週里程：51km
地點：屏東教育大學
里程：10km
訓練項目：赤足恢復跑
訓練重點：恢復
休息了將近一個禮拜，因為腰痛的關係。本來以為今年可以保持不受傷的狀態，可惜還是不小心破功了，我在猜是不是改姿勢腰部施力較多的關係。
不但腰部拉傷，這兩個禮拜也是處於嚴重感冒的狀態，鼻涕咳嗽不斷，是此生第一次鼻涕痰這麼多又這麼久，原因就是大鵬灣馬拉松自暴自棄喝冰的飲料，然後去台東玩吃了幾年一次的剉冰。
今天腰傷大概好了九成，咳嗽鼻涕依舊，不想等了還是先跑再說。
本來計畫10公里赤腳跑5公里，但是又忘了帶鞋子，就想能跑多少就多少。
小孩也是一樣很久沒來運動，開場照樣先比賽，今天甯甯大顯神威，七勝二敗大勝，一雪連輸好幾天之恥。遠遠今天身心狀況不佳，輸了拿手的就開始哭泣耍賴，搞得我一個頭兩個大。
然後我們在一起跑7圈，甯甯測一圈94秒，可惜沒能再破紀錄。
前面5公里陪小孩自己也慢慢跑，後面5公里速度加快，看速度是在五分速下一點，愈跑到後面腿愈要磨破的感覺，不過還是順利撐完10公里。
今天兩元同學回屏東敘舊，兩個小孩見到他很高興！
地點：華盛街--光復路
里程：6km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
早上起來穿好襪子，走了幾步覺得右腳拇趾怪怪的，脫下襪子一看，果然多處破皮，用指甲刀將皮剪掉，套上衛生紙用膠帶綁好，避免摩擦。
跑的時候沒甚麼大礙，也盡量注意落地姿勢減少摩擦。
昨天跑得慢，今早腿力依舊不錯，因此跑得較快，腰差不多還是有小小的感覺，因此還是心中的一塊陰影。
姿勢就是注意雙手往兩旁張開些，不要緊貼身體，其實也是看了日本選手比賽時影片，先學了再說。我確定我做的這些姿勢改變對我是一大突破。
保守點跑6公里就好。
地點：屏東教育大學
里程：12.45km
時間：59分38秒
速度：4:47/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
晚上要下廚，早點來跑。
下午去買了遠遠的生日禮物，兩個小的興奮的在一起玩，只好自己一個人來跑。
屏東恢復晴天炎熱的天氣，約四點半起跑又是耐熱訓練了，操場大概就是一半曬太陽一半有遮蔭，還好今天風還蠻大的，還能忍受。
早上深蹲加重5公斤變25，希望能逐步每月增加，能做腿部肌力訓練代表腰的狀況還可以。速度就是以五分速為準。
我的錶送修了，今天就是以馬錶每圈計時，12公里最外圈大概就是26圈加200公尺。
早上深蹲，腿力不是最佳狀態，而且上半身也是有點重，因此今天姿勢沒有很好，不過還是盡力把胸部挺出來，雙手張開一點，跑長跑，其實手很容易痠就縮回去了，今天就是酸也要把手張開。
速度還不錯，那麼熱的天氣，我憑感覺跑就跑44X~45X，感覺不會很快，只是跑到後面累了，腿也僵硬，不過比上次13公里好多了。
跑完腰部感覺還可以，我明天應該可以練速度了。
地點：屏東教育大學
里程：10.4km
訓練項目：1600m*3
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k
1600m*3 標準 6:12 3:52/km 93sec/lap rest jog 200m
1. 6:11(92 93 93 93 )
2. 6:15(96 94 93 91)
3. 6:10(93 93 93 91)
200m*1 (37)
收操：2k
昨天深蹲加重下午跑步卻不知節制，今天腿力未恢復，以後真的要注意。
熱身時的抬腿就覺得大腿根部很痠痛，真的有練到了。但是衝刺時卻覺得力量很夠，腿力很足。
今天設定的門檻跑速度是93秒，從1600公尺四趟開始，本來應該不算太困難，但是腿力不足的結果就是只跑的到三趟，不勉強自己了。
休息現在都改成慢跑，慢跑200公尺也不過1分10秒左右，比之前休息短很多。
姿勢依舊不好，跑四分速內就會變成這樣，核心部位很累，跑到後面手也累了自動往內縮，要不斷提醒自己張開，然後就是腿痠腳步有點亂，也是邊跑遍調整腳底觸地的部位。
講了半天，沒有恢復怎麼跑都不順，首要任務就是跑前一定要恢復好！
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：59分57秒
速度：4:59/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
強度後的輕鬆跑，不敢再鐵齒與堅持了，雖然理論上我的輕鬆跑可跑440，但是依據腿的狀況跑才是最實際的，腿未恢復前，不要為了好看的速度加重負擔才是首要的。
昨天腿未恢復跑強度，今天當然就保守一點，五分速為目標，而且真的是要謹守五分速。
我的bryton GPS錶送修三天就寄回一個全新的給我，效率真好，不過它操場GPS的準確性真要再加強。
速度定在五分速差不多，剛好就是稍微有點速度又沒有很大負擔的感覺，可以感覺到大腿微酸的感覺，但是就是可以維持住跑下去，沒甚麼變化。
今天上半身肌力訓練，所以胸部有點挺不起來，這兩天看了怪獸訓練的許多文章，看的我心癢癢好想好好練舉重啊XD。
今天穿古董mizuno馬拉松鞋，果然還是比la new馬拉松鞋薄而輕，la new在這塊真的還需加油。
跑完12公里正是我要的感覺，不會太累，腿有餘力，科學化的訓練還是比意志力重要而有效率。
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