週里程：38km
5000公尺訓練以來到第六週，沒想到一偷懶都沒做週記錄，趕快補一補。
目前訓練重點就是一週三次強度，分別為速度練習，一圈80秒內，5000公尺目標配速練習，一圈固定86秒，乳酸門檻跑練習，跑93秒或96秒或更慢，彈性較大。
另外就是最近覺得很重要而加強度的重點，全身肌力練習，尤其是加上槓鈴的手臂臥推及深蹲，做得很勤快，做完之後我才發現我的肌力實在太弱了，之前還可跑的不錯，真是靠意志力及方法，但是要大躍進，非得從頭改造身體一番。
但是目前我的5000公尺訓練已經進入中段階段，強度愈來愈強，所以腿部肌力練習沒辦法從頭打底，只能努力的排進課表，一週兩次深蹲，跟一週兩到三次的強度訓練，盡量維持平衡。
地點：屏東大學林森校區
里程：6.2km
訓練項目：200m*4，400m*1
訓練重點：提升基礎速度
熱身：3k 16:38 pace 5:26/km
200m*4(30 32 31 32)
400m*1(70)
收操：2k 11:27 pace 5:43/km
這週想要小小減量一下，希望身體恢復得更完全。
週一的速度練習目前著重於純速度的提升，今天每趟皆是全力跑，200公尺4趟，400公尺1趟，爆心臟的練習喘的要命。
200公尺第一趟跑到30秒，又進步一秒了，不過也只跑到四趟，第四趟跑完心臟快飛出來了。
步頻今天有進步，不過維持得不夠久，後面50公尺沒力要手帶動。
400公尺只有腿力衝一趟，70秒也是平這兩年的最快了，可惜沒破70，前面200公尺跑的很順，後面最後100公尺碰到大逆風跑的很辛苦，速度慢了一些吧！
目的有達到就好，就是練極限速度，以及保留腿力。
甯甯遠遠一起跑5圈。現在他們翻司令台的技巧可以說是爐火純青了。
地點：屏東大學林森校區
里程：8km
時間：44分15秒
速度：5:31/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
從下午就下大雨，就趁雨小一點在雨中起跑，大概有6公里都是在雨中跑，還好沒有很大。
腿力還好，全程一樣注意姿勢，這次是注意小腿的轉動，刻意拉回臀部，像騎腳踏車繞圈的感覺。最近一直在調整，到底會變怎樣的跑姿呢XD？
跑完小衝刺四趟，濕滑的跑道配馬拉松鞋真難跑，意思到就好。
甯甯遠遠各三圈，玩得很高興！
地點：屏東大學林森校區
里程：8km
訓練項目：3000公尺計時測驗
訓練重點：一圈維持86秒
熱身：3k 16:34 pace 5:28/km
3000m：10:47 pace 3:35/km (85 85 85 89 86 86 88 42)
收操：2k 10:16 pace 5:15/km
今天的5000公尺目標配速練習改練3000公尺測驗，因為感覺到漸漸達到瓶頸，這星期稍微換個方式練，一樣目標配速86秒，看看是否能達到3000公尺。
屏東大學田徑隊開始練習了，今天我到達又晚，差點就要撞場地無法練，還好熱身跑過後在等一下，跑道空出來才有辦法練。
這星期前幾天跑的少強度也降低，今天的感覺就不錯，雖然剛開始熱身跑時天氣很悶 熱，一下就滿身汗。
第一圈腿稍微酸一點~熱身衝刺的後遺症，然後就恢復狀態，覺得還不錯的開始，前三圈還算從容，第四圈開始感到壓力，五圈兩公里後累了，最後一公里很喘腿又痠，拼命維持住速度不掉，滿口口水都來不及吞流到衣服上了XD，還好天色暗沒人看到。
總算3000公尺破11分了，而且今天平均速度大概就是一圈86秒，也算達成目標。後半段心肺喘加腿痠齊來，心肺喘我是早心知肚明，畢竟有氧量還不夠，但是腿痠比較久沒有了，應該是昨晚的深蹲所致，不過這也沒辦法，現階段就是要好好的加強全身肌力。
反正有進步了就很爽，繼續努力。
地點：屏東大學林森校區
里程：8km
時間：43分26秒
速度：5:25/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
後半段下小雨。今天腿力恢復得還不錯，跑完做些踢臀跑及高抬腿跑四趟，再衝刺四趟。跑的少就有體力做這些輔助訓練。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：8km
時間：43分19秒
速度：5:24/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
趕時間，跑8公里就好，比平常跑稍快些！
留言列表
{{ article.title }}