週里程：37km
12月里程：47km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
|
配速跑12k |
rest |
ER 10.4k |
5k time trial(19:00) |
rest
|
rest |
10k race(40:43) |
37k |
地點：屏東教育大學
里程：12km
訓練項目：配速跑
訓練重點：配速4:15/km
配速跑10km：42:39 4:16/km
帶甯甯配速跑2km：10:59 5:29/km
這星期天預計又有一萬公尺比賽，連兩星期80幾公里，剛好這週當作減量兼比賽週。
因此今天預定跑12公里就好，本來預計跑420左右，後來想，跑個415應該沒有問題，就以415的速度下去跑。
跑法就是以注重呼吸的方式進行，因此要呼吸的較完全，步幅就會稍大一點，以維持注速度。
前面很順暢，沒甚麼問題，但是3公里後就開始累了，腿變的較重，我心想不妙，今天怎麼掉的這麼快。
想想是不是熱身不夠，後面會不會好一點，結果只有愈來愈累，主要是腿愈來愈僵硬，也就是恢復還不夠的意思，心肺喘應該是受腿力不足的影響。
努力跑在420內竟也變的如此困難，只撐到10公里就跑不下去了。
本來還在沾沾自喜才破一萬記錄，今天才跑415馬上被潑冷水，清醒過來了XD，哪有天天過年的，狀況是需要調整的。
接著帶甯甯5圈兩公里，內圈沒辦法跑就用GPS來帶。
預計跑5分半的速度，我想甯甯應該不會太累才是，結果第一公里剛好達標，第二公里愈跑愈慢，慢到540左右，最後300公尺我叫甯甯衝，還好她還保有一點體力，衝到528，長距離連續跑還是要多練。
地點：屏東教育大學
里程：10.4km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
ER 8k
帶甯甯跑6圈2.4k：14:18 5:57/km
明天測五千，恢復不及，再輕鬆跑一天。
表沒電，不設速度的慢慢跑。
專注在腿部的放鬆，尤其是小腿，步伐放的很大，很久沒這樣跑了，不過控制的很好，跑完腿不會痠。
帶甯甯6圈，預定六分速，剛好達標，不過距離愈長，我看她速度掉的愈快，之前我真的很仁慈XD。
地點：屏東教育大學
里程：5km
時間：19分0秒
速度：3:48/km
星期一跑的腳痠，因此多一天來測五千，不過星期天的一萬公尺就少一天休息了。
腿沒有上星期四破一萬記錄時好，但是感覺也恢復得差不多了。
由於速度要跑較快，秉持著充分呼吸的原則下，今天的步伐邁的很大，也因此後半段都僵硬了。
由於起點光線昏暗看不清時間，因此今天大抵上都是憑感覺跑，經過司令台燈較亮時看一下稍為偏差的速度。
大抵上都是以92秒上下的範圍內在跑，一樣沒跑到90秒，但是兩公里後一樣開始累了，感覺還是肺活量不足的關係，也就是有氧量，腿是在三公里後開始酸，跨大步伐的關係。
比縣運時進步的是後段的維持能力，雖然累但速度沒有掉，最後兩圈一樣可小加速，最後一圈84秒我有點吃驚，因為身體已經僵硬，姿勢變形了。
剛好19分整，可惜差一秒就入18分，哈哈，不過三個多禮拜進步20秒已經算不錯了，還算滿意這次的成績，也為我訓練方式的改變吃了一顆定心丸。
經過這次自我測驗，我有點了解什麼是有氧能力了，最大有氧跑只是其中一項訓練，長跑以及漸速跑，是我要補足的部分。
1 :48.3 0.20 4:02
2 1:32.0 0.40 3:48
3 1:32.0 0.40 3:52
4 1:32.0 0.40 3:51
5 1:31.0 0.39 3:51
6 1:31.0 0.39 3:53
7 1:33.0 0.40 3:52
8 1:31.0 0.40 3:50
9 1:31.0 0.40 3:49
10 1:33.0 0.40 3:52
11 1:32.0 0.40 3:49
12 1:30.0 0.39 3:48
13 1:24.5 0.39 3:36
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：40分43秒
速度：4:04/km
這次的比賽是屏東教育大學校慶運動會一萬公尺項目，開放校外人士報名參加，去年就想報名，不過大血泡沒辦法，今年總算得嘗宿願。
一萬公尺的場內競賽這還是生平第一次，雖然是大拜拜，也還是值得紀念。
屏東很多熟悉的跑友都會來跑，可惜今年具實力的都沒來XD，不過屏教大田徑隊實力堅強，厲害的有鄭瑞竹、賴昱疆、徐仁鍊等...，賴昱江仁武高中時還打破全中運一萬公尺記錄，跑到31分多XD，他們三個都是從國體大轉來的，能跟他們同場競技我看也只有校運會而已。
校內學生校外人士總共加起來人非常多，應該超過150個，我心想待會要怎麼閃人啊！
參照最近狀況，希望跑進39分半內，一舉再破紀錄，呵呵，結果事與願違啊！
確定身分搞了好久，六點半後才正式起跑，一個跑者有一位學生記錄圈數蠻好的，幫我記錄的是一位原住民大一生，講話有點輕浮，本來想算了每人個性不同，結果想不到連記錄圈數都會記錯= =，不用心。
起點有大大的記時器，很用心不錯，縣運時還沒有呢！後來我的GPS失靈，都是看這個來算速度。
起跑後四位猛將遠離而去，然後就是一堆學生在衝啊，我跑的還算前面還好不擠，就按照既定配速前進，一個一個慢慢超車。本來想看看有沒有兔子可跟，結果還是一樣，一個人跑。
經過起點發現怎麼沒有自動計圈？完蛋了，只好憑感覺來跑了。
跑了兩圈發覺左腳鞋帶鬆了，和縣運時一模一樣，趕緊停下來綁鞋帶，耽誤十幾秒。
人雖然多，但是司儀會請較慢速的讓第一道，因此大至上我還是都可以跑第一道，想受不斷超越人的快感，但是每隔幾圈也都會被屏教大那幾位實力堅強的超過，速度根本沒法比。
前面3公里都在四分速內，3公里後感覺竟然累了，速度開始往下掉，因為沒有每圈記時，掉多少也不知道，我的感覺並沒有超速，那就是星期四跑五千恢復不及了。
5公里跑20分20多秒吧，而且還不太輕鬆，我還預計要跑19分45秒呢！
知道保40分無望後，就只能專注在維持上面不要掉太快。
跑到快8公里時，第一名已經到了，鄭瑞竹，成績應該31分多，太恐怖了，全國運動會可排男子一萬第五名XD，校運會ㄟ！感覺他就是不斷的飛過我身邊，哈哈！
第二名徐仁鍊，就是縣運五千第一名，第三名賴昱疆，應該是受傷重練吧，好像跑35分左右而以。
我最後兩圈還是開始加速，最後一圈用衝刺的回終點，成績40分43秒比上星期慢一分鐘，怎麼差這麼多了？
結果去登記成績時，我的partner還沒來？記錄組就有疑義了，那傢伙姍姍來遲後，說我還有三圈==，同學，你也太混了吧，結果校外第二名跑回來的警察跑友，也跟我說記錄他的少記兩圈....，總之，反正我們還是拿到獎品服裝了。
記錄錯圈的情形早聽跑友講過，想不到今天就發生在我身上，我還是想講，同學，如果你連記25個圈都隨隨便便記不正確，你的老闆恐怕也很難相信你！
有一個國小約五六年級的小跑者，好像跑45~50分跑回來的，真是不錯，也讓我老婆看一下XD。
今天跑這麼差也是出乎我意料，我的如意算盤本來是大前天五千跑19分提升一下速度，休兩天再衝一萬，應該會有好成績，因為上星期一萬破記錄，還沒有休息的那麼足夠呢，破紀錄的前一天早上還跑16公里呢！結果休兩天沒跑，今天反而跑得更糟？
我有點明白，又有點不明白，總之，可能是休息不夠，腿未復原，畢竟這星期，加上今天，全部都是跑強度啊！大概是這個原因吧。
我想，定期參加比賽還是有好處的，可以知道如何把狀況調到最好，畢竟，調整真的需要經驗，我參加比賽次數較少，這方面經驗可能就較為不足吧！
留言列表
{{ article.title }}