2013高雄馬拉松訓練計畫 @ 獵豹的瑣事

一、目標：2013年2月24日高雄馬拉松

二、成績目標：2小時55分

三、目前最佳成績：3小時18分37秒(2011屏東單車國道馬拉)

四、訓練分期：

訓練分期	基礎訓練期	五K速度訓練期	乳酸門檻	比賽速度	調整期	總共
週數	5	8	6	4	3	26
時間	8/27~9/30	10/1~11/25	11/26~1/6	1/7~2/3	2/4~2/23

五、調整比賽：1.台北富邦馬拉松9公里(12/16)

2.台南古都馬拉松21公里(1/27)

六、訓練方向：基礎訓練期-->肌力、純速度、純耐力

五k速度期-->最大有氧量、五k成績

乳酸門檻期-->乳酸門檻

比賽速度培養期-->馬拉松配速

七、訓練想法：先鍛鍊肌力、培養純速度及純耐力，建立起身體素質，讓身體能承受往後高強度訓練而不至受傷。接著以建立好的速度為基礎，來提升五k成績，五k成績提升後可進一步提高馬拉松的各項訓練配速，進而達成預期目標。

八、優勢：堅強的意志力、肯吃苦、願意花時間、有詳細的計畫。

九、困難：成績目標較高、訓練時間稍嫌不足，年齡造成身體受傷之風險。

第一期：基礎訓練期(8/27~9/30)

週數	日期	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日	總里程
1	8/27	草地ER 7k hill spirit 8sec*8	rest	ER 10k strides 30m*6	ER 8k	草地ER 7k hill spirit 8sec*10	rest	LHR 13k	45k
2	09/03	草地ER 10k hill spirit 8sec*12	rest	ER 13k strides 50m*4	ER 10k	草地ER 12k hill spirit 10sec*10	rest	LHR15k	60k
3	09/10	ER13k strides 100m*4	ER 12k	草地ER12k hill spirit 10sec*12	rest	ER 10k	ER 10k strides 100m*8	LHR 18k	75k
4	09/17	ER 12k strides 100m6 200m4	草地ER 15k	ER 12k hill spirit 12sec*10	rest	ER 12k strides 100m4 200m8	ER 15k	LHR 21k	90k
5	09/24	ER 8k	ER 8k strides 100m2 200m12	草地ER 12k	rest	ER 6k strides 1min*8 rest 4min	ER 12k	LHR15k	65k

訓練重點：基礎訓練期的重點在於提升純耐力及純速度，這兩個身體素質的提升，有助與之後更高強度的訓練易於達成目標而不受傷。純速度及純耐力的訓練，可以有效提升身體的強韌度，增加跑步的經濟性及效率。純速度的提升可建立起馬拉松速耐力的速度基礎，純耐力的提升可供給馬拉松完成比賽的耐力。

訓練方式：1.hill spirit(山坡衝刺)，選定有坡度的山坡做8~12秒的最大力量衝刺。
2.100~200公尺反覆跑，提升純速度，無氧耐力。
3.山坡長跑：訓練長跑所需純耐力，山坡跑可更一步提升肌力及心肺能力。

目標：1.週量達90公里。
2.200公尺反覆跑12趟(38秒)，100公尺速度達18秒。

第二期：五K速度訓練期(10/1~11/25)

週數	日期	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日	總里程(公里)
6	10/1	反覆跑 ER 7k strides 100m2 200m2 400m*4	ER 15k	VO2max ER 7k 800m*4(88) rest 2min	rest	ER 18k	山坡反覆跑 HR 12k hill repeat 200m*6	LR 25k	90
7	10/8	反覆跑 ER 7k strides 100m2 200m2 400m*8(80)	ER 15k	VO2max ER 7k strides 100m2 200m2 800*6(88) rest 2min	rest	ER 20k	山坡反覆跑 HR 12k hill repeat 300m*6	LR28k	100
8	10/15	反覆跑 ER 5K strides 100m2 200m2 400m*12(80)	ER 7k	VO2max、乳酸門檻跑 ER 5K strides 100m2 200m2 1000m2(88) rest 2min curise interval 1600m3(96) rest 2min	rest	ER 15K	山坡反覆跑 HR 12K hill repeat 400m*6	LR21k	80
9	10/22	反覆跑、乳酸門檻跑 ER 5k strides 100m2 200m2 400m2 600m2 tempo run 4000m(96)	ER 10k	VO2max ER 5k strides 100m2 200m2 1000m*6(88) rest 2min	rest	ER 20k	山坡反覆跑 HR 12k hill repeat 600m*6	LR 32k	91
10	10/29	VO2max ER 7k strides 100m2 200m2 1000m*6(87) rest 2min	rest	反覆跑、乳酸門檻跑 ER 7k strides 100m2 200m2 800m1(80) curise interval 1600m4(94)	rest	ER 6k strides 100m*6	ER 6k strides 100m*4	五千自我測驗 ER 7k 5K自我測驗	52
11	11/5	ER 15k	rest	ER 10k hill spirit 8sec*6	VO2max ER 5k 1200m*5(87) rest 2.5min	ER 10k	反覆跑、乳酸門檻跑 ER 5k 1000m*1(80) tempo run 5k(94)	LR 21k	78
12	11/12	VO2max ER 5k 800*4(85) rest 90sec	rest	ER 10k	VO2max ER 5k 1200m*5(87) rest 2min	ER 10k	乳酸門檻跑 ER 7k 400m1 curise interval 3000m2(94) rest 2min	ER 15k	68
13	11/19	反覆跑 ER 5k strides 100m2 200m2 400m*4	rest	目標配速跑 ER 6k 2000m*1(90)	ER 5k 200m1 1200m1(80)	rest	rest	五千自我測驗 ER 6k 5K自我測驗	33

為什麼要在馬拉松計畫中特別的去訓練五千公尺速度呢？因為我的馬拉松訓練配速一向是以五千公尺的成績去計算，計算好各項訓練配速，才能有效率的朝馬拉松目標前進。如果不知道自己五千公尺的成績，而用猜測、嘗試的方式去訂定訓練配速，很有可能落入低估或高估自己的陷阱，而無法如預期的達成馬拉松目標，甚至多了受傷的風險。訓練配速的計算，可參照最各項比賽距離的成績，並不一定要五千公尺，知道自己目前的能力，在來訂定訓練配速，這是非常合理的。因此我這期的目標，就是儘量提升自己五千公尺的成績，等到下期開始馬拉松專項訓練時，就可以提升為馬拉松訓練的各項配速，速度提升，馬拉松成績自然進步。

訓練重點：基礎訓練期的反覆跑純速度訓練並沒有練的很完全，因此前三週會繼續加強，直到有能力以每圈80秒配速跑完400公尺12趟，就算大功告成。接著重點就是五千公尺成績的最大因素~最大有氧量VO2max，每週都至少會有一次課表，最後三週會提升到每週兩次。另外，乳酸門檻雖然不是此期的重點，但是對於提升長距離速耐力還是很有幫助，因此從第三週開始執行，剛好接續反覆跑的告一段落。乳酸門檻跑只會用少量的方式進行，不會像馬拉松訓練的那麼多，主要是不要累積過多疲勞，影響VO2max課表的品質。
一圈80秒的反覆跑速度，距離會延長到1200公尺，這是為了12月的1500公尺比賽而額外增加的，算是插花而已！
山坡反覆跑是增加肌力肌耐力相當有效的方法，從200公尺到600公尺進行四週的訓練，增進的腿力最後再來拼速度。
第五週時會先進行一次五千公尺測驗，看看訓練成果，第八週最後一週會進行最後一次，當作是此時期訓練的總結。

訓練方式：1.VO2max，800公尺~1200公尺5~6趟。
               2.乳酸門檻跑：巡航間歇1600~3200公尺，或是tempo run 5000公尺以下。
               3.山坡反覆跑：200~600公尺山坡反覆6趟。
               4.反覆跑：100~400公尺反覆跑，練純速度，少量進行。
               5.長跑：最高32公里，練純耐力，不求速度！

訓練目標：1.VO2max 1200公尺每圈86秒間休90秒。
               2.乳酸門檻跑5000公尺每圈94秒。
               3.反覆跑400公尺12趟每圈80秒。
               4.長跑達32公里。
               5.五千公尺成績18:20，也就是每圈88秒，3:40/km。

測驗成果：18:51 3:46/km 11/25

未完待續