獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期

週里程：71km

月里程：256km

這週開始進入比賽速度培養期，照我的計畫就是速度要逐漸向馬拉松配速靠攏，也就是輕鬆跑要跑快一點，門檻跑要跑慢一點但是增加距離，目的就是要適應比賽速度的感覺，讓比賽中真正跑出預定成績。

這個想法是從一個網站介紹而來的，是某位叫做Hudson的作者提出。這當然對我來說是一個試驗(整個馬拉松計畫都是啊XD)，不過很適合我的方式與想法，就做做看吧！

這週狀況左大腿狀況逐漸恢復，配合減量週減少訓練量，還有強度練習間的輕鬆跑，在星期六最重要的馬拉松配速跑順利完成。因此對於腿傷的影響放下心中的石頭。只要適時休息，腿傷還不至於影響訓練的。

9/19(一)鶴聲國小恢復跑5公里

地點：鶴聲國小

里程：5km

時間：35分59秒

步速：7：11/km 

晚上八點的恢復跑。 
星期天的長跑後無法泡冰水澡，我覺得還是有差，現在雙腿還是有些沉重感。 
尤其是左大腿側邊肌肉，拉到的感覺還是很明顯。 
慢跑四公里後熱開了感覺就有舒緩一些。 
有人帶著黃金獵犬散步也不管一下，經過的時候都膽顫心驚！一不小心可能讓幾個月的訓練心血化為烏影。

9/20(二)：屏東教育大學輕鬆跑8公里

地點：屏東教育大學

里程：8km

時間：42分13秒

步速：5：16/km

腿未完全復原，只跑8公里輕鬆跑，反正這週是減量週。 
配速用輕鬆跑配速5:15為準。 
全程練步頻。但是腿沉重使不上力，維持的有點費力，然後到後面腿就僵硬了。 
回家泡冰水澡後，腿感覺好多了，冰水澡真是我的救星啊！
 

9/21(三)：屏東教育大學乳酸門檻跑8公里

地點：屏東教育大學

里程：16km

時間：1時20分51秒

步速：5：03/km

熱身：5K 27:20 pace 5:28 
tempo run：8K 35:00 pace 4:22 標準 35:00 pace 4:22 
收操：3K 18:31 pace 6:10

這週減量，趁機將門檻跑減為8公里但是嘗試跑tempo run一次完成。時間所剩不多，也沒有調整的空間。 
繼續與左大腿奮戰，但是感覺今天有好一些，兩天的輕鬆跑應該還可以。 
熱身跑時就覺得腿狀況比昨天好，雖然不是理想狀態。 
開始跑後試著放輕鬆不要衝太快，抱著寧願前面慢一點點也要保留體力跑完8公里的想法，前面幾圈還真的都慢一秒左右，但這已是我慢的極限了。跑了快兩公里時，好死不死女兒跟我說要大大，不得已暫停帶她去廁所，我還念了她幾句，抱怨中斷我這麼重要的練習，但是後來想想，小孩上廁所哪能忍或預測，自己要改一改。 
中斷了幾分鐘後接著繼續跑，休息了一下體力有恢復一點，跑tempo變成跑巡航間歇了。跑的一直有點累，但是控制自己絕對不能太喘，以及維持住步頻而不要跨大步，這點很欣慰的都有做到。全程用較高歩頻來維持速度，很少大歩幅。 
跑的還是很累，但是雖然被中斷，還是有進步！ 
腿還好沒有很酸或更緊繃，謝謝啦！

9/22(四)：麟洛運動公園草地跑8公里

地點：麟洛運動公園

里程：8km

時間：53分18秒

步速：6：39/km

今天可跑少一點，順便養傷。 
兩星期沒來跑，有些地方草很長，要縮著腳跑。 
左大腿感覺依舊，目前有種在走鋼索的感覺。 
不會讓你不能跑，速度影響也不大，但是就是讓你覺得怪怪的，無法施展全力。 
還好還有一天可輕鬆跑，週六未恢復週日跑也可啦！

9/23(五)：屏東教育大學輕鬆跑10公里

地點：屏東教育大學

里程：10km

時間：53分48秒

步速：5：22/km

出門時下雨，到了屏教大雨停了，場地沒有很濕。 
腿感覺又更好一點，果然，休息或輕鬆跑還是可以恢復的。 
配速5:15並且練步頻。前半段感覺腿較有力，所以高步頻都還跑得起來，覺得蠻順的。後面腿有點僵硬，肌力還不足吧。 
跑至八公里開始練100輕快跑。但是一跑就覺得左大腿還是有拉到緊繃，因此草草練了四趟，約七分力衝70公尺左右，最後一公里就緩和慢慢跑。 
之前我最大問題是右腳，現在換左大腿了。

9/24(六)：單車國道麟洛--九如段馬拉松配速跑24公里

地點：單車國道麟洛--九如段

里程：24km

時間：1時58分08秒

步速：4：55/km

配速：4K(5:30)，4K(5:10)，16K(MP 4:50)

1 05:33.50 
2 05:21.20 
3 05:32.30 
4 05:18.80 
5 05:07.50 
6 05:02.70 
7 05:06.00 
8 05:09.50 
9 04:47.50 
10 04:48.10 
11 04:46.80 
12 04:51.80 
13 04:49.40 
14 04:49.30 
15 04:46.80 
16 04:51.30 
17 04:44.90 
18 04:47.30 
19 04:45.10 
20 04:42.40 
21 04:41.50 
22 04:33.80 
23 04:35.30 
24 04:32.10

晨跑24公里，我發現晨跑我都會比較有力，跑的會比較好。 
今天跑24公里，MP(4:50)占16公里。9月3日已跑過一次馬拉松配速跑，MP也是跑16公里，不過那時候MP是配5:00，現在提升到4:50，所以今天不增加MP距離，先跑的完再說。順利的話，再依次進展到21、最後目標是25公里。 
最近都睡得不錯，清晨三點雖有醒來一次，四點半起床精神還是可以。 
腿感覺也可以，有一點沉重感。和昨天跑前差不多，目前狀況是有休息就可正常一點。 
前面4K(5:30)很快就抓到感覺，換了較輕的Mizuno練習鞋，很順的用高步頻來跑。4-8K(5:10)身體熱開後，輕鬆跑至5:10內。腿只要較有力，換上較輕的鞋，就可以維持180以上步頻較長的時間，畢竟我也練步頻這麼久了。 
9K後開始跑16K長的4:50MP速度。依然是三步呼吸高步頻來跑，拜有點緩下坡之賜，開始很順利的達標。這次練的另一個重點就是三步呼吸，看看能在MP速度下維持多久。 
腿開始有點酸，但和上次長跑一樣，可以維持住不惡化，前面還不至於影響速度。 
12K折返後緩下坡開始變緩上坡，就有點加力氣維持速度，當然還是盡量用高步頻，不過就開始有點累了。之前跑的慢時覺得這些小上坡小下坡影響不大，隨著速度逐漸增加，才發現這些坡度對速度及施力的影響可真不小。 
腿逐漸僵硬，呼吸變得費力，因此在接近18K時改為兩步呼吸，可惜沒撐到20K。兩大腿後面肌肉同時發酸，這是我跑這麼久第一次感覺到這地方的肌肉會痠，原因應該是第一次用4:50速度跑高步頻吧，可見長跑要跑得好，全身的肌肉都要鍛鍊到啊！ 
最後4K又變成緩下坡，速度又自然增加至4:40以內。在這裡我又恢復三步呼吸來控制速度不要太快，沒必要全力跑接下來4K，還不如跑完還有一點餘力，恢復也較快啊！ 
可惜這時已無力跑高步頻了，步輻也 隨著坡度為之增大，速度來到4:3X左右。不過這時開始曬到太陽，還是有影響，最後一公里再改成兩步呼吸，大步跑回終點。 
很明顯的，現在的狀況就是心臟比腿有力，只要腿沒事，速度就可以跑出來。雖然我基礎期練肌力耐力練了三個多月，還跑山坡，以為肌力應該夠了，沒想到，開始練速度後，還是發生肌肉疲勞拉傷的情形，當然，這跟我目標定的嚴，壓縮了一些調整的空間有關，不過不管怎樣，這一切都將是我下個階段訓練最好的參考。