獵豹的瑣事

里程：82km
這兩週的訓練還是沒有辦法照進度來，原因還是一樣，就是腿力未復原的關係，因此課表變的有些隨性，憑當時的狀況來決定。
第三週的三次強度，基本上之有中間的最大有氧跑有達成目標，因為距離較短嘛，另外兩天的18公里及24公里配速跑就差多了，腿力未復原的關係！
因此最後一週的星期一跑個乳酸門檻跑來提升一下強度，接著就是少量的恢復跑及休息，賽前三年完全休息步跑，因為我知道腿力復原程度才是這次的關鍵！

里程：69km
高美馬四週調整，前兩週當作是高雄馬的恢復期，後兩週才是恢復正常訓練然後一星期減量。
前面的課表都是配合身體狀況的恢復跑，我是絕的恢復的比上次太魯閣還慢XD。但是這兩週還是加上了配合高美馬地形的山坡跑，新找到屏科大的校門口斜坡地形，有1.5公里的緩上坡，非常適合練練坡度。
課表都是輕鬆跑或恢復跑，只有在上星期六兩星期恢復的最後一天，跑個模擬比賽速度的上坡跑，然後下坡盡量的衝刺來恢復一下狀況，算是較有強度的！

根據屏東馬的四週調整計畫改寫，只有小幅度的變動，增加了山坡跑，里程增長一點，然後當然的，速度增快許多。
 
 



 
3(2.25~3.3)
2(3.4~3.10)
1(3.11~3.17)
比賽週(3.18~3.24)


星期一
休息
輕鬆跑10K
休息
休息


星期二
休息
休息
warm 5K
w/Vo2max 800*5(3:40/km)
cooldown 4K
恢復跑10K


星期三
休息
輕鬆跑13K
恢復跑8K
馬拉松配速跑10K
w/3K馬拉松配速(4:15)


星期四
恢復跑6K
恢復跑8k
中長跑24K
(8K 4:30+8K 4:15+8K 4:00)
恢復跑8K


星期五
恢復跑8K
山坡輕鬆跑12K


恢復跑6K
恢復跑6K
w100m*6 strides


星期六
休息
休息
輕鬆跑8K
w/100m*8 strides
恢復跑5K


星期日
山坡輕鬆跑12K
中長跑18K
(6K 4:30+6K 4:15+6K 4:00)
山坡跑18K
台中高美濕地馬拉松


週里程
26K
61K
77K
40K(1-6)

時間：3小時41分12秒
速度：5:15/km
總名次：249名
分組名次：91名
 

訓練分期：賽前減量週
週里程：27km
月里程：188km
賽前最後一週，重點就是恢復腿力。

 
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價錢~夠份量，不過我已經買到最便宜的了！

訓練分期：賽前減量週
週里程：67km
月里程：162km
這週是過年期間，雖然跑步時間有點受到限制，但是重點訓練我還是把他做完了，離比賽也只剩兩星期，因此這週的訓練也是很重要不可忽略掉的。

訓練分期：賽前減量週
週里程：53km
月里程：95km
這週重點就是星期三的長跑35公里。星期一和星期二休息後，星期三的長跑總算跑出了不錯的成績，每公里速度來到4分21秒，我相當滿意，若是換算程馬拉松配速，馬拉松也有三小時四分得好成績。

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：88km
月里程：42km
這個星期的重點長跑35公里，因為襪子的疏忽，再度只跑到25公里就起水泡而停止。雖然又沒完成，但是建立了一點信心，那就是我可以用差不多425以內的速度完成35公里沒有問題。

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：60km
月里程：211km
經過上週較操的一週，這週狀況又下滑了，因為感冒，而且腿力復原不夠快。