
開學了，小孩不能花太多時間比賽了，今天回歸正常跑步，一起嘻嘻哈哈跑完10圈。
103/9/2(二)華盛街--台糖園區恢復跑6公里
地點：華盛街--台糖園區
里程：6km
時間：34分55秒
速度：5:49/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
本來星期二是休息日，但是上星期日多休了，星期一及星期三兩個強度中間，我想還是小跑一下比較好，因此清晨還是起床跑一下，最近清晨跑的少，起床有點懶。
以輕鬆的步伐跑，恢復的情形我還滿意，自從今年我加量跑之後，強度課表的隔日，腿的狀況都比以往好很多。
跑6公里身體有熱開就好。
103/9/3(三)屏東大學林森校區5000公尺目標配速練習
地點：屏東大學林森校區
里程：11.6km
訓練項目：400m*11+600m*1
訓練重點：減少間休距離
熱身：3k 17:34 pace 5:50/km
400m*11+600m*1 jog rest 100m~200m(6次100m 5次200m)
(83 87 87 85 86 86 86 86 85 86 85 2:06)
收操：2k 11:44 pace 5:50/km
今天到操場稍晚，又要趕時間，心情有點浮躁。
很奇怪，下午跑前的狀況都覺得較差，今天天氣濕又悶，更是有點疲憊和無力，密集強度課表和肌力訓練下，我覺得身心都有點累了，今天腿力應該是普通狀況。
今天強度持續增強，將間休慢跑改為100m~200m交替循環，差不多一半一半的意思。
不像第一次練習信心滿滿，今天跑前竟然有點恐懼，怕一圈86秒都跑得很累，果然第一圈跑的姿勢不穩定~83秒。
前三圈腿力不好速度就上上下下，後面開始穩定下來86秒左右，不過今天不到六圈就累了，間休距離減少當然有關係。
每一圈不斷的在調腳步姿勢，實在太不固定了，還沒找到最好的跑姿，腿痠其實還好，腿力訓練下肌力肌耐力有長進，後面的限制主要是有氧心肺，愈來愈喘，累斃了。
不過還好還是能完成課表，不過想到下次繼續減少距離，愈想愈擔心。
腿力不是問題了，我知道要努力的在於心肺耐力了！
103/9/4(四)屏東大學林森校區輕鬆跑10公里
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：48分25秒
速度：4:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
到達操場時下大雨，等了10分鐘才在車內找到一把雨傘，下大雨當然沒有選擇還是要跑，因為天上沒打雷閃電XD。
前面幾公里就是頂著大雨跑，其實很舒服，只是輕鬆跑也不致影響速度。
跑5分速左右的速度腿沒甚麼問題，腿恢復得還不錯，因此有漸漸跑快，可是今天GPS很不準，速度大概在500~455之間，但是我私下計算，每公里至少多了10幾秒，也就是應該在440左右才準。
狀況不錯，姿勢就可以慢慢喬，今天姿勢應該蠻好的。
6公里後開始腿有點硬，最後1公里衝一下4分速，應該盡4分內了，不過錶是顯示402。
遠遠3圈半，甯甯四圈半，衝一圈97秒。
明天休息，星期六早上全家去比賽！
103/9/6(六)南部工業區地雷路跑賽10公里
地點：南部科學園區
里程：11.1km
時間：45分32秒
速度：4:06/km
昨晚看電視到11點半，睡不到三個半小時就起床，然後很淺眠幾乎沒睡，這應該可以成為今天表現平平的理由吧。
三點半起床，免不了要和遠遠奮戰一番，甯甯經驗豐富，第二個起床。
看到簡陋的會場佈置、超小的寄物處，我就知道主辦單位的經驗了，不過我通常不理這個，我較關心里程是否正確。
起跑線遇見黃氏兩兄弟，寒喧了一番，果然起跑後兩人飛也似的衝出去，目測330的速度，我謹守400的速度為目標，跑的還算前面。
沒幾百公尺就知道今天的狀況了，心肺不佳，跑了幾公里都沒辦法到400，勉力維持在410以內，算是低標，400就算了。
前面有點小下坡，繞過半圈後開始小上坡，不過基本上我的速度控制的很好，沒掉，只不過後面有點喘的感覺。
基本上沒有被超過一個人，約超過10個左右吧，因為我即使累，速度還是沒掉(當然也沒起來)，因此心裡頭還是渴望著前10名上凸台。
但是很不幸又遇到隨便測量的主辦單位，正常10公里比賽，最後一公里就會衝了，我估計可以衝350以內，但是看著路途還遠，不知還要跑多久，只能維持住看狀況。
快到西拉雅大道，也快11公里了，我想著右轉就解脫了，沒想到路口指揮的小姐說：10k的拿三個信物，前行，聽到了差點吐血，已經快掛了還沒到喔！還要再繞一圈是跑半馬嗎？
愈跑愈想不對，身旁的通通是10k落後一圈的，跑到下個路口，再也跑不下去了，開始了跟路口工作人員的大聲抱怨，我發現我跑步變的比較敢罵人了XD。
總之爭執了10幾分鐘，工作人員載我回去，我再去找報錯路的那位小姐，她只是不斷抱歉，說是奉高層指示才這麼說的~三個信物？
憤恨不平的往終點走回去，在終點前看到似一個裁判的工作人員，問他，他很屌的說，我是裁判，去問大會！
氣的我從終點門旁邊走過，我不去感應晶片以示抗議！
不過回到休息處聽到甯甯得到女子組5公里第八名的好休息，氣馬上消了一半XD。
老婆陪遠遠跑，不過實際狀況是遠遠一直等老婆，有照片為證XD。
回去找領寄物袋也是一整個亂，沒照編號牌，我足足去了三趟才找到！
其實我通常不在意一般人會注意的補給、贈品，而且因為通常跑的前面，領物資也常是順利的，但是我最不能忍受的就是里程的不確實、交管的疏忽，引導人員的誤導。
之前聽過幾次前幾名的選手被誤導跑了好幾公里的傳聞，想不到今天發生在我身上了，這代表我晉級為前幾名了XD。
就在休息完準備離開時，突然聽到我的名字在廣播，不太置信，因為理論上我算未完賽，但還是好奇的去問了一下，果然是我XD，當下內心馬上交戰，還是虛榮心戰勝憤怒心，去領了第六名的獎牌~果然只要有獎牌我可以馬上消氣...
回來時其實有一個跑到我前面的跟我說，他也被誤導了，然後寄物處又碰到一個跟我說，然後第三名也跟我說....只有前兩名黃氏兄弟沒跟我說XD。
難怪10公里過好久才頒獎，應該是出了這問題，用沿途的紀錄來判斷的，我是看到沿途都有人在計錄號碼。
後來想想，我火氣實在太大了，應該先過終點再說，然後判斷力要加強，覺得有問題應該先停下來問那位小姐才對，其實就是因為連停下來的時間都捨不得啊！
1 1.01 14.49 04:09
2 0.99 14.85 04:02
3 1 14.55 04:08
4 0.99 14.67 04:05
5 1.01 14.59 04:07
6 1 14.47 04:09
7 1 14.47 04:09
8 1 14.66 04:05
9 1.01 15.01 04:00
10 1 14.44 04:09
11 0.99 14.85 04:02
12 0.1 12.6 04:46
- 9月 22 週一 201409:32
2014五千公尺訓練第三週(8/25~8/31)
週里程：59km
103/8/25(一)華盛街--凌雲眷村輕鬆跑10公里
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：55分36秒
速度：5:33/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
昨天沒時間跑，被逼休息一天，今天下午沒時間跑，只有今早清晨可跑了，可是昨晚睡不好，很晚入睡。
這一個月跑的少，相對於晨跑腿力就都較好，速度都快得多，當然，改姿勢跑也有關係。
前面還算舒適，後半段太陽出來較熱，不過秋天真的來了，熱度已不能跟夏天比。
怕荒廢太久，最後兩公里跑較快一點，501~448。
103/8/26(二)屏東教育大學400、200公尺速度練習
地點：屏東教育大學
里程：11.8km
訓練項目：(400/200/200)*6
訓練重點：提升速度
熱身：3k 16:34 pace 5:28/km
(400/200/200)*6 間休 jog rest 200m 組休3~5min
1.(73 38 38)
2.(75 36 36)
3.(73 37 37)
4.(77 37 37)
5.(81 39 39)
6.(79 38 35)
收操：1km 5:58 pace 5:58/km
5000公尺訓練我最重要的課表是400公尺的間歇跑，目前一星期兩次強度的情況下，今天先跑速度練習，拉一下好久沒練的速度，希望讓400間歇能跑得輕鬆些。
之前練1500時200及400公尺各練一個課表，現在沒時間練那麼多種，因此把它合在一起練，目標是400提升至75秒，200能維持住35秒，休息以慢跑200公尺進行，組間靜態休息3分鐘，希望能充分恢復再跑下一組，有點間歇反覆合練的味道。
來的晚了，屏較大一片漆黑，還好我要跑速度時，司令台的燈亮了，否則黑暗中衝會有點危險。
腿力在我精心調配下顯得不錯，深蹲後我也充分休息了，第一趟400公尺衝到73秒XD，而且在200公尺時我看了一下~33秒= =，衝太快了。
果然腿力好不代表耐力好，今天的200公尺跑的速度都掉了，大部分37秒上下，代表後段沒力。
跑完三趟太累了，因此休息改4分鐘跑第四趟，然後休5分鐘跑第五、六趟，速度掉到一圈80秒左右，完全靠意志力撐。
跑三趟就有放棄的念頭，但是想目前一星期跑兩次強度，今天無論如何要撐一下，累一點還是有休息恢復時間的，而且量要先達到，耐力強了後速度就會提升的，抱持著這個想法，還是勉力跑完六趟預定目標。其實就算慢下來了，80秒一圈也不算太慢了。
今天的限制完全是心肺有氧量，腿其實不是特別酸還是有力量，但就是心肺喘的較快，我該高興腿力提升嗎？有氧量不足難道是最近跑太少了？然後就是今早練上半身肌力，所以手和胸部酸的也較快，真是麻煩！
甯甯遠遠各五圈，我累得要死想要快點走時，兩個小的拖著我一定要看他們爬欄杆，結果兩個人表演一起爬到頂端的戲碼XD。
103/8/27(三)屏東教育大學輕鬆跑10公里
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：56分14秒
速度：5:37/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
明天考慮練400間歇，因此今天將量與強度都降低，10公里跑恢復跑速度，我想還是漸進式的來恢復以前的量，前提是強度練習的品質能維持而且能逐步提高。
陰雨天有下小雨，時間不久算是很舒服的天氣，五分半左右的速度跑完的確沒甚麼負擔。
跑完衝刺四趟短距離，腿跟昨天比差多了，而且很久沒穿馬拉松鞋衝刺，場地又濕，衝的感覺普通。
甯甯遠遠各七圈，遠遠今天競賽總算又小贏了。
103/8/28(四)屏東教育大學5000公尺目標配速訓練
地點：屏東教育大學
里程：11.8km
訓練項目：400m*11+600m*1
訓練重點：配速一圈86秒
熱身：3k 16:39 pace 5:29/km
400m*11+600m*1 jog rest 100m~200m(4次100m 7次200m)
(86 86 86 85 85 87 87 84 86 86 85 2:09)
收操：2k
運動訓練法提到超補償，適度的休息，身體恢復到更高水平，讓訓練程度愈來愈高，但是若休息過久，從超補償狀態會漸漸下降回原來的水平，甚至更低，所以說，強度與恢復間課表的安排，永遠是最重要的課題。
前天跑速度，今天就想要試試身體恢復的情況，基於以上的理由，有實驗的味道，
本來是安排明天甚至禮拜六，不過決定了，今天的腿力及上半身肌力訓練就刻意延後，保留肌力，畢竟今天的課表是最重要、最主要培養比賽配速耐力的課表。
腿平平，比前天差，熱身跑及衝刺四趟就知道了。
下午下了一場大雨，我在場邊等了好久雨停才開跑，第一道多處積水。
今天的策略是將11次的200公尺慢跑休息改成4次100公尺及7次200公尺慢跑休息，節奏就是100-200-200-100-200-200以此類推，目的當然就是漸次減少休息距離至全部都是100公尺，我預計要花四次訓練以上。
跑這種耗盡全身能力的課表沒有一次跑前是放鬆的，多的是跑不好的擔心，因為實在沒辦法掌握完全身體狀況，而且強度都是逐漸增加的。
開跑後很快掌握住速度，還是每200公尺看一次表精確調整。狀況比我想的好，前六趟可以用從容來形容，後半段才開始漸漸疲勞。
不像前天主要是心肺喘，今天後半段腿也開始較酸，心肺也累不過還可以忍受，最後兩趟較喘，不過不是累死人的那種。
跑這種最大有氧跑不若速度訓練那麼快，因此今天姿勢有好一些，有能力邊跑邊調整，不過我覺得我全身的肌力還是不足不夠穩定，姿勢離理想差得遠。
有進展的完成這趟最重要的課表，很高興！
下雨甯甯遠遠就不跑了，還跟翔鈴田徑隊的高中生玩得很高興！
甯甯今天三比零獲勝！
103/8/29(五)屏東縣體育場恢復跑9公里
地點：屏東縣體育場
里程：9km
時間：47分41秒
速度：5:17/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
今天跑久違的體育場，不過恢復日不能跑快了。
腿蠻重的，配合體育場較硬的跑道，跑得不太舒服，感覺腿的緩衝沒有，每步的反彈力道較大。
第一道被磨得有點凹凸不平，還有許多小顆粒，我叫孩子們跑外圈一點。甯甯遠遠一起跑五圈。
跑完9公里我以為跑完10公里了，停下來才發現只跑9公里，不過天空打雷閃電也快下雨了，所以說沒意志力再跑一公里，就此打住。
103/8/30(六)屏東教育大學乳酸門檻跑7.2公里
地點：屏東教育大學
里程：7.2km
時間：28分34秒
速度：3:58/km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
7200m(96 96 97 3:09 96 95 96 96 96 95 98 97 94 96 97 93 87)
今天的強度課表預定是三個之中較輕的，本來只打算跑兩個，星期四早跑了，因此今天就可再跑一個，但是卡在腿力訓練的衝突，因此今早做上半身及深蹲肌力訓練，下午就看情況跑，深蹲是我現在重視的重點訓練，今天跑慢些都沒關係！
本來想跑個410左右的馬拉松配速跑10公里，但是下星期有10公里比賽，就想試試四分速能跑多遠，這是我希望的比賽配速，今天預定8公里看看。
大雨過後場地積水濕滑，一樣穿釘鞋跑，我現在離不開她了XD。
前面其實感覺還好，400的速度真的不算快了，差別是速耐力到哪哩，3公里左右開始變累，5公里開始有點喘，7公里決定休息，會多跑200公尺是因為每圈按表按到有點混亂，就跑7.2公里也沒關係，可惜沒能多堅持兩圈到8公里。
速度很穩定就在96秒上下跑，這是速耐力訓練，今天的限制是腿力，早上的深蹲訓練又多做了5下，我想如果早上沒做，我跑完8~9公里應該沒問題。
- 9月 22 週一 201409:20
2014五千訓練第二週(8/18~8/24)
週里程：51km
103/8/20(三)屏東教育大學赤足恢復跑10公里
地點：屏東教育大學
里程：10km
訓練項目：赤足恢復跑
訓練重點：恢復
休息了將近一個禮拜，因為腰痛的關係。本來以為今年可以保持不受傷的狀態，可惜還是不小心破功了，我在猜是不是改姿勢腰部施力較多的關係。
不但腰部拉傷，這兩個禮拜也是處於嚴重感冒的狀態，鼻涕咳嗽不斷，是此生第一次鼻涕痰這麼多又這麼久，原因就是大鵬灣馬拉松自暴自棄喝冰的飲料，然後去台東玩吃了幾年一次的剉冰。
今天腰傷大概好了九成，咳嗽鼻涕依舊，不想等了還是先跑再說。
本來計畫10公里赤腳跑5公里，但是又忘了帶鞋子，就想能跑多少就多少。
小孩也是一樣很久沒來運動，開場照樣先比賽，今天甯甯大顯神威，七勝二敗大勝，一雪連輸好幾天之恥。遠遠今天身心狀況不佳，輸了拿手的就開始哭泣耍賴，搞得我一個頭兩個大。
然後我們在一起跑7圈，甯甯測一圈94秒，可惜沒能再破紀錄。
前面5公里陪小孩自己也慢慢跑，後面5公里速度加快，看速度是在五分速下一點，愈跑到後面腿愈要磨破的感覺，不過還是順利撐完10公里。
今天兩元同學回屏東敘舊，兩個小孩見到他很高興！
103/8/21(四)華盛街--光復路恢復跑6公里
地點：華盛街--光復路
里程：6km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
早上起來穿好襪子，走了幾步覺得右腳拇趾怪怪的，脫下襪子一看，果然多處破皮，用指甲刀將皮剪掉，套上衛生紙用膠帶綁好，避免摩擦。
跑的時候沒甚麼大礙，也盡量注意落地姿勢減少摩擦。
昨天跑得慢，今早腿力依舊不錯，因此跑得較快，腰差不多還是有小小的感覺，因此還是心中的一塊陰影。
姿勢就是注意雙手往兩旁張開些，不要緊貼身體，其實也是看了日本選手比賽時影片，先學了再說。我確定我做的這些姿勢改變對我是一大突破。
保守點跑6公里就好。
103/8/21(四)屏東教育大學輕鬆跑12公里
地點：屏東教育大學
里程：12.45km
時間：59分38秒
速度：4:47/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
晚上要下廚，早點來跑。
下午去買了遠遠的生日禮物，兩個小的興奮的在一起玩，只好自己一個人來跑。
屏東恢復晴天炎熱的天氣，約四點半起跑又是耐熱訓練了，操場大概就是一半曬太陽一半有遮蔭，還好今天風還蠻大的，還能忍受。
早上深蹲加重5公斤變25，希望能逐步每月增加，能做腿部肌力訓練代表腰的狀況還可以。速度就是以五分速為準。
我的錶送修了，今天就是以馬錶每圈計時，12公里最外圈大概就是26圈加200公尺。
早上深蹲，腿力不是最佳狀態，而且上半身也是有點重，因此今天姿勢沒有很好，不過還是盡力把胸部挺出來，雙手張開一點，跑長跑，其實手很容易痠就縮回去了，今天就是酸也要把手張開。
速度還不錯，那麼熱的天氣，我憑感覺跑就跑44X~45X，感覺不會很快，只是跑到後面累了，腿也僵硬，不過比上次13公里好多了。
跑完腰部感覺還可以，我明天應該可以練速度了。
103/8/22(五)屏東教育大學乳酸門檻跑
地點：屏東教育大學
里程：10.4km
訓練項目：1600m*3
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k
1600m*3 標準 6:12 3:52/km 93sec/lap rest jog 200m
1. 6:11(92 93 93 93 )
2. 6:15(96 94 93 91)
3. 6:10(93 93 93 91)
200m*1 (37)
收操：2k
昨天深蹲加重下午跑步卻不知節制，今天腿力未恢復，以後真的要注意。
熱身時的抬腿就覺得大腿根部很痠痛，真的有練到了。但是衝刺時卻覺得力量很夠，腿力很足。
今天設定的門檻跑速度是93秒，從1600公尺四趟開始，本來應該不算太困難，但是腿力不足的結果就是只跑的到三趟，不勉強自己了。
休息現在都改成慢跑，慢跑200公尺也不過1分10秒左右，比之前休息短很多。
姿勢依舊不好，跑四分速內就會變成這樣，核心部位很累，跑到後面手也累了自動往內縮，要不斷提醒自己張開，然後就是腿痠腳步有點亂，也是邊跑遍調整腳底觸地的部位。
講了半天，沒有恢復怎麼跑都不順，首要任務就是跑前一定要恢復好！
103/8/23(六)屏東教育大學輕鬆跑12公里
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：59分57秒
速度：4:59/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
強度後的輕鬆跑，不敢再鐵齒與堅持了，雖然理論上我的輕鬆跑可跑440，但是依據腿的狀況跑才是最實際的，腿未恢復前，不要為了好看的速度加重負擔才是首要的。
昨天腿未恢復跑強度，今天當然就保守一點，五分速為目標，而且真的是要謹守五分速。
我的bryton GPS錶送修三天就寄回一個全新的給我，效率真好，不過它操場GPS的準確性真要再加強。
速度定在五分速差不多，剛好就是稍微有點速度又沒有很大負擔的感覺，可以感覺到大腿微酸的感覺，但是就是可以維持住跑下去，沒甚麼變化。
今天上半身肌力訓練，所以胸部有點挺不起來，這兩天看了怪獸訓練的許多文章，看的我心癢癢好想好好練舉重啊XD。
今天穿古董mizuno馬拉松鞋，果然還是比la new馬拉松鞋薄而輕，la new在這塊真的還需加油。
跑完12公里正是我要的感覺，不會太累，腿有餘力，科學化的訓練還是比意志力重要而有效率。
