計畫原則
1.目標量80km，約等於去年最高量98公里的80%
2.全部以輕鬆跑方式進行
3.四到六週加上少量的衝刺練習，讓身體逐漸適應快速度而避免受傷
4.目標就是恢復體能，銜接今年度的基礎訓練課表
5.開始肌肉素質訓練 、尤其是彈跳能力。
| 週數 | 日期 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
| week 1 | 1/30 | easy 5k | easy 5k | easy 6k | easy 6k | easy 7k | easy 7k | easy 5k | 41k |
| week 2 | 2/6 | easy 6k | rest | easy 7k | easy 7k | easy 8k | easy 8k | easy 9k | 45k |
| week 3 | 2/13 | easy 7k | easy 5k | 草地跑 easy 8k |
沙灘跑 easy 8k |
easy 9k |
草地跑 easy 9k |
沙灘跑 easy 10k |
56k |
| week 4 | 2/20 | 門檻跑 10k strides 4*50 |
easy 5k | 草地跑 easy 9k |
沙灘跑 easy 10k |
easy 9k strides 5*50 |
草地跑 easy 12k |
沙灘跑 easy 10k |
65k |
| week 5 | 2/27 | 門檻跑 11k strides 6*50 |
easy 5k | 草地跑 easy 10k |
沙灘跑 easy 12k |
easy 10k strides 3*100 |
草地跑 easy 14k |
沙灘跑 easy 11k |
73k |
| week 6 | 3/5 | 門檻跑14k strides 4*100 |
easy 5k | 草地跑 easy10k |
沙灘跑 easy 14k |
easy 10k strides 5*100 |
草地跑 easy 15k |
沙灘跑 easy 12k |
80k |
| 肌肉素質訓練 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 核心肌群、臀部肌肉、大腿肌肉、跳躍訓練 | 核心肌群 | 大腿肌肉 | 跳躍訓練 | 核心肌群 臀部肌肉 大腿肌肉 |
跳躍訓練 | 核心肌群 | 跳躍訓練 臀部肌肉 |
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可以請教一下版主 由於本人在兩個月就要比大專盃五千公尺 目前成績材18分47 希望這兩個月能進步到17分 不知版主可不可以幫我配個訓練菜單 好讓我加緊練習 感恩不盡!!
真好玩，你竟然要一個跑馬拉松的幫你開五千課表！不過我今年是準備要練五千沒錯，先給我你的EMAIL，再來討論看看吧！
我的email~peter02210317@hotmail.com 課表盡量硬一點 哈 跟體院訓練差不多是最好 哈~~ 感謝版主囉 在討論囉