週里程：73km
月里程：220km
這一週身體狀況變的較穩定，沒什麼傷痛影響訓練，逐漸增加的里程數沒特別感覺，適應良好！
腰部的拉傷還是未痊癒，但是就和去年一樣，已經感覺無大礙，不會影響訓練。
禮拜一的一萬公尺跑出了43:30的滿意成績，以現階段的我來說，是很不錯的成果，重點是跑完無特別痠痛，就和一次正常的訓練一樣。代表腿力足夠，因此恢復較快。
每個星期一變成我期待的時候，因為可以跑快一點嘛！說實在的，跑快一點是較有成就感啦！但是為什麼要在復原期跑呢？我的想法是因為一星期一次的快跑，讓身體體驗一下不同的節奏，為往後速度訓練作準備，也較有新鮮感。
肌力訓練雖然很累，但是應該可以開始看到效果了！現階段就是繼續加強，讓基礎打的深一點，現在不用急，蹲的愈深跳的愈高！
沙灘跑依舊跑的很累，往好處一點想，代表有訓練到。
現在要開始研究一下營養的補充，我知道這也是很重要的，關係到身體的增強與復原，該認真一點了！
2/27(一)屏東教育大學一萬公尺自我測驗
地點：屏東教育大學小
里程：10km
時間：43分30秒
步速：4：21/km
訓練項目：一萬公尺自我測驗
時間：43:30 pace:4:21/km
1 3:47.7 0.92 4:07
2 1:46.0 0.41 4:19
3 1:45.0 0.41 4:18
4 1:46.0 0.41 4:19
5 1:44.0 0.41 4:15
6 1:46.0 0.40 4:22
7 1:45.0 0.40 4:20
8 1:46.0 0.41 4:21
9 1:43.0 0.40 4:18
10 1:45.0 0.40 4:19
11 1:44.0 0.40 4:18
12 1:43.0 0.40 4:15
13 1:46.0 0.40 4:24
14 1:44.0 0.40 4:21
15 1:46.0 0.41 4:21
16 1:45.0 0.40 4:21
17 1:46.0 0.41 4:19
18 1:45.0 0.41 4:18
19 1:45.0 0.41 4:19
20 1:43.0 0.40 4:16
21 1:44.0 0.41 4:16
22 1:42.0 0.40 4:14
23 1:42.0 0.41 4:11
24 1:20.8 0.34 3:59
43:29.5
這幾個禮拜的訓練模式下，禮拜一變成提升速度的時間。今天就想玩一點大的，測個一萬公尺看看，因為十公里是最近常跑的距離，看看目前的能力到哪！
去年整年沒有認真測個一萬公尺過，訓練用的乳酸門檻跑跑配速，不算盡全力。因此今天認真跑也算五年半來的第一次。
我當然知道成績一定不能跟之前比，何況目前的狀況還在恢復期，也沒練乳酸門檻及VO2Max，就是純粹想衝看看！
昨天的單腳跳拉傷了腰部，今天跑前還未完全好，天氣陰涼不過有點風，中午吃較晚肚子有點感覺。
熱身約兩公里左右，中間跑個五趟一百公尺輕快跑。發覺腰傷不打緊，不致影響速度跑姿。
熱身完還好田徑隊也訓練完，可以放心跑內道，這種自我測驗我一定要求精準像比賽一樣。
目標是跑在44分以內，也就是422~423/km的配速，就大概是我去年門檻跑的配速。
跑沒幾圈小腿就開始發酸，又來了，常常跑快一點前面都這樣。
小腿就一直酸下去，算了管他的，大腿倒一點事也沒，最近大腿練的勤，好像變粗了XD。
一直以一圈1:45為標準跑，大概都在這上下打轉。跑到146，下一圈我一定加速回145或144，然後又變回146，其實前面一直跑得很累，不過還撐得下去就一圈一圈撐，這種速度可以讓你喘的胸口緊繃但又不致崩潰，考驗的就是意志力。
以往小腿痠個幾公里就會緩解，這次卻一直酸下去，還好速度還可以維持，大腿持續良好，我也盡量控制讓大腿省力一點，大腿一酸速度可是一下就會掉下去的。
我讓自己持續跑在臨界點上，壓榨自己體內一分又一分的體力，一圈又一圈的數著。其實很適應這種感覺，去年測三次五千，也都是一圈又一圈壓榨自己，硬擠出一絲絲能量來跑。
身體很配合我的高壓力跑法，還是可以一圈又一圈的跑下去，即使有冷逆風，眼淚也流出模糊雙眼。
同樣的，最後五圈兩公里，竟然漸漸適應，還可以小小的加速，最後一圈應該有4分速吧，JACK，太神奇了！
跑完後，很快恢復體力，大腿沒啥感覺，果然肌力訓練有練有差。
即使沒做門檻跑及VO2max，今天還是跑進44分以內，我算蠻滿意的了。
不過還是想到，成績真的要循序漸進，要跑進我的目標3x還有一大段路要走啊！
2/28(二)清晨鶴聲國小赤腳輕鬆跑5公里
地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：29分34秒
步速：5：54/km
訓練項目：赤腳輕鬆跑
以後的星期二恢復跑都想嘗試一下赤腳跑，慢慢跑沒有壓力時最適合。
開始時覺得反彈力較大，對於腳踝及小腿的負擔較重，但是跑久了就漸漸習慣沒感覺了。
沒穿鞋真的比較輕鬆，很容易就達到高步頻。
在跑道上跑不用太擔心小石子，但還是踩到一兩次，那種尖銳的感覺真的很刺痛，希望以後腳皮厚了，踩到上面就不會有感覺，這是大功告成的狀態啦！
基本上跑的都蠻輕鬆的，昨天的強度恢復的還不錯，左大腿後面較緊一點。
去年九月在東華大學第一次赤腳跑5公里，最後還跑的腳底起水泡，今天跑完後沒啥感覺很輕鬆，赤腳跑了幾次沙灘也鍛鍊到了吧！
以前我看到人家赤腳跑，還幾乎想勸人穿上鞋子以免傷腳！曾幾何時自己竟然也想嘗試看看了，真的是要多學習一點新知識，既有的觀念不一定是對的！
對於赤腳跑，我希望給我的助益是，讓小腿腳踝更強健，調整跑姿增加跑步效率，至於說赤腳參加比賽，剛剛練習時曾經靈光一現想過，不過只有赤腳跑比穿鞋跑跑更快時我才會考慮。
2/29(三)麟洛運動公園草地輕鬆跑10公里
地點：麟洛運動公園
里程：10km
時間：53分54秒
步速：5：23/km
訓練項目：草地輕鬆跑
輔助訓練：跳躍訓練
前兩天因為腰部小拉傷，所以停下來肌力練習，相對的也讓腿部多了一點休息的時間，也因此今天跑前狀況還不錯。
想要提升速度至530以內，因此有刻意加速一下。草地跑通常都是輕鬆跑或恢復跑，今天想嘗試一下快跑的感覺，因此5至6公里刻意加速至五分速內，感覺還可以，不過崎嶇的地形跑快點就得小心。
跑完後的跳躍訓練，也因為腿力較足，因此今天顯得較有餘力，練習完也不像以往那麼累。雖然我很不希望計畫中斷無法執行，但是實際上，常常是多出來的休息反而讓訓練更從容，更有餘力完成，我想這也是我要調整心態的地方吧！
3/1(四)高屏溪河畔沙灘地輕鬆跑12公里
地點：高屏溪河畔沙灘
里程：12km
時間：1時21分01秒
步速：6：45/km
訓練項目：沙灘輕鬆跑
今天沙灘跑進展到12公里，是一個辛苦的挑戰。
大腿還是酸，因此今天速度較慢，又要加長距離，結果跑的又累時間又長。
配速就不管了，就埋頭苦幹的跑，最後一趟天幾乎都黑了，路變得不清楚，只能靠感覺選路跑，還要提防野狗偷襲。
天氣愈熱，小飛蟲就愈多。有一隻飛到我眼睛裡，二隻進我嘴巴裡。
有一個學生模樣的人來溪邊拍照，也是到了我快要跑完的時候才離開。
跑完又是天色全黑，收操做著做著愈做愈害怕，念佛號也沒用，趕緊離開沙灘至上面小路停車處來做收操，還走進草叢裡差點找不到回去的小路。
唉！沙灘跑要進步好像不是很容易，腿一直酸酸的怎麼跑得快呢？
三月了，重新練跑也滿一年了，跑步對我的意義在這一年已重新建立，要感謝很多人很多事，讓我有很充裕的時間與健康的身體來盡情享受跑步帶給我的酸甜苦辣！
3/2(五)屏東教育大學輕鬆跑11公里
地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：55分20秒
步速：5：01/km
訓練項目：輕鬆跑，赤腳占6公里
輔助訓練：踢臀跑 10m*4 高抬腿跑 10m*4 strides 100m*3 跳躍訓練
今天天氣夠熱，有夏天的味道。
輕鬆跑11公里，打算5公里喝水後，剩下6公里就用赤腳跑，赤腳跑里程算是增加了1公里，想用這種方式逐漸增加我赤腳跑的距離。
雖然腿痠，但是在操場跑，現在五分速我都可以輕鬆達成，注意力都集中在維持高步頻上面，這樣在輕鬆跑過程中也算是一項呼吸的訓練，因為高步頻導致呼吸要較快較費力，要讓身體很習慣這樣的呼吸頻率。
前五公里順時針跑，補水完後改逆時針赤腳跑。剛開始跑時，可以明顯感受到脫掉鞋子導致跑道對腳的衝擊，這是先穿鞋跑所導致感覺較明顯吧！衝擊主要在腳踝及小腿，而且我是維持五分速跑，衝擊會更大。但是跑久習慣以後，就感受到赤腳的輕鬆感及高步頻維持的容易，而且腳步很輕快，落地幾乎沒甚麼聲音！我本來以為赤腳跑快一點現在還不行，想不到維持住高步頻讓速度也hold住了。
下午三點吃了一塊彌月蛋糕，不知是不是如此導致跑前全身有點無力，最近有在看運動營養補充，對跑步也相當重要，還要繼續研究一下。
跑至後面，無力的感覺漸減，舒暢的感覺漸增，而腳底的壓力有一點點的上升，不小心踩到小石頭感覺就會很明顯，希望能練到踩到也無感覺的程度，不過要練到這樣可能就要跑柏油路了。
因此今天的赤腳跑6公里很輕鬆的跑至五分速了，很滿意。
不過跑完腳底就有幾個水泡要發作的感覺，沒關係，長了再破腳底才會愈來愈厚。
跑完繼續操輔助訓練，一百公尺衝刺速度出不來，現階段算正常的。
跳躍訓練有感覺腿力較足，沒那麼累(還是很累啦)，單腳跳時右腳良好有力，左腳未完全恢復所以跳的比較小心。
再來還是要好好收操拉筋，花了約二十分鐘。我是很希望做長一點，但是時間晚了，也不能太晚回去啊！
現階段跑的里程還少，但是時間就已花了這麼多，就是今年輔助訓練加重的緣故，等到幾個月後里程大增，真不知道怎麼擠出時間來訓練!
3/3(六)麟洛運動公園草地輕鬆跑14公里
地點：麟洛運動公園
里程：14km
時間：1時18分19秒
步速：5：35/km
訓練項目：草地輕鬆跑
輔助訓練：踢臀跑 高抬腿跑 10m*4
今天雙腳較為沉重，有許多處感覺還未復原，應該是昨天赤腳跑的關係。
星期六本來就安排最長里程，因為以後長跑也是選星期六，但是因為今天要上班，在麟洛運動公園跑14公里就變成有點趕，趕甚麼？趕太陽下山前要跑完！
腿酸就跑的狀況平平，速度也不會太快，今天雲層厚，天色暗的很快，最後一圈天色已完全暗了，跑在崎嶇不平的路上更要小心，但我還是趕著跑完，後面愈跑愈快XD。
頭一次跑14公里狀況也差不多，後面也不會比較累，循序漸進，身體適應良好。
今天學到新營養觀念，跑後吃的碳水化合物最好是簡單碳水化合物，因為能量釋放較快，適合跑後及時補充耗掉的醣類，平時就以複合碳水化合物為主。
3/4(日)高屏溪河畔沙灘地早晨輕鬆跑11公里
地點：高屏溪河畔沙灘
里程：11km
時間：1時14分58秒
步速：6：48/km
訓練項目：沙灘輕鬆跑
輔助訓練：跳躍訓練
今天非常有夏天的感覺，我早上八點半跑沙灘，突如其來的變成一場艱苦的耐熱訓練。
相對於前兩次星期天清晨的沙灘跑冷的要死，今天是完全翻轉過來。晴朗的天空無一片雲，很舒服的做著我的暖身，腿就不用說了，昨天黃昏才跑14公里，以這種休息時間算不錯了，維持差不多的感覺。
做完暖身要起跑時，突然看見我的旁邊有一條小蟲在爬，仔細一看，竟然是一隻蜈蚣，嚇我一大跳！沙灘上怎麼會有蜈蚣呢？還好沒被咬到腳！
開始跑了，確定腿力比較差， 速度慢個15秒左右，我就當熱身吧！說不定待會可以加速補回來。跑著跑著，不得了，怎麼又是一條蜈蚣在爬，開始擔心了。果然，接著就是一路上不時會看見蜈蚣爬著，我只好非常專心的低頭注意，免得我的腳不小心踩到被咬一口。今天是怎樣？天氣熱蜈蚣結束冬眠了？簡直是蜈蚣大爆發！而可愛的螃蟹一隻也沒有！
溫度漸漸上升，沙子也熱了起來，汗愈流愈多，體力流失的很快，我知道接下來會愈來愈難過了。
五公里半補水後，感覺熱效應開始在全身蔓延開來，精神開始不濟，很想閉一下眼睛，模仿Phyllis大的偷睡跑法，但沒辦法，是要強打精神注意地上的蜈蚣，我可不想眼睛睜開然後看到腿上有蜈蚣在爬！熱到受不了，終於脫掉上衣打赤膊跑。
愈跑愈熱，愈跑愈累，沙子開始發燙起來，之前抱怨沙子太冷，現在抱怨沙子燙死人，我還是覺得冷一點較好啦XD。最後三公里，彷彿又回到跑馬的末段，開始死撐活撐，第一次有想放棄不跑的感覺，但也同樣的發揮堅強的意志力繼續撐。
最後一公里，沙子燙到最高點，腳底板隱隱作痛，連蜈蚣都不見影子避熱去了。我很
想趕快跑完，但此時的體力只能用龜速一步一步忍受上下交替的折磨。
跑完後，慢慢走著，腳還真是又燙又痛啊！趕快喝點水，沒料到這種天氣，水只帶六百cc，也所剩不多了。
收操回去解脫吧，錯，還有跳躍訓練沒做呢！天啊，是誰開這麼沒有人性的課表啊？好像就是我ㄟ....
認了，就繼續在大太陽底下像瘋子一樣的跳跳跳~好險也沒別人看到....每跳完一個項目就要趕緊踩在草上一下，因為沙子實在有夠燙啊！
跳完繼續曬太陽收操拉筋，我真成蛙人了，不過是老河蛙。
以後不敢帶小孩來了，這麼多蜈蚣是怎麼回事啊？
有誰能告訴我，沙灘為什麼會有蜈蚣？這樣子以後我真的要非常非常注意了！
以後跑沙灘會碰到兩難！早點跑有蜈蚣陪伴，晚點跑有太陽相隨，恩，真難取捨啊！
留言列表
{{ article.title }}