週里程：45km
103/8/12(二)單車國道麟洛--長治段恢復跑12公里
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：12km
時間：1時2分(預估)
速度：5:10/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：姿勢調整
這週開始新的5000公尺訓練。
玩了三天當休息恢復，台東這幾天沒下多少雨，一回屏東，早上雨勢又大又猛。
下午有事，但是我不想再多休一天，因此吃完午飯後直接去單車國道跑。
還好肚子不礙事，一起跑就自然使用新跑姿來跑了，即使今天速度較慢，不過跑著跑著也漸漸開始習慣這個姿勢，希望讓腦子身體牢牢記住它，因為我確信它對我幫助很大，等於是一個突破。
速度方面不設限，因為我只注意姿勢，它帶我到哪就到哪，所以正常來講就是慢慢增加，不過呼一直保持三步呼吸，不會累。
單車道好道幾段淹水，都要跑旁邊的護欄，像是跑平衡木一樣。
為了專注在新姿勢，腳步擺手都有些不固定了，不過目前不管他。
最後三公里錶沒電，不過預估速度在440以上。
新姿勢兩個重點：1.腳落地比之前稍後，更趨於身體重心下。2.臀部提高往後突出。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：8km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
早上五點多還是下著大雨，六點雨停了才出門去跑。
腿殘留著許多痠痛，昨天深蹲有關吧。
錶沒電。
用新姿是跑就沒辦法慢慢跑，等姿勢固定住再說。
剩下兩公里開始下雨，雨勢頗大，不過還是有人在跑步。
地點：屏東教育大學
里程：12.2km
訓練項目：400m*11+600m*1
訓練重點：5000公尺目標配速86秒
熱身：3k 16:24 pace 5:27/km
400m*11+600m*1 with 200m jog rest (83 87 85 85 85 85 86 86 85 87 85 2:07)
收操：2k 11:44 pace 5:50/km
下午總算雨停了，可以練一下第一個重點課表，5000公尺目標配速400公尺間歇12趟，最後一趟600公尺ˊ，就剛好5000公尺，因為休息是以慢跑方式進行，因此總距離是7200公尺。
腿恢復不好，尤其是左大腿根部有拉到的感覺，很可能是昨天深蹲的後遺症，因此在熱身後的衝刺，第一趟明顯卡卡的，後面幾趟熱開後，腿才漸漸順了起來。
這次的400公尺間歇跑的就是5000公尺的目標配速86秒，參照我最近得到的新知識，休息以慢跑的方式進行，今天休息先慢跑200公尺，逐步進展到100公尺，達標後再增加間歇長度，以400~600~800~1000的方式逐步增加強度，愈來愈趨近5000公尺的比賽目標，這個過程中，配速就都是以86秒為標準，所以這個練習等於是一個比賽目標配速的練習。
之前400公尺已跑到80秒10趟，休90秒，所以今天跑86秒12趟，慢跑200公尺約70秒，強度應該差不多，這速度我應該吃得下來。
前面幾趟速度跑得亂七八糟忽上忽下，後面才漸漸穩定下來至85~86秒。
其實跑兩趟就覺得開始不輕鬆了，不過可以維持住吃下來沒問題，在9趟後逐漸變得較喘，不過最後一趟600公尺還是可以後段加速，所以整體來說這個課表沒有超量，下禮拜應該可以慢慢減少慢跑距離。
不過跑的時候新姿勢套用的不好，有盡量去做，不過覺得臀部提高較困難，因為快速度時對核心的要求較高，我的核心覺得不夠強壯。
最後收操2公里腿都有點軟了，以接近六分速的速度完成。
甯甯遠遠各五圈。今天甯甯吊單槓扳回一成。
地點：屏東教育大學
里程：13km
時間：1時2分26秒
速度：4:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的輕鬆跑要開始恢復正常距離，所以預計跑16公里，而很久沒跑五分速輕鬆跑，所以預定就是跑五分速，其實依照計算，我的輕鬆跑配速可用440。
昨天跑高強度其實恢復未完全，而且我拉傷左腰了，很久沒這麼痛了，不過今天我又恢復鐵齒本性，想跑就不管他，結果跑得很累。
天氣恢復炎熱，前5公里速度又覺得怪怪的沒這麼慢吧！總之，很累。
5~10公里反轉速度就變快了，不過我也沒力了，不想撐，打算跑的12公里就好~最近很容易放棄。
10公里後天氣變涼，突然有跑的較順的感覺，不過意志已渙散提不起勁，就跑13公里就好，接近13公里還是覺得腿變很痠了，不過這3公里新姿勢跑的很固定，有抓到感覺，算是今天唯一的收穫。
我還是得是身體的狀況來隨時調整速度才是。
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