里程：66km
地點：屏東大學林森校區
里程：12.2km
訓練項目：(400/200/200)*6
訓練重點：一圈80秒以內
熱身：3k 17:40 pace 5:51/km
速度練習：7.2k
(400/200/200)*6 間休 jog rest 200m 組休3min
1.(79 38 37)
2.(77 38 36)
3.(77 38 37)
4.(76 38 38)
5.(77 38 37)
6.(78 38 36)
收操：2km 12:01 pace 6:00/km
今天的速度課表和上星期完全一樣，想要測試一下有沒有進步。
強度課表、深蹲腿力訓練這一星期很密集，腿力似乎沒有復元的很完全，今天的腿力較差，以速度來看，皆慢了1~2秒，上星期400公尺跑到73秒，這次最快只跑到76秒，而且200公尺的速度也是差了一些，這些都說明今天腿力不好。
但是耐力方面卻有進步，上次組休時間3~5分鐘，後面幾趟要休5分鐘才夠，今天卻從頭到尾組休3分鐘就行沒有勉強，這不是跑慢一點的關係，因為上次最後兩趟，沒力到秒數掉很多，而今天六趟時間都差不多，代表耐力有進步，其實這也是我最關心的。
不過200公尺真的速度下降不少，可能要找時間特別練一下，拉回35秒成度，接在400公尺後面練都沒力了。
腿力不好，就只好全身亂動來幫忙速度，姿勢今天飄移不定，唯一有收穫的是，有幾次200公尺我試著感覺讓腿騰空前進，賺取一點休息時間讓腿不要太累，有抓到一點感覺。
開學了，小孩不能花太多時間比賽了，今天回歸正常跑步，一起嘻嘻哈哈跑完10圈。
地點：華盛街--台糖園區
里程：6km
時間：34分55秒
速度：5:49/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
本來星期二是休息日，但是上星期日多休了，星期一及星期三兩個強度中間，我想還是小跑一下比較好，因此清晨還是起床跑一下，最近清晨跑的少，起床有點懶。
以輕鬆的步伐跑，恢復的情形我還滿意，自從今年我加量跑之後，強度課表的隔日，腿的狀況都比以往好很多。
跑6公里身體有熱開就好。
地點：屏東大學林森校區
里程：11.6km
訓練項目：400m*11+600m*1
訓練重點：減少間休距離
熱身：3k 17:34 pace 5:50/km
400m*11+600m*1 jog rest 100m~200m(6次100m 5次200m)
(83 87 87 85 86 86 86 86 85 86 85 2:06)
收操：2k 11:44 pace 5:50/km
今天到操場稍晚，又要趕時間，心情有點浮躁。
很奇怪，下午跑前的狀況都覺得較差，今天天氣濕又悶，更是有點疲憊和無力，密集強度課表和肌力訓練下，我覺得身心都有點累了，今天腿力應該是普通狀況。
今天強度持續增強，將間休慢跑改為100m~200m交替循環，差不多一半一半的意思。
不像第一次練習信心滿滿，今天跑前竟然有點恐懼，怕一圈86秒都跑得很累，果然第一圈跑的姿勢不穩定~83秒。
前三圈腿力不好速度就上上下下，後面開始穩定下來86秒左右，不過今天不到六圈就累了，間休距離減少當然有關係。
每一圈不斷的在調腳步姿勢，實在太不固定了，還沒找到最好的跑姿，腿痠其實還好，腿力訓練下肌力肌耐力有長進，後面的限制主要是有氧心肺，愈來愈喘，累斃了。
不過還好還是能完成課表，不過想到下次繼續減少距離，愈想愈擔心。
腿力不是問題了，我知道要努力的在於心肺耐力了！
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：48分25秒
速度：4:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
到達操場時下大雨，等了10分鐘才在車內找到一把雨傘，下大雨當然沒有選擇還是要跑，因為天上沒打雷閃電XD。
前面幾公里就是頂著大雨跑，其實很舒服，只是輕鬆跑也不致影響速度。
跑5分速左右的速度腿沒甚麼問題，腿恢復得還不錯，因此有漸漸跑快，可是今天GPS很不準，速度大概在500~455之間，但是我私下計算，每公里至少多了10幾秒，也就是應該在440左右才準。
狀況不錯，姿勢就可以慢慢喬，今天姿勢應該蠻好的。
6公里後開始腿有點硬，最後1公里衝一下4分速，應該盡4分內了，不過錶是顯示402。
遠遠3圈半，甯甯四圈半，衝一圈97秒。
明天休息，星期六早上全家去比賽！
地點：南部科學園區
里程：11.1km
時間：45分32秒
速度：4:06/km
昨晚看電視到11點半，睡不到三個半小時就起床，然後很淺眠幾乎沒睡，這應該可以成為今天表現平平的理由吧。
三點半起床，免不了要和遠遠奮戰一番，甯甯經驗豐富，第二個起床。
看到簡陋的會場佈置、超小的寄物處，我就知道主辦單位的經驗了，不過我通常不理這個，我較關心里程是否正確。
起跑線遇見黃氏兩兄弟，寒喧了一番，果然起跑後兩人飛也似的衝出去，目測330的速度，我謹守400的速度為目標，跑的還算前面。
沒幾百公尺就知道今天的狀況了，心肺不佳，跑了幾公里都沒辦法到400，勉力維持在410以內，算是低標，400就算了。
前面有點小下坡，繞過半圈後開始小上坡，不過基本上我的速度控制的很好，沒掉，只不過後面有點喘的感覺。
基本上沒有被超過一個人，約超過10個左右吧，因為我即使累，速度還是沒掉(當然也沒起來)，因此心裡頭還是渴望著前10名上凸台。
但是很不幸又遇到隨便測量的主辦單位，正常10公里比賽，最後一公里就會衝了，我估計可以衝350以內，但是看著路途還遠，不知還要跑多久，只能維持住看狀況。
快到西拉雅大道，也快11公里了，我想著右轉就解脫了，沒想到路口指揮的小姐說：10k的拿三個信物，前行，聽到了差點吐血，已經快掛了還沒到喔！還要再繞一圈是跑半馬嗎？
愈跑愈想不對，身旁的通通是10k落後一圈的，跑到下個路口，再也跑不下去了，開始了跟路口工作人員的大聲抱怨，我發現我跑步變的比較敢罵人了XD。
總之爭執了10幾分鐘，工作人員載我回去，我再去找報錯路的那位小姐，她只是不斷抱歉，說是奉高層指示才這麼說的~三個信物？
憤恨不平的往終點走回去，在終點前看到似一個裁判的工作人員，問他，他很屌的說，我是裁判，去問大會！
氣的我從終點門旁邊走過，我不去感應晶片以示抗議！
不過回到休息處聽到甯甯得到女子組5公里第八名的好休息，氣馬上消了一半XD。
老婆陪遠遠跑，不過實際狀況是遠遠一直等老婆，有照片為證XD。
回去找領寄物袋也是一整個亂，沒照編號牌，我足足去了三趟才找到！
其實我通常不在意一般人會注意的補給、贈品，而且因為通常跑的前面，領物資也常是順利的，但是我最不能忍受的就是里程的不確實、交管的疏忽，引導人員的誤導。
之前聽過幾次前幾名的選手被誤導跑了好幾公里的傳聞，想不到今天發生在我身上了，這代表我晉級為前幾名了XD。
就在休息完準備離開時，突然聽到我的名字在廣播，不太置信，因為理論上我算未完賽，但還是好奇的去問了一下，果然是我XD，當下內心馬上交戰，還是虛榮心戰勝憤怒心，去領了第六名的獎牌~果然只要有獎牌我可以馬上消氣...
回來時其實有一個跑到我前面的跟我說，他也被誤導了，然後寄物處又碰到一個跟我說，然後第三名也跟我說....只有前兩名黃氏兄弟沒跟我說XD。
難怪10公里過好久才頒獎，應該是出了這問題，用沿途的紀錄來判斷的，我是看到沿途都有人在計錄號碼。
後來想想，我火氣實在太大了，應該先過終點再說，然後判斷力要加強，覺得有問題應該先停下來問那位小姐才對，其實就是因為連停下來的時間都捨不得啊！
1 1.01 14.49 04:09
2 0.99 14.85 04:02
3 1 14.55 04:08
4 0.99 14.67 04:05
5 1.01 14.59 04:07
6 1 14.47 04:09
7 1 14.47 04:09
8 1 14.66 04:05
9 1.01 15.01 04:00
10 1 14.44 04:09
11 0.99 14.85 04:02
12 0.1 12.6 04:46
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