獵豹的瑣事

週里程：65km

月里程：195km

 訓練漸漸上軌道，也找到固定的節奏。各種不同的地形跑，速度跑，也都有規律的融入計畫當中。而重點的肌力訓練持續在進行，美中不足的是，身體還未適應這樣額外的負擔，因此腿部持續維持小酸的狀態。

不過在星期一的快跑中，速度還是能達到不錯的狀態，因此肌力的負荷雖然重，但還是算維持在可接受的範圍。

現在就是要等待身體逐漸適應這樣的跑步加肌力訓練的方式。這也是我在目前恢復期及接下來的基礎期要加強的重點，反正大部分是輕鬆跑，速度還不是重點。

去年這個時候，都還在六分速開始，現在我可以輕鬆跑五分速，也可快跑達四分速，哈哈，我的年底馬拉松目標配速4:00/km不為過吧！

2/20(一)屏東教育大學乳酸門檻跑9公里

地點：屏東教育大學小
里程：9km
時間：41分30秒
步速：4：36/km

踢臀跑 10m*4 
高抬腿跑 10m*4

現在到了星期一跑操場，好像就變成固定要跑快一點一樣。今天的標題我是很想下輕鬆跑啦！但還是現實一點，明明就跑的很喘，還是改門檻跑實際一點吧！希望幾個月後這個速度真的會變成輕鬆跑。 
狀況沒辦法跟上星期一比，因為上星期開始大量操肌力了，因此大腿持續有點酸的狀態。剛開始就有意識的想跑快一點，反而造成前幾公里小腿都有點酸，四五公里後才好轉。 
第一公里514就比上星期慢了10秒，我覺得今天反而出更多力啊？所以身體的狀況會實際反映在速度上。但還是跑逐漸加速的方式，51x-45x-43x-42x，愈跑愈喘，但都是維持三步呼吸的頻率，中途有一位跑者不讓我超加速讓我跟了兩公里左右，速度也有被帶起來。 
實際上我應該跑了十公里啦！因為中途按lock按成暫停，一下增加三公里，難怪我今天後面特別喘。 
不過難過的都是心臟，雙腿保持良好不會酸，也蠻奇怪的，明明發酸一星期，怎麼實際跑快時狀況良好呢？肌力訓練還是有效啦！ 
最後一公里照例要加速一下，是有特別想要衝速度，還好這時的狀況反而比上星期好，衝到354真爽，喘還在能接受的程度內！ 
大概是現在在練基礎，沒有特別的速度課表，所以這幾次的跑法在去年是看不見的，我覺得可以說帶有一點侵略性。會這麼跑也可能是信心較為足夠，所以比較敢放手一搏吧！

 2/21(二)休息

2/22(三)麟洛運動公園草地輕鬆跑9公里

地點：麟洛運動公園
里程：9km
時間：50分428秒
步速：5：38/km

項目：輕鬆跑 
肌力訓練：strides 50m*4 跳躍訓練

因為下雨昨天休息，但是今天的狀況也沒有比較好，大概是我昨天持續的大腿肌力訓練，因此開跑前腿仍然是酸。 
今天有刻意注意步頻要到180以上，然後要放鬆。這樣子好像速度也會比較快，然後對腿力消耗較少，因此在狀況比上星期差的情況下反而速度還快一點。 
反正現在重心放在增加里程耐力與訓練肌力上，因此即使腿痠的情況持續，我只是輕鬆跑影響不大，這時期應該還會循這個模式訓練。 
跑完後接著做這學年第一次的衝刺快跑訓練。Hudson說衝刺訓練可增加腿力，我還以為只是增加基礎速度呢！很小心的慢慢來，步幅不敢拉太大，用高步頻來加速。衝完感覺還可以，左大腿有一點點拉到的感覺。 
左腿明顯有點痠了！因此在保守的考量下，將最後才做的伸展提前來做，做完後感覺雙腿好多了！因此我才繼續做跳躍訓練，這次做更累，哈！都沒進步，越跳腳越酸，還好跳完腳還不錯！ 
單腳跳有點抓到要領了！和跑步一樣，要用前腳掌著地，這樣才會較有彈力跳得較遠，整隻腳掌著地會笨拙拙地。 
整個黑漆漆、諾大的公園只有我在草地裡氣喘吁吁的訓練，只有一群野狗和蚊子陪伴我，應該不會嚇到別人吧！ 

累是很累，可是我真的很喜歡這種努力訓練、氣力放盡的解脫感啊！

2/23(四)高屏溪河畔沙灘地輕鬆跑10公里

地點：高屏溪河畔沙灘
里程：10km
時間：1時06分33秒
步速：6：39/km

起跑時間稍微晚了，距離又比上星期增加一公里，因此跑完天色已蠻暗的了！ 
沙子變乾了，因此鬆軟度變大，我覺得有比較難跑。 
腿痠開始就慢慢跑，速度有稍微降低，也因此保留了一點體力，後面不會覺得太累太酸，反而最後四公里還可以加速，都跑到62x，看來前面跑慢一點還是好的，不管練習或是比賽。 
跑沙灘主要是鍛練腿力，心臟的話因為速度不快，負擔就不會很大，如果在沙灘上要跑到五分速，可是相當費力的，有機會會在沙灘上安排一下速度訓練。

2/24(五)屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：49分13秒
步速：4：55/km

訓練項目：輕鬆跑 
輔助訓練：strides 50m*5 跳躍訓練

1 5:01.2 1.00 5:01 
2 4:58.8 1.00 4:59 
3 4:59.4 1.00 4:59 
4 4:56.8 1.00 4:57 
5 5:03.0 1.00 5:03 
6 4:54.9 1.00 4:55 
7 5:00.7 1.00 5:01 
8 5:04.0 1.00 5:04 
9 5:00.8 1.00 5:01 
10 4:13.0 1.00 4:13 
49:12.6 10.00 4:55

今天輕鬆跑就跑暫定的配速500。熱身做的有點不夠，因此起跑時覺得身體有點鈍鈍的，但還是輕鬆的就進503。接下來就是控制速度不要愈來愈快，我是覺得還控制的不錯。兩公里過後，一個很久不了見的軍人跑友跑在我旁邊，稍微聊了一下後他說要跟我，就這樣接下來的8公里他都緊緊跟在我的後面。我是很少被人跟著跑的，不過還是提醒自己不要愈跑愈快，反正我就緊守配速就是了。本來5公里要補水的，但是不好意思停下來就放過直接跑10公里。大抵上都還蠻從容的，速度就都在500上下一點而已，因此現在500應該可以當作我的輕鬆跑速度了！ 
本來不想加速的，可是最後400公尺還是衝了，想不到他衝的比我還快，最後一百公尺用很快的速度步頻超過我。 
但是他跟我說還在養傷，高雄馬後連12小時就受傷了，結果被我一帶最後也忍不住開了出來，真不好意思！ 
跑完後再練50公尺衝刺五趟。大概是剛才衝太快，我覺得腿有點使不上力，鈍鈍的感覺。 
最後再做跳躍運動，累就不用說了。重點是只跑10公里看似不長，但是最近這樣加做輔助訓練時間就都拉得較長了，都較晚回家了XD。

2/25(六)清晨麟洛運動公園輕鬆跑12公里

地點：麟洛運動公園
里程：12km
時間：1時06分49秒
步速：5：34/km

訓練項目：草地輕鬆跑

在休息12小時後早晨繼續至麟洛運動公園晨跑。休息大概還不足吧！不過這兩天小的晚上沒有哭鬧，讓我睡足了七小時，真的有差精神好多了。 
因為有趕回來的壓力，因此熱身就簡單做了，而且不敢跑太慢，當然也稍快一點而已，想說跑進540就可。 
第一公里竟然跑了個620，有點嚇一跳怎麼這麼慢，覺得施力還好啊？腳的疲憊果然影響很大。但是接下來速度就慢慢上來，和以往差不多。只不過覺得腿較酸，因此就儘量小步幅高步頻，減少大腿負擔。 
累維持一定的程度，還好累積不快，今天跑12公里也不會就跑得特別累。 
難得有一位先生遇到兩次都跟我打招呼加油，跑這裡這麼久第一次碰到XD。 
最後三公里沉浸在步頻的情況下不知不覺愈跑愈快，來到52x、51x。最後一公里有個心理的關卡，覺得有點累很想快點跑完啊！ 
跑完滿身大汗，這可是今年的第一次，不會多熱大概是天氣潮濕吧！ 
趕時間就簡單收操回家了！

2/25(六)鶴聲國小恢復跑5公里

地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：29分25秒
步速：5：52/km

訓練項目：恢復跑

下午繼續跑恢復跑，補足星期二沒跑的里程。 
感覺恢復的還不錯，腿有一點小酸，慢慢跑也無大礙。風稍微大了一些，跑完馬上穿上長袖保暖。 
早上沒做伸展，就趁機好好補做。 
只要雲不多五點半天還蠻亮的，太好了，又到了適合訓練的季節了！

2/26(日)清晨高屏溪河畔沙灘地輕鬆跑10公里

地點：高屏溪河畔沙灘
里程：10km
時間：1時07分37秒
步速：6：45/km

訓練項目：沙灘輕鬆跑 
輔助訓練：跳躍訓練 
本來以為天氣回暖了，沒想到還是冷，沙子乾了，跑在上面一樣冷。 
穿著長袖外套跑，約跑了兩公里才把外套脫掉。 
今天大腿不會感覺很痠卻沒力，速度比之前慢了十秒左右。 
就這樣大部分是65x的跑，最後一公里振奮一下，還是衝得起來跑了608，奇怪，加速的時候反而覺得腿沒那麼酸！ 
其實我不怕訓練累，只是很討厭又累又流汗吹冷風，蠻不舒服的。 
在單腳跳時用力不當，腰部有點閃到，真是得不償失！