獵豹的瑣事

週里程：71km
月里程：138km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量

ER 12k

rest

warm 4k
巡航間歇(2000m*3/(3:45/km)

)

400m*1(70)
cool 2.2k

ER 15k

 

warm 5k

200m*1(36)
800m*1(2:33)

cool 5k

 

ER 10k

ER 10k

71k


上肢肌力訓練

核心訓練 
下肢肌力訓練

 上肢肌力訓練
核心訓練 
下肢肌力訓練
上肢肌力訓練 
rest 
 核心訓練
下肢肌力訓練
 

週里程：75km
月里程：67km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量

warm 4k
tempo run 3k(4:00/km)  

)
cool 2k

rest

ER 12k

ER 7.65k

hill spirit 8sec*6

 

warm 4k
VO2max(1000m*5/(3:35/km)

)

800m*1(2:33)
cool 2k

 

ER 12k

HR 21.5k

75k


 上肢肌力訓練
 核心訓練
下肢肌力訓練
 上肢肌力訓練
核心訓練
下肢肌力訓練 
 上肢肌力訓練
 核心訓練
下肢肌力訓練
 rest
 

週里程：63km
月里程：249km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量

rest

ER 12k 

warm 4k
Cruise interval (1600m*3/(3:45/km)

)

200m*1(32s)
cool 2k

ER 10k

 

rest

 

warm 4k
speed  (200m*20/40s

)
cool 2k

ER 15k

63k

核心訓練
下肢肌力訓練

上肢肌力訓練

核心訓練

上肢肌力訓練
下肢肌力訓練

核心訓練

 
 
 

週里程：67km
月里程：186km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量

warm 2k

tempo run 6k(4:00/km)

cool 2k

rest 

warm 4k

VO2max (800m*1/2:47min

)

400m*1

200m*1

speed (600m*2/1:48min)

cool 2k

ER 15k

 

rest

 

warm 4k

VO2max (800m*6/2:50min

)

cool 4k

MLR 18k

67k

週里程：55km
月里程：119km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量


ER 12k

ER 8k

rest

rest

 

warm 4k

VO2max (800m*5/2:45min

)

cool 2k

 

ER 10k

LHR 15k

55k

週里程：54km
月里程：64km
五千訓練的第一週，完成了800公尺十趟，每圈90秒。本來要跑VO2max最大有氧配80~85秒，因此這趟練習說實在只能算暖身而已，雖說如此，還算是一次有品質的練習。
原本預計兩趟強度，因故只跑了一趟，另外星期六十公里433速度算半個強度吧！週量也因此只維持在54公里沒有提升。

週里程：58km
月里程：197km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量


ER 10k

rest

ER 10k

ER10k

 

ER 8k

 

ER 10k

warm 4k

speed (    400m*9/72s

200m*4/34s)

cool 2k

55k

週里程：55km
月里程：149km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量


ER 7k

ER 13k

ER 6k

ER10k

 

rest

 

warm 4k

speed (    400m*7/72s)

cooˇl 2k

ER 10k
55k

週里程：28km
月里程：94km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量


rest

rest

ER 10k

ER10k

 

rest

 

warm 4k

speed (    400m*5/70s)

cool 2k

rest
28k

週里程：43km
月里程：66km



星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
總量


ER 10k

rest

warm 4k

speed (    200m*12)

cool 2k

ER 10k

 

rest

 

循環訓練 5k

ER 10k
43k