週里程：81km
十月里程：68km
這週有意識的增量，跑了81公里，我想這也只是基本的，希望在不影響重量訓練品質的情形下，繼續增量。
星期一速度練習跑的很爛，因為腿力沒有恢復，只跑了400公尺四趟。
星期三5000公尺目標配四練習延長距離為600公尺，一樣跑的很累，本來以為間休延長為200公尺慢跑會好一點，總之，下星期很擔心啊！
星期六的門檻跑目標12公里，跑了406還可以的速度，延長為12公里是為了下星期14公里的比賽做準備，所以今天跑長些，速度跑慢些。
星期日沒繼續拉長距離，只跑14公里，因為週量達到80公里了，不要一次延長太多。
重量訓練重要，但是有氧能力也很重要，我現在就是雙頭馬車的去進行，希望取得平衡。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：33分44秒
速度：5:37/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
腿不太好，恢復不完全。
這週希望跑到80公里以上，因此重啟晨跑，剛開始慢慢來，跑6公里就好，因為起床實在很困難。
跑到後面有小加速一番，約5分速。
深秋早上愈來愈涼了。
地點：屏東大學林森校區
里程：6.7km
訓練項目：400m*4
訓練重點：一圈75秒
熱身：3k 18:00 pace 5:58/km
100m*1:14秒
400m*4 rest 2min(78 74 75 74)
收操：2.18k 11:07 pace 5:17/km
今天速度練習改變方式，不衝200公尺極速，改練400公尺反覆跑，希望速度達每圈75秒，因為我考慮公教運動會報個1500公尺，現在再度開始練吧！
理想要跑12趟，間休2分鐘開始，結果竟然只跑了4趟，腿就酸得受不了了，這當然不是我的實力太差，是因為昨晚做了最大肌力練習的深蹲，還比上星期多增加了兩下。
之前速度練習排在禮拜一，昨天有事沒法練，因此深蹲改在晚上，今天再練速度，沒想到肌力還是恢復不全，100公尺衝刺14秒9帶一下速度，400反覆跑第一趟78秒腿就酸了，完全跑不下去。
星期四要跑5000公尺配速跑，我看不要鐵齒，星期三晚上的肌耐力深蹲練習就跳過一次好了，肌力先恢復再說。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：34分02秒
速度：5:39/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
一樣晨跑6公里，今早起床痛苦程度有減輕一點，不過天氣愈涼，我看我起床會愈困難了。
腿力還可以，昨天跑的少嘛，不過我還是慢慢來，先跑6公里就好，預計星期五跑8公里。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：46分56秒
速度：4:40/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天天氣不錯，加上身體覺得可以，整體感覺很舒服。
兩個強度間的輕鬆跑，由於昨天跑的糟，今天並沒有刻意放慢，還是憑感覺進行。前面5公里腿部僵硬，落地很重，步伐也很大，但是狀況沒有下降，反而是熱開後愈跑愈快。5公里後補水反轉，愈跑愈順，全部是42X以內的速度。
GPS很爛，前面太慢，後面稍快，剛好扯平吧！
後面5公里跑的非常好，是少有的感覺。慢慢進入一種狀態，高步頻，小步伐，很穩定的身軀，很順的三步呼吸，跑到41X用三步呼吸還是覺得很順，腳也不會酸，簡直是完美的狀態。
可惜今天是輕鬆跑，跑快些還是會影響到明天吧！
甯甯遠遠各10圈。遠遠衝一圈1分47秒。甯甯半圈45秒，兩圈3分33秒，上次我帶跑一圈3分39秒，這次自己跑配速不佳，第一圈就跑1分38秒，第二圈1分55秒明顯沒力XD。
地點：屏東大學林森校區
里程：11.4km
訓練項目：600m*7+800m*1
訓練重點：一圈86秒
熱身：3k 17:39 pace 5:50/km
600m*7+800m*1 with jog rest 200m 600m標準：2:09 800m標準：2:52
(2:10 2:14 2:11 2:09 2:07 2:10 2:09 2:53)
收操：2k 11:41 pace 5:45/km
今天的5000公尺目標配速練習，從400公尺間歇進展成600公尺間歇，間休慢跑200公尺，原本我以為會比較輕鬆一點，結果還是跑的很累啊==。
昨晚特別略過一次深蹲練習，想讓腿力好一點，結果感覺差不多，甚至比上星期差一點，真是搞不懂~昨天跑太快了。
今天姿勢不佳，右腳又恢復亂翻的狀況，著地角度也不好，應該浪費了不少力氣。
四趟內是比較從容的，後面四趟就愈來愈累，不過最後一趟還是勉力跑800公尺而不分為兩趟600及200。
速度方面真的有差一些，大部分都多了幾秒鐘，第二趟看錯錶慢的最多。
這樣進步幅度下星期跑800間歇前途堪慮啊！
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：53分22秒
速度：5:19/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
遠遠3圈，甯甯5圈半
甯甯：200m 42秒，800m 3分27秒(100 107)
今天輕鬆跑純粹的慢跑，不看錶，結果中間也忘記補水，沒甚麼負擔跑完。
因應甯甯學校月底的路跑比賽，開始給她練長距離速耐力，先跑完3圈後，練習跳階梯五次喚醒一下肌群。
先衝200公尺拉速度，結果跑42秒平了記錄，接著自己跑800公尺，我提醒她第一圈不要跑太快，結果第一圈1分40秒掌握得很好，第二圈還有力量1分47秒(可是我明明記得是1分44秒)，後面還衝刺，跑的很好，比上次進步6秒，我下次用碼錶測，避免GPS錶亂跳。
跑完回司令台休息，看到一隊國小還是國中田徑隊經過，包括帶頭老師，每個都以很驚訝的眼神看著甯甯，然後我聽到他們說：超猛的XD。
慢慢增加甯甯的快跑圈數。
地點：屏東大學林森校區
里程：17km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升速耐力
熱身：3k 18:30 pace 6:10/km
tempo run 12k：49:16 pace 4:06/km
(101 101 97 101 98 101 100 102 102 98 102 102 99 101 99 101 99 100 99 98 98 98 96 99 97 97 97 94 93 86)
收操：2k 12:05 pace 6:01/km
因應下星期六的14公里比賽，今天的門檻跑希望跑到12公里，四分速是不行，所以目標就是405~410，也就是每圈98~100秒。
昨天深蹲繼續加量，今天腿殘留著蠻大的痠痛，降速跑能跑到幾公里呢？
前面就完全照著身體的感覺跑，不強求速度，以腿沒有負擔為原則，因此速度有時會慢到102秒，大部分就是在100秒上下打轉，這種速度的確感覺心肺負擔小得多，但是今天腿力不好又要跑那麼長，因此我還是很小心的注意姿勢呼吸不要亂掉。
好不容易跑到8公里，最後4公里打算拼個四分速看看，也就是每圈96秒的速度，漸漸的加速，好不容易第3圈跑到96秒，第4圈又降回99秒，沒辦法，還是受不了。
不過最後2公里因為快跑完了，振奮一下繼續加速，漸漸跑進四分速內，然後很累的狀況下竟可以愈跑愈快，最後一圈衝到86秒，事實上我很失望只跑了86秒，因為我真的感覺衝得很快，以為跑進80秒了XD。
12公里4:06/km的速度還算滿意，因為這是在腿力未恢復的狀態下跑的，而且真的又印證了一件事，前面跑慢一點沒關係，後面會補回來的，因為最後4公里如果我堅持每圈一定要跑到96秒，很可能後面就後繼乏力了，結果我最後3圈跑到四分速內，反而將前面損失的秒數補回來，平均下來還是有四分速。
明天要怎麼跑呢？
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：14公里
時間：1時17分59秒
速度：5:34/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
本來想跑半馬，但是怕週量一次增加太多，因此跑14公里讓週量達80公里以上就好。
前面就是恢復跑速度，腿還可以，熱開後速度就慢慢增加，後面幾公里都跑51X左右，跑完腿小酸而已。
雖然大太陽，但是深秋已不酷熱，因此全程沒補水~其實是偷懶懶的帶水跑。
跑完再做一些輔助動作。
留言列表
{{ article.title }}