獵豹的瑣事

訓練分期：基礎訓練期
週里程：90km
月里程：239km

這週是基礎訓練期倒數第二週，週量90公里也是我預定量最大的一週，沒辦法，基礎訓練期只有五個星期，而且我剛從復原中重新開始，能跑90公里是我的最大限度了。

這週維持還不錯的狀況，雖然明顯感受到跑量漸增的負荷，但是關關難過關關過，感覺身體還是可以應付，雖然心裡有些許的疲憊感。

速度重點200公尺反覆跑來到8趟，很順利和從容的完成，大致上都可以跑進預定的38秒。200公尺跑這麼多趟大概也是第一次吧，這個新嘗試的的練習，希望帶給我速度的增進及身體更結實。

輕鬆跑的狀況仍然不夠理想，跑至515左右的速度就覺得不夠輕鬆了。一樣是下午氣較不順，要怎麼解決呢？傷腦筋！

泰武山區長跑21公里完成，每次跑都累的半死，但是跑完卻又很有成就感。馬拉松就是比長跑耐力啊，完成山坡長跑的品質可是馬拉松重要的一項指標。

肌力訓練總算做了兩次核心訓練，加一次啞鈴上半身訓練。不能再拖了，肌力訓練要快點把計畫擬定好。

開學工作又特別忙，每天跑步、收操、帶小孩、拉筋按摩、寫部落格訓練紀錄，好忙好忙好累啊！

9/17(一)屏東教育大學輕鬆跑、100和200公尺反覆跑

地點：屏東教育大學
里程：13.4km
時間：1時08分51秒
步速：5：08/km

訓練項目：輕鬆跑、100m*6、200m*4 
訓練重點：純速度、肌力

輕鬆跑：8k 41:57 pace 5:14 
100m反覆跑*6：18 19.12 18.06 17.94 18.38 17.87 rest 2min 
200m反覆跑*4：35.88 38 35.25 35.63 rest 2.5min 
收操：4k 22:40 pace 5:39

即使昨天已很努力的滾了，但是從早上開始，就覺得腿部有點沉重，這是開跑以來很少有的感覺。昨天下坡還是跑太快了，應該循序漸進，畢竟還要考慮到後面的課表，何況這時期的山坡跑我的定位還是算較輕鬆的，就因為速度不要求，把重點放在另外三天的速度練習上。 
到操場時有國中還是高中的田徑隊在練習，看到小男生打赤膊露出完全沒贅肉、有精實鍛鍊的上半身，真是蠻羨慕的，這才像是個運動員啊！值得我效法學習。 
好死不死襪子竟然只帶了一隻，只好再出去補買一雙。開始的八公里就跑輕鬆跑速度，雖然待會要衝，也沒刻意降低，還是以身體感覺來跑。今天有好一點，氣有比較順，腿力還可以，好險，速度也還可以。 
今天不像往常一次把預定的輕鬆跑量跑完，而是拆成兩段。目的是前面不要跑太多，要保留一點體力操重點課表，剩下里程就當作收操，我想這樣做主要課表的執行品質才會比較高。 
今天衝100公尺感覺比上星期六還好了，力量有出來，比較沒那麼累。不過405要按lap時卻非常不靈敏，害我都要按開始停止鍵，每次重新計時，而且休息時間要另外看，真是非常不方便。 
在跑200公尺反覆跑前心裏有點緊張，因為太久沒跑過了。跑步生涯有練過200公尺就是2002~2003在練五千公尺時，以及2005在練一萬公尺時，後來皆沒有在練，因為此課表算是很操的。 
第一趟速度有刻意放慢一點，就是比跑100公尺的感覺再鬆一點，結果跑了35秒嚇我一跳，衝太快了，後面會很慘。 
第二趟就放慢了，結果按停止又不順，眼睛喵到應該有38秒多，這就是我的基本要求速度。 
第三趟第四趟就很累很喘了，明顯感受到後半段腿部僵硬無法靈活轉動，第四趟我還有刻意加力量，結果還是跑35秒沒比較快。 
跑的時後屏教大的田徑隊也在練間歇，我就穿插他們跑的空檔跑，有點不好意思。 
跑完200公尺反覆跑心中很有感慨，因為充分體驗到自己的不足，了解到自己跟頂尖跑者的差距有多大，要走的路、要練的東西還很多呢。不過，我確立了目前訓練的方向是正確的。這也是我今年初本來就設定的方向，就是要多練肌力、多練速度。 
跑完回到家以後，身體已不像前兩個禮拜充滿疲憊感，很正常，恭喜我度過了一關，升了一級。

9/18(二)麟洛運動公園--單車國道輕鬆跑15公里

地點：麟洛運動公園--單車國道
里程：15km
時間：1時37分30秒
步速：6：29/km

訓練項目：輕鬆跑

昨天的快跑有操到，跑前腿部蠻沉重的，而今天要跑15公里，只能跑六分速以上。但是距離夠長，因此這個課表已不能稱為恢復跑，還是算輕鬆跑吧！ 
前十公里跑公園草地。慢慢跑腿部負擔也不大，只不過崎嶇的地形，枯枝落葉落果小石子坡度，也會讓有點酸的腿多一項負擔。跑至四公里後熱開來，腿痠的影響就較小，雙腿逐漸感到順暢，但是沒有得意忘形，還是謹守著慢慢跑的分際，今天純粹增加里程練耐力。 
10公里後天色昏暗，因此轉往單車國道。漸漸覺得有點小小負擔，剩下的5公里慢慢跑也要花不少時間，還好腿部只是輕微酸而已，一樣在伸手不見五指的單車道完成最後里程。 
右小腿和腳底板有點酸。我現在知道按摩滾筒的好處了，現在都有滾小腿一下，效果還蠻好的，不然以前幾乎沒注重小腿的保養。腳底板更是沒管過，可能要找個小球也來滾一下。

9/19(三)單車國道麟洛段輕鬆跑+山坡反覆跑

地點：單車國道麟洛段
里程：12km
時間：1時11分55秒
步速：5：59/km

訓練項目：輕鬆跑、山坡反覆跑 
訓練重點：肌力

熱身：6k 33:30 pace 5:34 
山坡反覆跑：12sec*10 
收操：6k 38:25 pace 6:24

同樣的，今天的輕鬆跑12公里拆成兩個部分，先跑6公里當熱身，接著進行山坡反覆跑，再收操6公里。
昨天慢慢跑策略奏效，今天覺得腿力恢復較好，腳步輕鬆不少。 
山坡反覆跑增加為12秒。雖然只多了2秒，但是在全力衝刺的情況下，最後2秒通常都有點力不從心，無法盡全力的感覺，要全程都盡全力很難，因為肌肉已經開始僵硬了。 
衝了幾趟就開始大喘氣，好累。我開始把注意力放在周遭的環境上，平靜一下自己的心情，不要想自己有多累，讓情緒自然沉澱，就是盡量讓自己放空。我發現，這樣再跑，壓力就比較不會那麼大，因為跑這種高張力練習，除了身體的負荷，心裡的提升也是不可或缺的，意志力一崩潰，下一趟一定跑不起來。 
跑完反覆跑休息2分鐘就立刻收操跑。剛開始心臟還是跳很快，因此跑得很慢有點累。不過跑了2公里後心跳降低身體逐漸恢復，又可以回復至較快速度，整體而言，跑完不會很累，今天狀況還不錯。

9/21(五)屏東教育大學輕鬆跑、100和200公尺反覆跑

地點：屏東教育大學
里程：14km
時間：1時11分52秒
步速：5：07/km

訓練項目：輕鬆跑、反覆跑 
訓練重點：肌力、純速度

熱身：7k 37:08 pace 5:18 
反覆跑2k：100m*4(19.4 18.4 18.1 18.1) ；200m*8(38.6 39 38.1 37.1 37.1 36.5 37.1 36.5) 
收操：5k 28:30 pace 5:42

今天下班後，就從學校直接帶兩個小孩一起去屏教大跑步，一來節省時間，二來讓他們這星期至少還有機會跑一下。 
下午三點半有吃了果汁與麵包，就是希望看看能不能把下午狀況不好的感覺拉回來，是不是能量不夠？結果跑的時後感覺差不多，一樣是氣不會很順暢，即使天氣多雲不熱，讓我有點傷腦筋了。 
因此跑反覆跑時又有點沒信心，今天200m要增加到八趟。 
跑100時用蠻從容的感覺去跑，現在都可以穩定達到18秒，沒有很累的感覺。 
跑200前有點畏懼，星期一的四趟太累了。因此打定主意，前面沒必要衝那麼快到35秒，達到我的標準38秒即可。 
結果感覺抓的還不錯，前面就大概就是38秒，力量掌握的蠻好，沒有像上次那麼累的感覺，後面多施一點力，速度就小小增加。第六趟很奇怪，跑的感覺特別好，施力很順暢，疲勞累積較慢，結果就跑了36秒，和最後一趟特別加力氣的結果一樣。 
由於整體來說比上次慢，即使增加四趟，跑完還覺得沒上次累，但是速度都在我理想的範圍內，算是蠻不錯的。 
右大腿內側有點拉到的感覺，的確是有操到了。 
跑完的收操還有5公里也不輕鬆，但是我反而覺得這時氣順多了，只是腿較酸而已，和熱身跑時剛好相反，氣不順腿不酸，哈哈！ 
甯甯跑13圈，遠遠1圈。 
他們兩個一直和一個六歲的小姐姐玩。跑完時我看到他們三個站在跑道上，小姐姐在哭。結果甯甯跟我說，剛才他們去上廁所時，遠遠好奇，按下了紅色的緊急求救鈴，巨大的聲音讓他們嚇到了，因此小姐姐很緊張就一直哭。 
罪魁禍首反而一點都沒事一般，遠遠跟我說，把拔，她為甚麼哭啊，是我按的ㄟ，又不是她按的，然後跑過去一直跟小姐姐說，是我按的ㄟ，妳幹嘛哭....XD

9/22(六)清晨華盛街--凌雲眷村--台糖園區--棒球路輕鬆跑15公里

地點：華盛街--凌雲眷村--台糖園區--棒球路
里程：15km
時間：1時26分55秒
步速：5：47/km

訓練項目：輕鬆跑

本來規劃有一天早上要多跑一次，但是都起不來，因此合併到今天課表，要跑較長的15公里。 
昨天下午才跑反覆跑，今晨又要跑，還好腿的狀況還可以，並沒有很沉重的感覺。 
並沒有刻意跑很慢，因此大致上還是跑進六分速內。不過腳步還是不太靈活，維持差不多的感覺跑下去，還好清晨即使萬里無雲，這個時間六點多還不算熱，還有陣陣涼風吹來很舒服。 
後半程腿漸漸較僵硬，但還是盡量維持速度，最後幾公里感覺有點回溫，因此速度可以跑至五分半左右。 
隔12小時連續跑以前也不是沒跑過，好像都吃的下來。我覺得早上跑真的比較舒服，體力也好，呼吸也順，或許測五千時可以考慮在早上。

9/23(日)武潭檢查哨--泰武村--北大武山登山口道路山坡長跑21公里

地點：武潭檢查哨--泰武村--北大武山登山口道路
里程：21km
時間：2時17分07秒
步速：6：31/km

訓練項目：山坡長跑

周日下午的山坡長跑，雲層厚，接近四點起跑，天氣還是蠻陰涼的，不錯的跑步天氣。 
即使持續累積里程，在我努力的拉筋按摩下，感覺腿力還算可以，比上星期跑時感覺來的好。 
反應在速度上，就是前五公里上坡速度有小小的進步，感覺體力有稍稍增進一些。但是過了逍遙山莊後的上坡，卻頓時覺得體力下降不少。八至九公里山勢較平緩，上次跑時覺得很輕鬆，今天卻覺得有點累，奇怪。 
隔了一年多，再度跨越大武山之門來到泰武村，門前的坡度去年覺得很陡，今天卻一下就上去了，哈，算進步了吧！ 
繼續往北大武山登山口道路前進，第一次跑。至登山口還有十公里的距離，今天就跑進去一公里左右，然後折返。 
折返時發現左右小腿都有點發酸，我想畢竟這週跑較多，小腿又沒特別鍛鍊，辛苦她們了。因此沒辦法像上星期一路衝下山，要跑保守點了。 
下山就慢慢下去，小腿沒力，就只好感受到坡度陣陣的衝擊，一樣不好受。十六公里補第三次水，也喝玩了。看來跑21公里以上自己帶一瓶水是不夠的，後面就覺得有點渴。 
不過天色漸暗，速度也有點加快，來到五分半，結果GPS又沒電了，只好憑感覺跑完啦！不過跑這麼多次我想距離也差不到多少啦！ 
收操時天色一片昏暗，還是盡力做足才開車回家。 
隔了近一年，總算又達到週里程90公里，代表我復原又達到一個指標了吧！