獵豹的瑣事

訓練分期：基礎訓練期
週里程：75km
月里程：148km

基礎訓練期第三週，週量達到75公里，以每週增加15公里的速度是快了一點，不過我已經是老鳥了，這種增加量我是吃的來啦。

這週跑到六天，少了一天休息，保養就要更注意，因此兩天的輕鬆日皆跑恢復跑速度，增加復原速度避免累積太多疲勞，最重要的是，讓跑速度訓練時，腿力能夠保持，而可以達到預定目標而不受傷。我是覺得這禮拜的疲勞感有比上星期少一點，除了跑時不強求速度外，擔心我自己肝的問題，吃了幾天的小柴胡湯，也有幫助吧！哈，這就是有學中醫的好處。

100公尺衝刺的速度大致上可維持在18秒，這是我定的基本要求，能快當然更好，不過還是要看腿力是否足夠，硬衝太快，結果就是受傷。有了這100公尺18秒做基礎，接下來才是200公尺38秒，400公尺80秒能夠依次達成。

衝了這麼多的速度練習是第一次，還好跑時皆能逐漸運用到全身肌肉，而沒有受傷的陰影，我每天都有努力拉筋，按摩滾筒按摩，絕對功不可沒。

按摩滾筒非常有效但卻是非常痛！滾一滾你才知道原來腿部深層肌肉還有那麼多的痠痛疲勞存在，不過使用它要有無比的耐心和毅力，因為真的很痛很痠。不過為了我遠大的目標，這點痠痛又算的了甚麼？

山坡跑達到18公里，在陰涼天氣的幫忙下，這次跑的蠻不錯的，肌力皆可負荷。但是這也告訴我們，高溫是長跑最大的殺手，如果比賽日天氣熱，成績絕對差很多，因此，如果預定比賽日可能是大熱天，賽前的針對性訓練絕對不可少。

9/10(一)屏東教育大學輕鬆跑13公里

地點：屏東教育大學
里程：13km
時間：1時08分01秒
步速：5：13/km

訓練項目：輕鬆跑、strides 100m*4( 18.08 18.42 18 18.1) 
訓練重點：純速度、肌力

沒考慮到昨天跑山坡，剛開始速度衝太快，而且有人跟，皆跑進進五分速內，結果只撐了六公里後，就沒力速度一直往下掉，跑到五分半左右撐完，這種感覺不太好。 
休息十幾分鐘後再拼100公尺四趟。結果感覺還不錯，速度、姿勢皆有出來，只是跑了13公里稍微有點僵硬，不過我還算是很滿意了。四趟皆跑到18秒，我覺得算不錯了，還是要歸功於山坡衝刺的努力吧！

101/9/11(二)鶴聲國小輕鬆跑12公里

地點：鶴聲國小
里程：12km
時間：1時05分28秒
步速：5：26/km

下午又下了大雨，回到家雨才停，考慮到時間以及女兒的意願，決定去鶴聲國小跑。雖然跑國小12公里有點多，但是開學後陪她跑的時間減少，她也較不願意去屏教大或體育場，為了持續她的運動習慣，還是就近跑鶴聲。 
有了昨天的經驗，今天有跑慢一點，約在520~530間打轉。這樣跑也不是有多慢，但是至少有輕鬆一點了。不過跑至最後還是有點累，最後天都黑了，也要考慮小孩。 
甯甯個一星期多沒跑，今天就是隨意，應該跑十幾圈吧！遠遠就跟其他小朋友玩，結果還把我的自製運動飲料喝完了，害我和寧寧後面沒水喝很渴。 
跑完後有點累，回家休息後更感覺到全身倦怠疲憊。最近都是這個樣子，看來身體有點超出負荷了。我想原因有幾點：第一，恢復跑跟輕鬆跑幾乎沒分別，也就是沒有一快一慢，身體累了還是跑六分內甚至五分半，恢復跑沒跑或跑太快了。第二，沒做肌力訓練，最近的確在看身體狀況，而忘記且忽略了。想想我今年二月剛恢復跑時，做了非常多肌力訓練，但是跑步有充分把握住慢的原則，一星期也只跑一天快的，狀況就維持的不錯，雖然很累，但是恢復的也快，沒有像最近的疲憊感。 
看來，就照我想的去做調整吧。

9/12(三)麟洛運動公園--單車國道恢復跑12公里

地點：麟洛運動公園--單車國道
里程：12km
時間：1時15分23秒
步速：6：16/km 

訓練項目：恢復跑、山坡衝刺 10sec*12 rest 2min 
訓練重點：純速度、肌力

難得的沒有下雨，總算可以跑運動公園草地。 
最近持續累積疲勞，跑前感覺到腿部的沉重感應該是開跑以來最大的一次吧！所以說，就打定主意要慢慢跑，真正是來跑恢復的。 
開跑後，其實感覺有慢慢變好，因為是慢慢跑，所以其實不會很累，腿也還可以。 
麟洛運動公園和以前來有點不同！因為單車道的施工，有許多草地部分變成泥土碎石覆蓋，下雨後變成爛泥積水，還有就是沒甚麼整理的樹枝枯葉，跑起來比以前難跑了，愈來愈像越野跑。 
前面跑的還算從容，不過剩幾公里後也是漸漸累了起來。跑至十公里後，天色昏暗因此轉往單車國道跑來結束。 
山坡衝刺十秒12趟。衝第一趟就覺得腿部沉重，但是其實它反而是衝得較遠的一趟呢。其他趟就是愈來愈累，疲勞累積很快，一下子就氣喘呼呼了。和前幾次比累得較快。但是還是奮力的去跑，不過就沒辦法做到每次都是百分之百的力量，應該只達百分之九十五吧！不過最後一趟當然就全力了，結果跑了最遠的距離。 
休息時間兩分鐘感覺不夠用了。山坡衝刺是反覆跑，應該要完全休息好再進行下一趟，以確保每趟的品質。但是今天就是感覺到休息不完全，不過我很懶GPS表已設定好也不想改，結果反覆跑跑成間歇跑了。 
不過每完成一次高品質的練習，都會讓我相當高興啊！

9/14(五)單車國道麟洛--長治段恢復跑10公里

地點：單車國道麟洛-長治段
里程：10km
時間：59分27秒
步速：5：56/km

訓練項目：恢復跑

下午又下雨，屏教大不能去了，而今天的課表本來有100公尺衝刺，想想在單車國道跑距離算不準，乾脆變換課表，改跑輕鬆跑。 
跑著跑著就狠下心跑恢復跑算了，讓自己偶而輕鬆一點，而且可保留明天衝100的腿力。 
天氣很陰涼，旁邊還有個半個圓圈的大彩虹，休了一天腿力有恢復一點，因此前半程就跑起來較輕鬆。不過我還是專注在步頻及姿勢上，步頻應該不算太慢，有接近180吧！ 
2公里後身體熱開，逐漸覺得身體及步伐皆很順暢，到4公里左右是最順的時候，姿勢很協調而且不會累，我想這個距離、速度可以當作我熱身跑的參考。 
回程至6公里後，肚子逐漸有點餓，因此開始冒一點冷汗，也覺得稍微累了起來，不過並不嚴重，因此跑回去基本上還蠻從容的，比之前感覺好很多。 
跑完還是留了滿身汗。現在晚上開始較冷了，因此擦汗保暖，要注意不要著涼。 
總算有保留體力不是很累的回家！

9/15(六)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：)屏東教育大學
里程：10km
時間：52分53秒
步速：5：17/km

 訓練項目：輕鬆跑、strides 100m*8(? ? 19.48 19.04 19.09 18.52 18.36 16.84) 
訓練重點：基礎速度、腿部肌力

星期六難得可以帶小孩一起跑，最近哄甯甯來跑愈來愈難了，唉！要想其他方法了。 
四點多到沒什麼人，早點到也是避免跑太晚對小孩較不好。甯甯勉強答應要跑四圈。 
腿部感覺還可以不會酸，但是氣一直不會很順。跑操場速度自然較快，但是這幾個禮拜發現即使跑輕鬆跑，心臟負荷還是不小，反而沒有第一個禮拜，都跑早上那麼順，可是現在天氣已較涼了啊，我在下午跑的時候跑前就依舊覺得有點累了，早上都不會有這種感覺，會愈跑愈順，現在已跑第三個禮拜，好像身體還是沒適應，這個問題我要好好去思索一番了。 
跑51x左右的速度，真的不會感覺很輕鬆，想快也快不了，雖然沒有很累，但也有相當的負荷，五公里補水後換方向跑，改用高步頻縮小步幅，就有比較好，維持體力較從容。 
跑完休息10分鐘開始衝100公尺八趟，比星期一增加四趟。前兩趟就覺得很不順，連停止紐也按不準，因此確切時間不知，不過應該都有18秒多，後面幾趟19秒多有點嚇到，怎麼退步了，最後兩趟因此再加點力，跑回18秒，最後一趟當然全開試試能耐，總算衝到16秒。 
18秒是我100公尺的基本目標，希望能維持住，再看情況增加。最後一趟全力跑跑至16秒，哈，還算是有進步了，雖然我10年前在練速度的時候有跑過12秒多XD... 
跑的時候肌肉還是不夠順暢，有點僵硬，不過沒有拉傷的感覺，可喜可賀！大概是跑了10公里再練這種速度，還是有損肌力。往後的課表應該會調整，衝速度的時候輕鬆跑跑少點，輕鬆日輕鬆跑再跑長點，這樣看看會不會比較好。

9/16(日)武潭檢查哨--泰武道路山坡長跑18公里

地點：武潭檢查哨-泰武道路
里程：18km
時間：1時53分21秒
步速：6：17/km

訓練項目：山坡長跑 
訓練重點：肌力、心肺耐力

星期六晚上我們家固定開宴會，因此最早十一點才睡，而今天四點半就起床，還好很快就入睡了，也起碼睡了五個多小時。我看以後要調整長跑的時間到星期六早上看看會不會比較好~甯甯和遠遠把看電視吃零食的時間當作開宴會XD。 
接近中秋的清晨五點多還是有點暗暗的，山上多雲有點涼，非常適合跑步的天氣，不要下雨就好了。 
昨天下午才跑過有點強度的100公尺衝刺，隔天早上就要跑長跑。不過腿力還不錯不會痠，睡前有努力的滾了一下。 
和上星期下午跑差太多了。天氣陰涼，非常舒服，只要專注在腿力上就可。往上跑就不像上星期那麼累，不過速度到是出奇的慢，一路往上跑竟然都是七分速以上，連較平緩的地方一樣七分速，破我跑這裡的最慢記錄！我是相當的驚訝，還比上星期跑的要死不活的時候慢！不過，管它的，先能吃下再說，今天又要增加3公里，有跑就有練到。 
陰涼的天氣加早晨，覺得氣就順了許多，呼吸雖喘但是就覺得較順，只不過有時後風吹反而有點冷~哈，速度太慢了。 
過了逍遙山莊又到了最累的時候，不過就是步幅更小速度更慢罷了，身體的感覺比上星期好很多，不會有想走的念頭。 
8公里後山勢平緩了很多，因此這星期多增加的里程順勢較輕鬆的可以消化掉了。坡度一平緩覺得身體馬上恢復過來，體力保留的還不錯。 
至9公里後反轉下山。依我今天的狀況，下山可以跑比較快了，心想就設定在五分半左右好了。結果愈跑愈順，就開始練練下坡跑法~身體垂直地面，讓重心帶著身體往下，加快步頻緩解下衝力道~我發現腿力很足夠，因此可以較確實的做到這樣的姿勢。 
結果愈跑愈快，第11公里竟然跑到428，哈哈，代價是感覺腿完全耗盡肝醣了，變得有點沉重不靈活。因此接下來速度自然變慢，不過腿力還可以就盡量維持住速度與姿勢，都可以跑到450左右。 
快到終點前兩公里，此時變成是小小的上坡，馬上感覺到步伐變慢，雙腿變重，果然跑快一點坡度就會明顯感覺到影響，上兩次跑這裡時根本感覺不到上坡～跑太慢了。 
跑下坡的確較傷膝蓋。快跑完時腿力較不足，有時候雙腿落下時膝蓋彎曲的幅度不夠，也就是腿打太直，就會產生較大的衝擊，而腿力夠時這點就可以做的比較好，所以愈累就會愈傷膝蓋。 
很愉快的跑完這次山坡長跑，因為覺得跑的較好~哈哈，還不是拜天氣所賜，不過，週量與長跑距離逐漸增加，而能保持健康，才是我最高興的啊！

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2 7:00.5 1.00 7:00 
3 7:28.3 1.00 7:28 
4 7:41.2 1.00 7:41 
5 7:21.6 1.00 7:22 
6 7:34.6 1.00 7:35 
7 7:42.5 1.00 7:43 
8 8:31.1 1.00 8:31 
9 7:24.8 1.00 7:25 
10 5:54.2 1.00 5:54 
11 4:55.1 1.00 4:55 
12 4:28.2 1.00 4:28 
13 4:49.2 1.00 4:49 
14 4:57.3 1.00 4:57 
15 4:49.9 1.00 4:50 
16 4:48.0 1.00 4:48 
17 4:46.4 1.00 4:46 
18 4:46.7 1.00 4:47 
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