第五週里程：127km
第六週里程：121km
六月里程：501km
這兩週繼續朝增加反覆次數或增加速度前進。進展如下：
200公尺維持10趟但休息時間由80秒減為60秒。400公尺一樣10趟休90秒，速度我看還小幅度退1杪。300公尺由8趟增為10趟，800公尺由4趟減為3趟，原因是跑快些，大概進步3~4秒鐘。最大有氧跑從1200公尺改練2400公尺3趟，維持四分速但拉長距離增加速耐力。
6月29日跑了一個32公里長跑，速度有451看似不錯，但是目標是35公里，跑到後面爆掉了，心臟從沒那麼難過，再1500公尺訓練中穿插一個長跑真是突兀，但是沒辦法，一個月後有馬拉松比賽。
整體來說速耐力比較有進步，如反覆次數多了，但是速度增加有限，我最在意的400公尺反覆跑甚至跑的比上次差一點，所以說，在繼續努力囉！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：55分54秒
速度：5:35/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
今早的腿力感覺不錯，好像有點被昨天的比賽打開了感覺XD。
腿比之前有力，速度就自然跑的較快，比平常晨跑快了不少。
地點：屏東教育大學
里程：11km
訓練項目：200m*10
訓練重點：提升乳酸耐力
熱身：6k 31:02 pace 5:10/km
200m*10 (35 35 36 34 38 36 36 35 36 35) rest 1min
收操：3k 17:10 pace 5:53/km
昨天比賽也算是一個強度，但是四分速以上只跑10公里，離今天下午的強度訓練有一天半的時間，然後今天是短距離200公尺的反覆跑，再加上恢復的節奏感覺有所掌握住，所以我想下午的強度課表應該沒甚麼問題。
熱身跑6公里差不多了，同樣跑較快，反覆跑前的衝刺4趟卻覺得腿較差。
時間其實沒設定一定要跑多少，結果用差不多9分力的感覺跑速度就和上星期差不多，35~36秒，沒有再進步了XD。
實際上有幾趟跑到36秒，上次全部跑35秒，腿力稍微差一點，主要還是休息時間從80秒減為60秒，這減少的時間，就算強度的增加了。休息60秒真的很少，感覺沒休息多久又要跑下一趟了。
有一趟跑38秒我強烈懷疑錶的問題，不可能這麼慢！
釘鞋的感覺愈抓愈好，轉動步頻及加速度都有差。
跑收操跑腿有點軟了XD，收操完腿有著少許的痠痛，都是近期少有的！
遠遠5圈，甯甯6圈，今天跟鄭同學玩得開心，要分別了吧！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：57分43秒
速度：5:46/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
休息了一天再跑，腿反而軟軟的無力不靈活，感覺就像是比賽前休一天，比賽時腿的感覺，難道賽前不要休息，跑少量反而比賽當天狀況會更好嗎？下次試試！
前面還可以，跑到7公里右大腿竟然酸了起來，跑的很沒力，休了一天這是甚麼狀況？
老話一句，復原速度永遠是進步的關鍵！
地點：屏東教育大學
里程：13km
訓練項目：400m*10
訓練重點：乳酸耐力
熱身：6k 32:46 pace 5:27/km
400m*10 (80 80 80 81 80 80 81 80 80 80) rest 90sec
收操：3k 14:32 pace 4:49/km
晚上有事，剛好今天下午有空，就早一點到屏教大跑，約4點吧！
擔心的大熱天沒有，反而下了傾盆大雨，熱身跑時，有兩公里左右是下著大雨的，然後雨勢變小，又開始出大太陽，讓我好像洗三溫暖一樣，事實上我覺得下雨時跑好像比較輕鬆呢！
練400公尺反覆跑時是陰天，老天真是幫忙！
不想說了，腿還是未恢復好，第一趟跑到200公尺腿就開始酸= = ，所以說今天別提要進步了。
後面幾趟腿開始好一點，然後5趟過後開始較喘，而腿也漸漸僵硬，不過還好的是，雖說第一趟就覺得不好，但是狀況下滑的很慢，大部分都可以辛苦的跑到80秒。喘的方面，倒是覺得有進步了，沒有像上次喘到不行。
基本上還是用高步頻跑，很可惜高步頻還是不能維持到整整400公尺，最後100公尺都會腳酸加呼吸喘，已經配合不上了，只能盡量擺臂大些來加速。
第9~10趟跑的比較不一樣，因為覺得呼吸有點跟不上以及腳步太淺，因此跑的時後刻意注意到腳步要踏的確實一點，不要因為步頻要快而因此踏的太淺及呼吸的太急促，就是踏的確實，反彈更大一點，這樣步頻有較慢，但是呼吸可以深一點，第9趟做得不錯，有點迴光返照，第10趟腿已疲勞，用了全力一樣是80秒。
趕時間，收操3公里一樣跑的較快，跑了個449速度。
其實有點沮喪，因為腿未恢復而沒有進步，停留在和上次差不多的程度上，對我來說，就是不進則退了！
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：59分56秒
速度：5:56/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
今早腿狀況感覺還可以，昨晚沒時間滾筒按摩。
因為想著昨天的踏步要確實的想法，因此今早就刻意踏得久一點，步頻就不要求了，感覺好像比較輕鬆，結果最後時間跑的比平常慢XD。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：1時19分35秒
速度：4:58/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
最近較少跑單車國道，今天來跑一下。
昨天400公尺反覆跑完到今天都沒有做滾筒按摩，真是不應該啊！
腿力有點受影響，鈍鈍的。
速度設定在5分速，看狀況。
又忘記帶鞋子，包包裏面是昨天被大雨淋濕忘記拿出來的馬拉松鞋，又溼又臭，只好將就著穿。
跑了幾百公尺後，腿漸漸熱開就較為靈活了，速度可以慢慢的增加，感覺腿還可以，一樣用高步頻跑。
手拿著寶特瓶跑，在五公里處喝水放下，折返回來再補給一次。
速度就大概是5分速出頭左右，昨天強度，今天跑這種速度還是有點累，不過沒有勉強啦！
折返回來小下坡，還是順勢的加快速度，最後一公里跑423，GPS還蠻準確的，差不多就是在國道里程標示附近，這隻Bryton在操場誤差較大，在單車國道卻較準確，之前的Garmin在國道飄得亂七八糟幾乎不能用。
地點：屏東教育大學
里程：15.2km
訓練項目：2400m*3
訓練重點：提升最大有氧量
熱身：5k 29:16 pace 5:50/km
2400m*3 標準 9:36 4:00/km 96sec/lap rest 2min
1.9:33(95 96 96 95 95 96)
2.9:32(93 96 96 96 94 96)
3.9:33(95 97 95 95 96 95)
收操：3k 17:00 pace 5:39/km
腿力很差，熱身時速度就比較慢，也只跑5公里。
今天將1200公尺間歇改成2400公尺，想要增進一點強度，也覺得應該可以吃下來。
基本上就是腿力不足，所以說前面沒甚麼問題，後面兩圈就較辛苦。
跑三趟7200公尺就到頂了，最後一趟很辛苦。
間休維持休兩分鐘沒問題，今天就是因為腿痠才較喘的。
跑的時候有發覺一點，腿直直的向前伸出，而不要有點向兩旁晃一下，藉由晃動的力量像繞個圈再往前。這需要髖部及腳踝一起配合，這樣跑比較有效率，但是需要較穩定強健的肌肉，我可能要朝這方面努力。
星期日的長跑可能要看狀況延後了。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：54分18秒
速度：5:24/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
假日可以睡得晚一點，晚點起床的結果就是去曬太陽。
平常都是五點鐘跑，今天七點鐘跑，太陽真是大，像上周日的比賽一模一樣。
腿充滿小痠痛，靈活度卻還好，熱身幾百＿就較順了，因為太陽大，一路上埋頭苦幹，注意的就是腿的擺動，直直向前不要往旁邊晃動，然後就是踏地踏的卻時一點。
天起雖然熱，還好不時有微風吹撫，難受程度也還好，下午熱身時通常也是大太陽，腿力好時我就不在乎了。
跑完速度有點驚訝那麼快，就是憑感覺跑竟然跑到五分半內，看來身體不自覺要跑快點免得曬更多XD。
地點：單車國道麟洛--農業生技園區--九如段
里程：32km
時間：2時36分17秒
速度：4:51/km
訓練項目：長跑
訓練重點：提升耐力
今天的目標是35公里配速450，挑戰失敗，還差點回不了家XD。
昨晚睡得不夠好，四點起床迷迷糊糊，吃兩碗小米粥幾條地瓜當早餐，然後沿途擺水瓶，要起跑已五點五十分。
跑沒多久就開始招受陽光的洗禮，六點多的太陽想不到也這麼大，斜斜的陽光單車國道也擋不住。
配速自然慢慢增加，好死不死兩公里後低血糖又來襲，但是今天有目標因此也只能咬牙苦撐，難道我還要多吃一碗小米粥嗎？
七公里後轉往農業生技園區跑，陽光燦爛，我只得埋頭苦幹，這裡遮蔭的地方很少，不過此時體力尚在，速度還可以維持在450左右還不會太難受，在這裡跑七公里。
轉回單車道，腿力漸漸變弱，速度卻還可以維持住，不過我可以感受到腿較硬了，不過還可以跑，自然就盡力維持住。
越接近九如端GPS有點飄移，速度看不太準，累了，此時約21公里，我看時間約1小時41分多左右。
後面幾公里維持著差不多的狀況，速度也沒下降，但是體力快速下滑。前半程曬太陽，後半程有遮蔭了，但是心肺負擔很大。
接近長治交流道附近速度跑到458左右，最慢的時刻，然後我再盡力拉回，通常過了交流道最後的五公里，由於單車道變小下坡的關係，我會愈跑愈快。
30公里最後一次補水後，心臟開始感受到不太舒服，因此我沒辦法加速度回去，只能跨大步伐，利用下坡順勢跑。
心臟愈來愈怪，我撐了兩公里，速度是還可以的448~444，然後我下了一個決定，不跑了，到此為止，因為腦中想起洪仲秋的事XD。
停止後，心臟不舒服的感覺沒有消失，我走了幾步就坐下來喘氣，休息一會再走，不適的感覺還在，離終點還有兩公里多，這兩公里我就是走走停停，中途還躺了一下，花了30分鐘好不容易走完，中途好想叫車子載我回去XD。
心裡頭很幹，不喜歡這麼不舒服的感覺，讓我對大鵬灣馬拉松能否完成產生恐懼了。
不過我是否要求自己太多了呢？這禮拜的第四次強度！
地點：屏東縣體育場
里程：10公里
時間：55分08秒
速度：5:28/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
暑假第一天，可以睡久一點再起來跑XD。
考慮車可能較多，就去久違的體育場跑，想不到為了雲門舞集公演正在施工，有一半場地不能跑，只好一半繞道進公園內跑。
休息了一天，剛開始跑鈍鈍的，後面才比較順，不過也沒順多少，我現在好像有點明白，減量不是完全不跑，腿就可以恢復到最佳狀態，要怎麼減量是一大學問。
在體育場跑，就跑的比平常晨跑快了些，天氣很熱，跑的也不算舒服。
地點：屏東教育大學
里程：14.7公里
訓練項目：300m*10
訓練重點：提升乳酸耐力
熱身：6k 30:53 pace 5:07/km
(300m hard+300m easy)*10 (59 62 61 60 62 60 60 60 60 58)
收操：3k 18:27 pace 6:06/km
五點半才到屏教大，今天雲量較多，相對沒那麼熱，但是潮濕的氣候熱身跑的時候還是有點累。
體育場施工，所以有一些跑體育場的跑者來屏教大跑。
相較於早上，下午感受到腿力的恢復，熱身跑較跑到快五分速XD。
300公尺反覆今天再增加兩趟成十趟，一圈80秒的速度愈來愈熟悉了，要增強的就是速耐力。
前面跑的很怪，一直抓速度，認為抓到了，但是幾次跑到61~62秒，非常不能認同，後面五趟就再加一點力量跑，就都跑60秒了，最後一趟還有腿力，就跑了58秒。
喘的程度還能接受，大概是七趟後較喘，不過比起其他強度，現在我認為300反覆跑算是強度低一點的。
我打算下次用碼表測，看看是不是我的感覺有問題。
今天完全沒注意姿勢步頻等細節，只專注於速度要達成，因為腿力較好，因此跑的稍微有點隨興。
跑完的收操跑腿有點沒力了，跑到6分速了，相較於有些強度的收操跑到接近5分速，今天也算充分耗盡腿力了。
地點：華盛街--廣勝路
里程：10.5km
時間：58分51秒
速度：5:35/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
暑假隨意睡，還是五點出頭就自動起床，也沒有睏想要繼續睡，就自然起床跑步去了，是身體習慣了早起的節奏了，還是我愈來愈老人化了？
今天一時性起跑新路線，往機場北路、廣勝路方向跑，因為那裏路寬車子又少，早想跑一跑了。
今天感受到釘鞋的威力，左腳小腿怪怪的，很久沒這樣了，跑完全程都沒有完全消失，告訴我要好好按摩了吧！
一路上沒碰到甚麼人在跑，一或兩個人吧，有點驚訝，這麼好跑的路，可見運動的人還是不多。
在東山河附近碰到一個婦人牽著兩隻杜賓狗，然後就放手讓牠們跑了= =，對於這些人的公德心已經懶得罵了。
最後里程有點估算錯誤，因此多跑了500公尺左右。
地點：屏東教育大學
里程：16公里
時間：1時18分11秒
速度：4:51/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
來的較晚，不用曬太陽，但是跑16公里一樣不好受。
腿力還可以，本來以五分速為目標，但還是愈跑愈快，除了自己定力不夠外，多了許多體育場的跑者，有點想不落人後的心情XD，就跑快了些。
速度正向逆向大概差了每公里十秒吧！實在是....
跑完十公里腳就硬了，我本來想今天輕鬆日還這麼勉強跑真是報應，接下來會很慘，沒想到換方向後，腳開始愈跑愈順，腿沒有更差，反而更好一點，因此後面幾公里都跑440以下了，當然跑完腳痠硬是免不了的，而且其實整體來說451也沒多快，我真的還是要忍住啊！否則影響強度日訓練就得不償失了。
甯甯遠遠各五圈，而且我要求他們要一次跑完，暑假到了，我會為他們安排很精彩的課表，哈哈！
收完操要走時，看到屏東馬拉松高手徐文德跑來，看到我還跟我點點頭，我才有點確定，之前在體育場跟我跑最後三公里的就是他，之前不太確定是誰，只知道是一個高 手。
地點：華盛街--凌雲眷村
里程：10km
時間：58分54秒
速度：5:52/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復
今晨感覺到左腿的不適，要繼續努力按摩消除，不過比昨天早上好一些。
其他部位也感受到大小不一的痠痛，雖然跑了幾公里就漸漸消失，但還是覺得今天 腿力不足，跑的很不順。
跑了兩公里肚子又作怪，趕緊找野地解放一番。
後面覺得愈跑愈難過，速度就放慢了一些，結果回到終點一看，速度也跟平常晨跑差不多....
在凌雲眷村時，在市場旁邊有一個起碼85歲以上的老媽媽跟我打招呼，呵呵，感動啊！
地點：屏東教育大學
里程：10.4km
訓練項目：800m*3
訓練重點：提升800公尺速度
熱身：5k 29:27 pace 5:51/km
800m*3 標準 2:36(38 80 38) rest 4min
1.2:39(41 77 41)
2.2:39(39 82 38)
3.2:40(41 80 39)
收操：3k 16:16 pace 5:25/km
到屏教大時有體育場的翔羚田徑隊在練習，一群國高中的學生，還好一下就練完了。
腿力很沒自信，尤其是左小腿這個地雷，因此熱身時跑的很慢，也只跑五公里。
800公尺反覆已跑到四趟，我想我接下來應該要試著提升速度，而不是速耐力，因為目前重點是練1500公尺啊！800同樣速度跑更多趟提升速耐力不是重點，重點是單次的速度要增加啊！
因此速度設定從40-85-40提升為38-80-38，希望至少能跑進2分40秒內。
以結果來看跑的亂七八糟的，速度的確有所進展跑2:39~2:40，我覺得是及格了，但是過程控制不好，標準是前後快中間慢，結果只有第二趟符合，第一趟是前後中慢間太快，第三趟是後段加速愈跑愈快......
比上次提升3~4秒，不過這短短幾秒就快要我老命了，真是喘啊！
還好跑的時候左小腿完全沒問題，收操跑也還可以。
遠遠九圈，甯甯八圈，甯甯測200公尺44秒再度打破紀錄，遠遠測400公尺1分48秒差紀錄一秒。可想而知我又要協調遠遠的情緒了XD。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：16km
時間：1時35分12秒
速度：5:52/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
慢慢跑，保護腳。
在這種走路就會累的天氣，即使是跑這種鳥速度，也一點不輕鬆，跑10公里跟跑16公里一樣累。
唯一好處是腿較不酸。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：21km
時間：1時38分19秒
速度：4:40/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
腿力好不好，果然差很多。
昨晚睡的很差，起不來晨跑，然後上午去種稻，晚上有雲門舞集體育場公演，只能下午去跑。
本來只要跑12公里但是臨時改跑21公里，明天跑少點。
屏東下大雨麟洛沒下，但是雲層厚無風很悶，照理說是最難跑的時候，但是跑前就發覺腿力不錯，因此以五分速為目標來跑，即使前面身體沒熱開，動作很大不太靈活，我發覺怎麼腿還蠻有力的不太會痠，因此即使悶熱跑的還是很順。
前面五公里都跑五分速左右，我有點犯嘀咕，覺得蠻快的怎麼只有這樣？
五公里後都跑進五分速內，還不時穿插44X的速度，我一直祈禱腿力不要消失，結果真的可以一直維持下去，因此速度穩定小幅度的增加。
折返後通常是開始累的時候，結果竟然狀況維持良好，剩下8公里，我知道可以加速回去了，因此開始跑進440內。
最後五公里，就挑戰一下跑42X，結果拜小下坡之賜，速度愈跑愈快，看到已來到41X，不得不辛苦的維持住，然後最後一公里跑了個346，盡全力跑了，也是腿力還夠才能衝那麼快。
跑完腿還好，心臟稍累一點。
今天下午跑這麼好大出乎我意料之外，主要是腿力很好所致，可是腿力為什麼那麼好呢？我猜可能有兩個可能，1.星期四跑800反覆，昨天跑超慢16公里，腿力恢復了。2.今天早上我們全家去種田，赤足在水田裡站了好久，吸收了大自然的精華所致。
如果是第二者，下次我去挖一堆泥土，然後每天赤足站在泥土上當恢復，這樣就省力多了XD。
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：1時9分49秒
速度：5:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
一樣下午兩點半去跑，這次拉了兩個小的陪伴。
慫恿他們衝刺半圈，遠遠52秒，甯甯45秒。
天氣悶熱要下雨，狀況不佳肚子還沒消化完，腿力則是當然的爛，綜合以上原因今天跑的很累。
跑了5公里就不想跑了，但是為了衝週量120公里還是勉為其難跑下去，還好後面風稍 大涼爽一些。
跑完心肺很難受，腿跑這種速度不太會痠。
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