獵豹的瑣事

訓練分期：乳酸門檻與耐力期

週里程：83km

月里程：185km

這禮拜由於接連了放假的關係，休息四天，禮拜三才開跑，壓縮了跑步的時間，也讓雙腿部負荷太重而無法達到預定的98公里。

又開始一個新的訓練配速。週三的門檻跑有點辛苦的達成，但是也加重了大腿的負荷。週四因為要累積里程及考慮週末的長跑，而冒險跑了一個中長跑21公里，結果當然是使左大腿拉傷加劇，反而接下來兩天只跑5公里恢復跑。幸好周日在腿未完全復原狀況下跑的很不錯，35公里長跑進步到5:08/km。

幸好最重要的長跑能持續進步，我想原因就是體能持續進步及訓練配速增加有關，讓我跑起來較輕鬆不吃力，這次的長跑比之前狀況好太多了，直到最後階段才感覺到有點累，是不是跟台東風景太美有關呢？咍！

還好又過了一個大腿拉傷這一關，還是有點驚險。我想這次我又學習到休息的重要了，休息反而讓你跑的更遠更快，因此對於目前的訓練又更有信心了，也讓我學習到跑前減量身體的適應感。

9/14/(三)鶴聲國小輕鬆跑5公里

地點：鶴聲國小

里程：5km

時間：32分09秒

步速：6：25/km 

放假日使得這禮拜的跑步天數有點緊，今天跑兩次。 
晨跑5公里，讓休息已久的身體恢復一下狀況，同時為下午門檻跑做熱身準備。 
五點起床很疲倦，天色還暗，跑了兩公里才熱身開來。 
天氣愈來愈涼，早晨起來會愈來愈難吧！ 
左大腿還是有些微感覺，果然身體要完全沒問題真的很難！休息幾天是不夠的，每一年應該安排一下時間放長假，讓身體徹底復原，才是跑長跑久之道啊！

9/14(三)：屏東縣體育場乳酸門檻跑10公里

地點：屏東縣體育場

里程：17km

時間：1時22分46秒

步速：4：52/km

熱身：4K 21:43 pace 5:23 
巡航間歇：5000m*2 標準 21:50 pace 4:22 
1.21:47 pace 4:21 
2.22:12 pace 4:25 
收操：3K 17:13 pace 5:44

經由上星期四的五千測驗，算出新的門檻跑配速為4:22，每公里減少16秒。每圈配速為105，減少6秒。 
一下子增加速度這麼多，有點擔心吃不吃的下來。而且因為離比賽不到兩個月，沒有時間用1600公尺的距離來慢慢調整，因此還是直接跑五千兩次，照這進度我才來得及訓練到tempo run十公里目標。 
休息那麼多天有點擔心。不過熱身跑時覺得狀況還不錯，大概是天氣陰涼吧！雨要下不下的樣子，每次下午跑都要煩惱這個，真是！ 
屏教大第一道又圍起來了，不爽之餘就到體育場跑。體育場第三道也圍起來，不管了，照跑不誤！前幾圈感覺還不錯，的確是門檻跑的感覺，有點負擔又可以維持的程度。不過速度控制沒有很好，不是有點快就是有點慢，上下差個兩秒左右。最後兩公里開始累了，速度增加那麼多的確有差，有點費力的完成，時間抓的還蠻準的。 
但是真的有點累，第二趟很沒信心的開始跑，有點擔心跑不完。結果前面雖然累但是速度還可以維持。但是漸漸的天色變暗，然後我沒想清楚多按了一次lap，造成無法看到每圈配速，只好看GPS配速為準。看不清楚的後果就是中間跑的速度漸漸變慢，有跑到4:30左右。最後感覺體力還可開始拉速度，整體來講竟然跑的比第一次還輕鬆一點，就是中間速度掉太多了，但是我想如果我能看清每圈配速的話我一定會每圈拉速度而不至差太多的！ 
不過至少還是完成十公里門檻跑新配速了。雖然距離比賽時間太近而不能練的很完整，但是我想至少對我比賽成績應該還是可以提升的。

9/15(四)：屏東教育大學中長跑21公里

地點：屏東教育大學

里程：21km

時間：1時49分57秒

步速：5：14/km

今天中長跑用新的輕鬆跑配速5:15持續跑，即使昨天才辛苦的門檻跑，但是由於訓練課程的安排，以及我想試試身體承受程度，今天還是跑稍辛苦的中長跑。 
但是顯然身體還未恢復，尤其是左大腿，拉緊的感覺還蠻明顯的，總之，就是狀況不佳啦！ 
我有許多狀況不佳照跑的經驗，也不差今天，因此擬訂的目標照跑。原預定跑23公里，持續5:15配速，後來腿部實在不行，就臨時改21公里。 
另一個要求的重點是全程三步一呼一吸，如果這都達不到，還算是輕鬆跑配速嗎？雖然腿部狀況有拖累到，但是還是能保持此呼吸頻率。 
步頻今天就做的不是很理想了。沒腿力當然沒力氣保持，我已盡力去做了，無奈腿力不足啊！ 
跑完腿就是一整個酸啊！我記得我以前練強度過後都會如此，現在幾乎不會這樣，原因當然是練的里程差將近一倍，腿力有差。今天跑到腿這樣，可見真的過頭了，左大腿明顯，走路有點要拐拐的。 
本來還在想星期六或星期日長跑，現在也沒問題了，腿已告訴我，開甚麼玩笑，你想操死我啊！當然是星期天囉！可以休息兩天嘛！

9/17(六)：屏東縣體育場恢復跑5公里

地點：屏東縣體育場

里程：5km

時間：36分11秒

步速：7：13/km

左大腿仍然未復原，但是有好一點。 慢慢恢復跑，熱開之後拉傷的感覺就較不明顯了。 

今天還是跑一下，取代完全的休息，順便可以拉拉筋，伸展一下肌肉。我想這樣身體熱開一下對明天的長跑應該比較有幫助。

9/18(日)：台東森林公園--馬亨亨大道--台東山海鐵馬道長跑35公里

地點：台東森林公園--馬亨亨大道--台東山海鐵馬道

里程：35km

時間：2時59分26秒

步速：5：08/km

路線：台東森林公園-馬亨亨大道-海濱公園-鐵道藝術村-太平溪鐵路橋-棒球村-卑南大圳水利公園-卑南堤防-台東大堤-台東海堤-活水湖-綠水橋-海濱公園-馬亨亨大道-台東森林公園

預定配速：8K(5:35)--19K(5:15)--8K(MP 4:50) 
實際速度： 
01-05K：27:34 
06-10K：26:57 
11-15K：26:05 
15-20K：25:41 
21-25K：25:21 
26-30K：24:53 
31-35K：22:52 

1 05:30.9 
2 05:27.9 
3 05:31.7 
4 05:34.9 
5 05:28.1 
6 05:31.9 
7 05:30.4 
8 05:26.2 
9 05:16.8 
10 05:12.1 
11 05:15.1 
12 05:17.3 
13 05:13.9 
14 05:07.0 
15 05:12.1 
16 05:10.6 
17 05:13.7 
18 05:07.8 
19 05:04.5 
20 05:04.0 
21 05:09.4 
22 05:05.7 
23 05:04.6 
24 04:59.8 
25 05:01.4 
26 05:11.9 
27 05:06.7 
28 04:53.5 
29 04:49.5 
30 04:51.1 
31 04:41.4 
32 04:34.9 
33 04:30.9 
34 04:30.8 
35 04:33.9

今天長跑跑一個特別又棒的路線，台東市山海鐵馬道，環繞整個台東市，經過多個景點，風景一級棒。 
我已有8年沒在台東跑步了，之前也只在體育場跑，但是台東到處都是有優美風景的地點可跑，車子又少，沒跑實在很可惜。這次來台東長跑就當作移地訓練，將多處美景一次跑完。 
路線選在台東市環市自行車道(山海鐵馬道)，長22公里，再加上台東市外環道馬亨亨大道，也是風景優美的自行車道，還有台東森林公園，35公里不用重複。 
前晚特別預先去路線上擺舒跑，省去隔天準備時間。在台東大堤往台東海堤方向一片漆黑，一盞路燈也沒，蠻恐怖的感覺，路又不熟。但是到了活水湖後竟然看到有人在野餐聊天，後來到了台東海堤也看到有人在路邊泡茶聽海浪聲，真是佩服，原來還有這種玩法啊！ 
第一次在台東路跑就跑這麼長又沒跑過的路線，有點興奮又有點緊張，簡直像比賽一樣，睡得不是很熟，但三點半還是準時起床，吃了一塊麵包後就去台東森林公園。四點的森林公園有夠暗，只有蟲鳴聲，也是有點怕怕的。不過習慣後天空半個月亮的月光照滿大地，天上清楚的星星，讓我有一種寧靜與超脫的感覺。很驚訝的還看到三個人騎單車朝森林公園內部騎去，佩服他們的毅力與勇氣。 
跑前大腿噴了些肌樂，幫助一下還未完全恢復的大腿。 
森林公園門口出發後直接左轉接馬亨亨大道，第一段配速直接進到5:35。緩下坡，精神不錯，很舒服的跑著，還有警車慢慢從我身後接近，看了看我就走了，他們心裡想的是瘋子還是佩服呢？經過海濱公園右轉進入市區，完全沒人沒車不用擔心，狗狗也很和善竟然連叫也不叫一聲。 
來到鐵道藝術村，這也是山海鐵馬道的起點，台東舊站。跑過月台，經過鯉魚山，開始跑在木板鋪的單車道上。跑這麼長的木板道也真是第一次，感覺還不錯，對腳的壓力一般，反彈力也可以，只是會嘎吱嘎吱的饗。 
天色未亮，其實只能用微弱的月光及反光來看路面。跑得很小心，避免踩到障礙物或踩空。還好以這種速度還不算太快，讓我可以多一點時間反應。 
這段風景就不用看了，天色暗也看不到，不過已經遇到了一些早起散步的老人家，年輕人是一個也沒有。 
坡度應該是緩慢爬升，不過跑的時候一點感覺也沒有，這時間跑真的很舒服，不冷不熱。 
接著跑卑南大圳往台東新站方向，這段單車道是水泥地，約2至3公里。剛開始還好，接著就愈來愈不舒服，我充分感覺到水泥地對腳的衝擊，也是因為腳還沒完全復原，感覺到的反彈力更大。跑過棒球村後才恢復柏油路，鬆了一口氣，以後打死我不再跑水泥路。 
狀況感覺很好，因此維持速度很輕鬆，跑至第二段5:15也很容易就到達。只不過腿從十公里後覺得有點酸，不過就維持這樣沒有惡化，因此整體來說是很舒服的在跑。 
到卑南水利公園前坡度較陡一點，慢慢跑也不吃力，接著穿過利吉大橋跑卑南堤防就一路下坡了。 
單車道在堤防上是人行磚道，因此我跑堤防下的一般道路。路雖然不大但是清晨根本沒甚麼車，大方的跑在路中間順著下坡，此時天色已亮，看著遠方山頭，開闊風景，真是舒服啊！ 
跑完卑南堤防經過台東大橋下，跑一段鄉野小路後轉進台東大堤。這一段路更大條車更少，旁邊就是森林公園，一樣是緩下坡，速度到此自然進到5:10以內，我也沒刻意，覺得狀況不錯就順著感覺跑， 
接著跑到台東海堤，這裡是卑南溪出海口，我只能說，景色太壯觀了。居高臨下，看著寬廣的卑南溪入海，太陽在剛升起在海平面上一點，看著遼闊的太平洋和卑南溪河道，我就知道這麼早起跑這麼長是值得的。 
轉入台東森林公園後就跑在活水湖旁邊。路是水泥石頭路，因此我跑在旁邊的碎石子泥土路上，雖然路面崎嶇但是不影響我的速度。湖面有人在游泳，有人在划船。活水湖長約1.5公里深兩公尺，我之前游過一次就是從頭游到尾，花了大概45分鐘時間，那時黃昏天色漸暗，我也愈游愈害怕。我女朋友(現在的老婆)看不到我很緊張還沿湖邊走來找我，現在想真是有點膽大。 
活水湖後進入森林公園內跑。跑至清晨的森林步道就不用說了，享受就是了，路旁還看到有阿公阿嬤在做健康操。 
出了綠水橋單車道就通往海濱公園，有一位在散步的年輕小姐竟然跟我打了聲招呼(不是阿嬤喔)，我反應不急就點了一下頭繼續跑。此時速度大概都在5:05左右，不會很累，一直維持得很不錯的狀況。 
出了河濱公園往回跑馬亨亨大道，此時開始變緩上坡，也要開始跑最後8公里MP速度了。我已經將MP速度調高為4:50，當然根據的是我最新的五千公尺成績，看看能拼到甚麼地步吧！ 
呼吸一直可以很輕鬆的用三步一呼一吸，我打算接下來的MP速度皆維持這種呼吸頻率，當作控制自己速度的依據。第一公里跑的就有點辛苦了，因為是上坡加逆風，跑了個4:54，在此時才開始感覺到有點累。這段馬亨亨大道到北端處皆是上坡，沒關係，當作訓練吧！ 
七點多太陽也出來了，雖不甚熾熱，對跑至這時的我還是有小小的負擔，這也是我為甚麼要這麼早跑的原因。 
跑至北端處約2.5公里，就有點辛苦的維持4:50左右，折返後馬上否極泰來一路下坡，用的力氣較少但是速度馬上增加至4:40以內，接下來我就已4:40以內為標準跑，不是故意要超速，是因為我想下坡要跑快一點才合理。 
跑的快心臟負荷就大，但是我的標準是一定要維持三步呼吸，不行就慢一點沒關係，跑至4:50內就可以了。 
但是後面3公里速度愈來愈快，跑至4:30左右。此時很累了，跑進森林公園內再往鴛鴦湖方向跑，跑了一公里左右，總算完成35公里。 
還有力氣慢慢走回入口停車處，雖然累但是很有成就感，擔心了兩天的腿，休息兩天再度恢復神勇，心臟也很有力，跑在風景這麼好的地方，算是有所交代了。 
速度5:08讓我吃了一顆定心丸。最主要的是我知道休息讓體力恢復，也就是看到減量的重要與效果，可讓練習時的辛苦化成比賽時跑得更快的動力。