獵豹的瑣事

在長跑訓練中，最無聊的大概就是基礎訓練了，要做很多不是跑步的體力訓練，而且此時加強的是肌力、耐力，這些看起來跟跑步成績無關的東西。在訓練中不求速度，因此也沒辦法得到許多成就感來激勵自己，所以我相信這段過程很多跑者都會忽略掉它的重要性。

可是它到底重不重要呢？去年我花了三個月的時間做基礎訓練，來彌補五年來的空白。接下來專為馬拉松訓練的強度愈來愈高，可是我的身體大都能保持健康不受傷，最後年底跑出了滿意的3:18的成績。所以說，基礎訓練是打底的功夫，基礎扎得愈深，你的身體愈能承受高強度的訓練，訓練強度愈高，成績自然愈好。

去年的基礎訓練，大部分就只是慢慢跑，逐漸拉長距離來增加肌力與耐力。只有少部分的定期五千公尺測驗與山坡反覆跑有練到速度，所以整體來說是非常無聊沒有成就感的，靠的就是自己堅定的信心，與定期的測驗來檢視自己的進步。

這次的基礎訓練，我計畫訓練的種類與方式又豐富了不少。在肌肉素質方面，會跑沙灘跑、山坡跑、山坡間歇跑、山坡衝刺、一百公尺衝刺、及輔助的跳躍練習、臀部及大腿肌肉練習、核心訓練等。除了這些外，這次新增加了純速度的練習，也就是跑快的能力。為了增加我跑快的速度，會練習很多的100~400公尺的無氧速度訓練。

這裡講的純速度，不是指間歇訓練或門檻跑等速度，間歇或門檻跑是速耐力，它的速度比純速度還差的多，純速度指的是能夠跑多快的能力。練純速度的目的與益處有很多，例如：增加腿部力量、增進跑步效率、改善跑姿、讓心臟適應高強度負荷、改善腿部肌肉轉動效率、提高步頻等等。我的想法是，先讓自己能夠適應快速的跑步狀態，再慢慢拉長跑步距離減少速度，讓自己慢慢增加長距離的跑步速耐力。

我真正有認真在做速度訓練的時間，就是在91~92年練五千，及94年練一萬的時候。那時跑了很多的VO2max，以及大量的200公尺速度練習。所以那時候的純速度真的不錯，我記得200公尺練習可以跑到30秒(現在40秒都很困難吧)。去年練馬拉松兼恢復，著重的是體力耐力的提升，也沒時間及足夠的肌力來練純速度，當然，重點也不在那，因此，我100~200的速度應該退化了不少。現在我已體認到純速度對於馬拉松訓練也是有其必要性，因此，當然要將他加入課表囉！

這個基礎課表直接就是要為五千公尺訓練做準備。五千公尺在長距離當中，也算是速度較快的！因此基礎課表的目的，也是要提升純速度，讓接下來以五千公尺目標配速訓練時，能更快適應而不致受傷。而基礎課表的週量最高會達到130公里，增加的耐力也是為了培養下半年的馬拉松耐力。

計畫原則：
1.週量逐漸達到今年最高訓練里程130公里。
2.重點為基礎耐力，基礎速度，也就是跑要跑遠(32公里)，快要跑快(400公尺以下無氧耐力)。
3.訓練項目有輕鬆跑、恢復跑、沙灘跑、草地跑、山坡跑、山坡間歇跑、山坡衝刺、100~400速度練習、長跑，重肌力肌耐力及打下速度基礎。
4.目標長跑達32公里，400公尺80秒15趟(完全休息)。
5.此課表為接下來的五千及馬拉松訓練的基礎課表。
6.加入一至二次的半馬以下比賽了解訓練成果。
7.持續核心訓練、跳躍、臀部、大腿等輔助訓練。
8.以山坡長跑取代長跑，重肌力耐力提升而速度次之。

附註：

hill spirit--山坡衝刺跑

hill repeat--山坡間歇跑

LHR--山坡長跑

LR--長跑

lap--標準跑道400公尺

間隔

名詞 間隔, 間隙, 音程, 幕間休息, 際