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計畫原則

1.目標量80km，約等於去年最高量98公里的80%
2.全部以輕鬆跑方式進行
3.四到六週加上少量的衝刺練習，讓身體逐漸適應快速度而避免受傷
4.目標就是恢復體能，銜接今年度的基礎訓練課表
5.開始肌肉素質訓練 、尤其是彈跳能力。 

   

週數 日期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 總量
week 1 1/30 easy 5k easy 5k easy 6k easy 6k easy 7k easy 7k easy 5k 41k
week 2 2/6 easy 6k rest easy 7k easy 7k easy 8k easy 8k easy 9k 45k
week 3 2/13 easy 7k easy 5k 草地跑
easy 8k		 沙灘跑
easy 8k
easy 9k		 草地跑
easy 9k		 沙灘跑
easy 10k		 56k
week 4 2/20 門檻跑 10k
strides 4*50		 easy 5k 草地跑
easy 9k		 沙灘跑
easy 10k

 easy 9k
strides 5*50
 草地跑
easy 12k		 沙灘跑
easy 10k		 65k
week 5 2/27 門檻跑 11k
strides 6*50		 easy 5k 草地跑
easy 10k		 沙灘跑
easy 12k

 easy 10k
strides 3*100
 草地跑
easy 14k		 沙灘跑
easy 11k		 73k
week 6 3/5 門檻跑14k
strides 4*100		 easy 5k 草地跑
easy10k		 沙灘跑
easy 14k

 easy 10k
strides 5*100
 草地跑
easy 15k		 沙灘跑
easy 12k		 80k

 

 

肌肉素質訓練 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
核心肌群、臀部肌肉、大腿肌肉、跳躍訓練 核心肌群 大腿肌肉 跳躍訓練 核心肌群
臀部肌肉
大腿肌肉		 跳躍訓練 核心肌群 跳躍訓練
臀部肌肉
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