獵豹的瑣事

週里程：46km
月里程：222km
我又要養傷了！其實癥結在於上次的受傷根本沒完全好，本來以為左腳跟是小問題，因為我這個地方從沒出問題過！但這禮拜愈練愈覺得不對勁，怎麼有愈來愈嚴重的趨勢，加上我的左腰左臀老問題同樣更嚴重，為了長遠打算，不得不停跑休養，這又是個艱難而痛苦的決定！
沒想到我大休兩個月，身體竟然沒有更好，重新跑反而這麼快就受傷？真要好好反省哪個環節出了問題～難道是赤腳跑及赤腳沙灘跑？因為這兩個訓練以前沒練過。

因應受傷休息，將計畫的里程數加以修改。第一週至第三週原本是90--100--75，第三週為調整減量週，現在也不用調整減量了，因此將里程改為0--90--100，這樣子就可直接連接到第四週的110公里。
至於強度方面，星期五跑了一次山坡衝刺，強度就直接跳到第二週的進度，感覺還不錯，因此似乎可以就照原計畫進行。

週里程：90km
月里程：176km
休養了12天，從禮拜三開始，看看差不多了，決定不等待重新開跑，雖然傷勢不能說完全痊癒，但已經不會影響跑步太多，因此趕緊重回跑場。
十週基礎訓練從上週開始，結果變成養生週XD，為了趕上進度，而且因應愈來愈高的里程數，這禮拜接下來的日子幾乎都是早晚跑，本來這週的里程目標是100公里，但是保守起見，下修為90公里，即使如此，增加那麼多里程，還是有點艱難與風險。

這星期繼續養傷，左足跟的凍傷還沒好，一直維持有點痛的感覺，走路還好，也可以騎單車，但是稍為試跑一下，就感覺到凍傷處的肌肉還未復原，有痛的感覺。
本來覺得以為主要是左踝扭傷，但是之前根本沒有扭到，如果是輕微扭傷也不可能那麼久還沒好！經過這些天的觀察，應該就是凍傷傷了肌肉了。
沒想到會拖那麼久，去年一整年受傷最多休三天而以，想不到會因為冰敷造成這麼嚴重的傷害，非常得不償失，其實我已經很小心了，只不過，天有不測風雲嘛！
因此十週基礎訓練的第一週變成養傷週了，沒關係，我是很樂觀的，當作是天上掉下來的休息週，我在接下來的九週好好補回來吧！

六週時間來復原，原本以為很長，結果按部就班執行，也是一下子就過去了，所以說，計畫執行要有耐心，不要求快求速成。
整體來說，計畫執行的還蠻順利的，都能照要求完成，只不過因為這次加上了大量的輔助訓練，每次訓練都花了較長的時間，有點累，感謝身體的配合，以及老婆的體諒！
本來的計畫是都要輕鬆跑，結果還是邊執行邊調整，加上了沙灘跑，及較快速的門檻跑。加入門檻跑是覺得身體還可以，而且門檻的速度不是太快，每週只跑一次應該負擔不大，也順便看看身體復原狀況。
加入了沙灘跑，我想對腿力就是較大的負擔了。不過此時期就是要增加肌力，建立良好的身體素質，所以雖然累，但是效果應該不小。

週里程：38km
月里程：86km
這週只進行了三次跑步訓練，然後週五開始因為左右腳都出了問題，不得不停止，剩下三天全部休息待傷勢好轉。
星期三的沙灘跑，意外造成了右腳底食指處水泡破裂，沙子跑進去磨擦，造成破皮紅腫，其實這還算小傷。其實星期三開跑前，以經感到左腳足跟有點痛，但是還是硬撐著跑完，想想跑完也沒事。星期四繼續跑，但是疼痛依舊，可是還是給他跑完，還做了兩趟100公尺衝刺，結果更慘，左臀又拉傷，馬上停止休息。

在長跑訓練中，最無聊的大概就是基礎訓練了，要做很多不是跑步的體力訓練，而且此時加強的是肌力、耐力，這些看起來跟跑步成績無關的東西。在訓練中不求速度，因此也沒辦法得到許多成就感來激勵自己，所以我相信這段過程很多跑者都會忽略掉它的重要性。
可是它到底重不重要呢？去年我花了三個月的時間做基礎訓練，來彌補五年來的空白。接下來專為馬拉松訓練的強度愈來愈高，可是我的身體大都能保持健康不受傷，最後年底跑出了滿意的3:18的成績。所以說，基礎訓練是打底的功夫，基礎扎得愈深，你的身體愈能承受高強度的訓練，訓練強度愈高，成績自然愈好。
去年的基礎訓練，大部分就只是慢慢跑，逐漸拉長距離來增加肌力與耐力。只有少部分的定期五千公尺測驗與山坡反覆跑有練到速度，所以整體來說是非常無聊沒有成就感的，靠的就是自己堅定的信心，與定期的測驗來檢視自己的進步。
這次的基礎訓練，我計畫訓練的種類與方式又豐富了不少。在肌肉素質方面，會跑沙灘跑、山坡跑、山坡間歇跑、山坡衝刺、一百公尺衝刺、及輔助的跳躍練習、臀部及大腿肌肉練習、核心訓練等。除了這些外，這次新增加了純速度的練習，也就是跑快的能力。為了增加我跑快的速度，會練習很多的100~400公尺的無氧速度訓練。

週里程：73km
月里程：220km
這一週身體狀況變的較穩定，沒什麼傷痛影響訓練，逐漸增加的里程數沒特別感覺，適應良好！
腰部的拉傷還是未痊癒，但是就和去年一樣，已經感覺無大礙，不會影響訓練。

週里程：65km
月里程：195km
 訓練漸漸上軌道，也找到固定的節奏。各種不同的地形跑，速度跑，也都有規律的融入計畫當中。而重點的肌力訓練持續在進行，美中不足的是，身體還未適應這樣額外的負擔，因此腿部持續維持小酸的狀態。
不過在星期一的快跑中，速度還是能達到不錯的狀態，因此肌力的負荷雖然重，但還是算維持在可接受的範圍。

週里程：56km
月里程：130km
這禮拜把速度向上提升，恢復到一般輕鬆跑的速度。
也開始加強肌力訓練，因此整個大腿都維持蠻酸的，不過不要操速度，因此不會影響跑步。