週里程：65km
地點：屏東大學林森校區
里程：7.4km
訓練項目：200m*6，400m*3
訓練重點：提升基礎速度
熱身：3k 17:04 pace 5:40/km
200m*6 rest 2min (32 31 31 32 33 33)
400m*3 rest 4min (77 73 75)
收操：2k 12:09 pace 6:03/km
今天的速度改變一下方式，恢復到去年的練法，間休盡量完全的休息，目的就是更加提升一下基礎速度，因為類似間歇的練法速度無法跑到我滿意的程度，改回反覆的練法，休息完全一點可跑得更快。
預計200公尺400公尺各6趟，跑完才知道高估自己了，400公尺跑3趟速度已經掉了，沒辦法恢復肌力，就先這樣。
今早做了深蹲、硬舉、提腳跟常規腿力訓練，而且加了重量，心想到下午可以恢復多少呢？果然熱身時就覺得腿部的僵硬與痠痛。
200公尺跑得不錯，31~33秒，2年前跑最快也31秒，不過後面速度就慢慢降下來了，休息10分鐘再跑400公尺，腿力完全回不來，只能跑3趟普普通通，最快還是只跑73秒。
不過今天目的是達到了，就是提升速度，趟數的多寡只不過代表肌力肌力的程度，只要持續練就會慢慢進步的。
地點：屏東大學林森校區
里程：12km
時間：58分35秒
速度：4:52/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天本來要做5000公尺速耐力練習，但是星期一時在操得太兇，大腿還留有不少的痠痛，尤其內側，考慮再三，在跑前決定換跑輕鬆跑，量開始逐步恢復，跑12公里。
開跑後覺得大腿僵硬不靈活，不過跑了幾圈後就漸漸感受到順暢，休了一天還是有恢復，跑五分速左右覺得從容。
跑了一公里左右，有一位打過一次招呼的跑者來後面跟跑了，後來才知道他也是一位老師。
看他跑過，知道有還不錯的實力，剛好今天我狀況也可以，就決定跑個五分速左右，試試他能跟多久。
想不到他就一直跟下去了，好奇他能跟多久，因此補水及反向跑都免了，而且到後面速度也愈跑愈快，應該維持在44X左右。
GPS我已經不想講有多不準了，私下計算每圈秒數換算，應該在44X左右，但是顯示的都是45X，差大概十秒。
基本上今天狀況不錯，腿不太會痠，心肺也可以，因此維持三步呼吸沒問題，跑完10公里我再把速度往上加，跑至43X左右，後面那位距離被我時而拉開，不過還是維持不大的距離，後來他大概跑完10公里就加速結束，還跟我說聲謝謝！
我加速到43X左右，最後1公里腿就開始僵硬了，太久沒跑10公里以上距離還是有影響，就維持住不加速結束。
這樣跑明天沒有影響吧！
甯甯5圈，陪小朋友玩。遠遠陪媽媽！
地點：屏東大學林森校區
里程：11.4km
訓練項目：400m*11+600m*1
訓練重點：提升速耐力
熱身：3k 17:00 pace 5:34/km
400m*11+600m*1 jog rest 100m~200m (100m 8次，200m 3次)
(85 87 85 86 86 86 85 87 86 86 86 2:07)
收操：2k 11:29 pace 5:42/km
到達操場時下大雨，本來想今天可能只能再跑輕鬆跑了，還好雨勢漸漸變小，可以順利進行這最重點的課程。
熱身衝刺時覺得跑得還不錯，腿力似乎還可以。
實際跑時第一圈就知道狀況不佳，腿是酸的，大腿不靈活，今天仍然要持續增加強度，擔心跑不完了。
間休從100~200公尺各一半進展到100公尺8趟200公尺3趟，一樣很快就累了，但是一樣很神奇可以持續撐下去。
今天的動作非常不好，很不協調，尤其是右大腿，伸出去是歪的，總之，前面動作跑得亂七八糟，持續調整腳步。
後面幾趟太累了，開始調整腳步步伐小一點，右大腿才沒有彎的太厲害，比較跟左腳一致。
我也發覺我的左大腿似乎沒有出力，變成輔助的角色，這樣右腳負擔太大了，因此有刻意的加強左腿的擺動。
最後還是撐完全程了，有點不可思議，但是不太滿意，跑得太累了。
大概是星期一太操了，腿還未恢復完全，下星期考慮換個課表休息一下。
甯甯遠遠各七圈，下大雨，操場積水玩水玩的很高興。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：51分18秒
速度：5:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
輕鬆跑目前還是控制一下里程，慢慢增加，因為目前三個強度課表，而且兩個深蹲腿力訓練，輕鬆日不能太耗腿力，目前重點擺在增加腿力上，里程數就稍微放過。
跑五分多一點的速度，還不太累，腿力也維持不錯，跑到5公里左右又有跑者跟，跟了差不多4公里。
甯甯8圈，遠遠7圈，甯甯測2圈3分39秒，遠遠測1圈1分51秒。
地點：屏東大學林森校區
里程：15km
時間：1時3分46秒
速度：4:15/km
訓練項目：馬拉松配速跑
訓練重點：增加長距離速耐力
今天不跑四分速配速練習，想到最近里程數跑的少，今天想跑個15公里，速度就定在4:20/km，相當我目前的馬拉松練習速度，當然，目前我並不是在練馬拉松。
在持續的加強腿力練習下，每次的強度課表都不是恢復的很完全的狀態，本來想身體可以逐漸適應，但是看來還是有差一點，恢復得不夠快，因此下星期認真考慮強度減少一點，肌力訓練強度持續。
到達操場時天氣陰涼，小孩遊戲比賽過後，跑了兩圈，我也簡單衝刺四趟帶起速度，然後就開始下大雨了XD。
輕鬆跑的話不管下雨就直接跑了，但是今天要跑速度，下大雨多少會影響，就等等看，過了差不多10分鐘，看看雨有變小一點，就給他跑下去了，反正天上沒打雷閃電。
第一道多處積水，常常又繞到第二道，預計配速4:20/km，也就是每圈104秒以內，跑的一點也不輕鬆，跑一圈鞋襪就全濕了，多處踩在水中跑，很怕跑一下就起水泡。
我心裡頭很幹，怎麼跑420跟400一樣累呢？不過也要怪自己不讓腿太輕鬆吧！隨著里程演進，420跟400還是有差的，可以維持著累累的感覺持續跑下去，喘的程度是緩緩的增加，腿痠的程度也是慢慢的進展，讓我可以用適當的感覺來維持速度，差不多都在102~103左右，沒有掉到104以下，也不會快到100以內。
5~10公里很累，10公里後突然有抓到一點順暢感，讓我可以持續跑下去，當然，光看速度是看不出來的。
最後一公里打定主意跑4分速，嘗一嘗累到死還要加速的感覺，結果355達標。
可以了，15公里跑415我也很少跑這麼快過，聽說馬拉松sub3就是這種速度XD，不過目前志不在此。
遠遠甯甯各五圈，甯甯再度表演爬竿到頂，真高興她的進步。
我用盡全力了，跑完肚子好不舒服，吃不下東西。
地點：華盛街--凌雲國小
里程：10.1km
時間：56分24秒
速度：5:34/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
假日早上已經快起不來了，不能怠惰，還是爬起來跑。
六點半的太陽已經高掛，後面的里程全部是太陽直射，配合今早的當然腿力不佳，跑的有點累。
最近不管是慢跑快跑，想的全都是姿勢的問題，一直邊跑邊調整，希望早日固定住最好的姿勢。
本來想跑12公里，被曬得跑10公里就好。
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