週里程：85km
11月里程：267km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
|
ER 16k |
rest |
ER 16k |
tempo run 10k(3:58/km) |
ER 12k |
hill run 21k |
ER 10k |
85k |
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時13分20秒
速度：4:35/km
訓練項目：變速跑
訓練重點：吐氣
今天跑比上星期一多一公里，速度慢了一點點，但是重點是，腿力總算有所復原，在持續增量的情況下。
其實直到今天早上，都覺得腿還是復原不夠，已經打算跑個12公里慢慢跑就好，甚至休息。愈到下午覺得情況有好轉，跑前設定5分速跑完16公里。
一開跑就覺得狀況有回來，第一公里528我是覺得誇張了一點哪有那麼慢，然後身體熱開後速度自然增加，從此速度一路提高，完全憑感覺沒刻意要跑多少。
高步頻就隨興了，重點放在吐氣上面，不過這種長距離，吐氣一直用力吐也是很累的。
4公里後進入44X，8公里進43X，10公里42X，12公里41X，輕鬆跑跑成變速跑了。
10公里右腿後側有點拉到的感覺，腿開始有點負擔，但是速度還是愈來愈快，我一直想甚麼時候會開始沒力，結果愈跑愈快可以維持，最後一公里衝刺到352，真爽。
我想長距離速耐力的進步，很明顯就是提高跑量的結果。
快跑完的時候還有一個人在旁邊給我鼓掌XD。
休息的時候看屏教大田徑隊練習，跑一圈90秒的速度感覺是在輕鬆跑一樣，姿勢非常好而放鬆，真羨慕，我一定要練到。
1 5:28.3 1.00 5:28
2 4:55.8 1.00 4:56
3 4:50.2 1.00 4:50
4 4:47.7 1.00 4:48
5 4:45.3 1.00 4:45
6 4:44.5 1.00 4:44
7 4:41.3 1.00 4:41
8 4:33.0 1.00 4:33
9 4:31.4 1.00 4:31
10 4:26.5 1.00 4:26
11 4:28.2 1.00 4:28
12 4:27.0 1.00 4:27
13 4:19.5 1.00 4:19
14 4:15.3 1.00 4:15
15 4:09.9 1.00 4:10
16 3:52.7 1.00 3:53
地點：華盛街--凌雲國小--台糖園區--棒球路
里程：16km
時間：1時19分47秒
速度：4:59/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午有事清晨跑，四點半起床真是痛苦。
要跑16公里時間有點趕，速度定在五分速，否則來不及上班了。
隨便活動一下身體便上路，前面慢跑當熱身，後面再慢慢加速。
清晨比沒我想像中的冷，約18~19度的感覺，好險。
身體前面很不靈活，跑到五分速都很難，後面五公里後身體熱開才漸漸進入45X。
腿還可以，雖然不靈活也不至於太酸，呼吸良好，這種速度不會喘。
跑完也沒收操，匆匆沖個澡準備上班去。
地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：39分43秒(PR)
速度：3:58/km
訓練項目：門檻跑
訓練重點：呼吸
又到了一星期一次的強度訓練，這次預定的課表是8公里門檻跑，配四分速。
對照我最近的練習狀況，8公里是基本門檻，如果狀況好就跑10公里。
甯甯在車上五指鞋怎樣都穿不上，我就叫她不要穿了，以往我一定會急且生氣，但是五千的訓練經驗告訴我，急是沒有用的，方法對才重要，因此心態改了，今天穿不上，明天再穿，訓練也是這樣。
天氣好冷，不到20度的氣溫，還好風不大，算起來是飆速的好天氣。
長褲長袖熱身幾百公尺，穿插一些快跑，身體熱開了，才換上背心短褲，簡單衝刺幾趟，發覺腿很靈活蠻好的XD。
星期四固定是馬拉松好手王儒屏等一些好手來練800間歇的日子，所以我星期四通常不會來，今天強撞，也顧不得那麼多了，他們配90秒一圈，我配96秒。
今天的重點就是最近注意的呼吸，希望盡量呼吸的完全一點，高步頻現在要退居第二了。
跑了幾圈就發現狀況真的不錯，速度維持的很穩定，跑到96秒不需勉強，只要專心注意呼吸腳步的配合、身體姿勢，就能不費力保持同樣的速度。
基本上6公里前都維持得相當好，速度都在96秒上下一秒範圍內，6公里後有點累了，呼吸變得較費力，但還是盡力調整，專注在呼吸深度而不是加快步頻，因為我發現加快步頻會更喘，呼吸完全一點比較不會那麼累。
6~8公里有兩圈掉到97秒，但是其它圈還可以跑95秒補回來。
跑完8公里就自然就繼續了，這時想破一萬公尺記錄的想法強烈升起，判斷還剩下的體力是很有機會完成的，因此最後五圈，有意識的慢慢加速，最後一圈全力衝刺跑了85秒。
時間39分43秒打破一月份創的39分51秒記錄，哈哈，靠最後一圈衝來的。
今天跑的感覺相當好，整場狀況維持得很穩定沒有費盡力氣的的感覺，對照我以前的逼死人式跑法，今天的跑法才應該是我追求的，最後愈跑愈快才是正確的策略。
這個成績對我意義重大，第一，五千公尺比賽後近三個禮拜的不同課表調整，有點看到成效了。第二，我了解到呼吸對我的重要性，今天腿真的還好，感覺限制就是肺活量，也就是有氧能力。第三，新買的RumbleRoller狼牙棒真是好物，雖然每天滾得很痠痛，但成效真的不錯，恢復的快多了，現在我再去滾foam roller按摩滾筒，幾乎沒甚麼感覺，好像按摩到表面而已。
呵呵，老天果然是眷顧我的，繼續進步的感覺真好。
1 1:35.2 0.39 4:06
2 1:36.0 0.40 4:01
3 1:36.0 0.40 4:03
4 1:36.0 0.40 4:01
5 1:35.0 0.40 3:58
6 1:36.0 0.40 4:00
7 1:37.0 0.40 4:03
8 1:36.0 0.40 4:02
9 1:36.0 0.39 4:04
10 1:35.0 0.40 4:00
11 1:37.0 0.40 4:01
12 1:35.0 0.40 3:59
13 1:36.0 0.39 4:04
14 1:36.0 0.40 4:03
15 1:37.0 0.40 4:02
16 1:37.0 0.39 4:06
17 1:36.0 0.40 4:01
18 1:37.0 0.40 4:05
19 1:35.0 0.39 4:01
20 1:36.0 0.40 4:01
21 1:35.0 0.39 4:02
22 1:35.0 0.39 4:02
23 1:35.0 0.40 3:56
24 1:33.0 0.39 3:56
25 1:25.6 0.40 3:36
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：59分19秒
速度：4:56/km
訓練項目；輕鬆跑
訓練重點：恢復
傍晚依舊寒冷，改穿T恤跑。
甯甯套五指鞋套好久，延誤起跑時間。
今天很奇怪，大概是什麼國小的田徑對來屏教大跑，分為高年級及低年級組吧，全是女生，繞著操場跑，一直跑跑了好久。我本來今天要帶甯甯跑四圈的，看到這個奇觀，就叫甯甯跟著低年級的跑。
想不到這些小女生體力太好了，一直跑一直跑都沒停，甯甯跑幾圈就休息一下才再跟上去，還沒法一直跟呢。低年級大概跑了有15圈以上。
高年級四個女生更可怕，大概跑了10公里有喔！
我不知道現在國小田徑隊要跑那麼長啊，練長跑嗎？國小不可能啊！
尤其那些跟甯甯差不多年紀的，竟然實力那麼堅強，可見我不是虎爸，我對他們還蠻隨意的。
可是刺激到我了，接下來就.....
昨天破紀錄，今天跑43X好輕鬆XD。
地點：武潭檢查哨--泰武村
里程：21km
時間：2時15分30秒
速度：6:27/km
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力肌耐力、有氧能力
連續三個禮拜的山坡跑，本來今天想下午跑讓腿多休息，但是想想難得的週末想空出多一點時間，只好犧牲我的睡眠清晨跑了。
四點多起來已不像之前那麼累，人真是適應很快的生物啊！可是為什麼我無法適應三分速呢XD？
最近感冒聲音開始變啞，買了香蕉當早餐後，才想起香蕉不是性「寒」嗎？感冒加寒流來襲我吃香蕉，真是自找苦吃啊！
停車後查看一下溫度，9度= =，山腳9度那山頂是？
第一次長褲長袖加帽子爬上山，反正山坡跑就是慢慢爬，今天保暖比較重要。
左小腿有點怪怪的，最近操比較兇。
月色皎潔明亮，天空一片雲都沒有，身體又冷腳又酸，前天破紀錄，昨天輕鬆跑跑太快，腿力很不好。
剛開始是酸又喘，熱開身後，變成又冷又酸，全身流汗後遇到冷空氣變更冷，手都僵硬了，忘記帶手套了。
還好沒有風，否則更難受。
唯一慶幸的是寒流中低血糖竟然沒發作，看來香蕉功用不小。
六公里在逍遙山莊補水，水是冰的XD，真是內外夾攻啊！
空手往上後繼續龜速，腿力比前兩次差，這段坡爬的比較累一點。
雖然冷但是臉上還是流滿汗，風一吹可爽的。
到了折返點下坡總算鬆了口氣，但是發覺今天腿力不行，就真的慢慢向下，完全不敢用正常速度跑，小腿可受不了。
天色全亮，這時我才看到我呼出的氣是一團白煙。
回到逍遙山莊陽光露臉，好舒服啊！但是下去後又被遮住了。
接著還是不敢加快，慢慢往下跑完最後五公里。
上半身全濕透了，只帶了內衣來換，只好穿溼掉的長袖。
收操時曬著太陽好舒服啊！
地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：50分38秒
速度：5:03/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
晨跑找小孩一起去。
雖然陽光普照，騎車去還是覺得好冷。
陽光很刺眼，照到時很溫暖，被遮住時又覺得很涼。
腿力普通但恢復得差不多了，剛開始很慢，熱開後速度自然進五分速內。
大致上跑高步頻，現在高步頻已變成基本跑法。
最後一公里小衝刺到四分半。
草皮內在舉行國小的足球賽，但兩個小的似乎沒興趣看，只顧玩自己的。
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