週里程：67km
月里程：186km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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warm 2k tempo run 6k(4:00/km) cool 2k |
rest |
warm 4k VO2max (800m*1/2:47min ) 400m*1 200m*1 speed (600m*2/1:48min) cool 2k |
ER 15k |
rest
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warm 4k VO2max (800m*6/2:50min ) cool 4k |
MLR 18k |
67k |
這週里程增加到67公里，總算有點像樣，同時強度訓練暴增為三次，還好腿力還受的了，並沒有受傷情況發生。
星期一首次進行門檻跑，採用四分速tempo run跑6公里，速度設定慢一點但是就可以一次跑到6公里了。由於久沒跑長距離快跑，練習目的是要增加長距離速耐力，四分速有點快又不致太快，與理想中的配速3:45/km也相差不多，做為門檻跑練習的暖身。
星期三隔一天嘗試VO2max，失敗！腿力畢竟恢復沒那麼快，臨時改跑600公尺配速跑。此練習是為了1500公尺的比賽而練，速度配在三分速也就是每圈72秒。練習兩趟第一趟達標，第二趟慢3秒，還可以。
星期四輕鬆跑15公里，跑15公里就是漸漸增量的意思。
星期五多休一天。
星期六颱風天再度嘗試跑VO2max。800公尺六趟總算完成了，由於GPS在單車道上不可能那麼準，大概跑2:50的速度雖然慢了一點也不用在意了。
星期天中長跑18公里，隔12小時要跑18公里，只有慢慢跑啦！
增加強度練習到2至3個，以及每週跑量是五千練習接下來的重點，這週還算順利的完成。目前感覺我的速度很好，速耐力很不行，快一點就跑不遠，這大概跟基礎期跑量太少有關，因此，跑量的慢慢增加也是跟速耐力息息相關的。
地點：單車國道麟洛--長治段
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：2k 11:14 pace 5:37/km
tempo run：6k 23:45 pace 3:57/km
收操：2k 12:21 pace 6:08/km
又是下雨天，秋天的季節，這時候很常下雨，就是下班的時候XD，今天練tempo run，勉強去單車國道跑還可以，如果練VO2max就傷腦筋了，跑太快很危險的。
門檻跑打定主意分兩種方式練，持續跑的tempo run配較慢的4:00/km(96/lap)，巡航間歇配較快的3:45/km(90/lap)，tempo run從5公里漸進到10公里，巡航間歇從1600公尺漸進到5000公尺兩趟，不一樣的訓練讓跑步樂趣多一點。
昨天早上的山路15公里雖不多，但是今天還是保有不少酸痛，只不知腿力實際恢復到哪裡。
兩公里熱身完衝刺四趟，感覺還可以，只是腿還是有點重。
預計6公里tempo run ，速度設定四分速，去程3公里小上坡，回程3公里小下坡，沒賺沒虧。
設定四分速雖稍慢，但是我很久沒跑長距離這種速度，還是保守一點，先提升一下肌耐力再說。
一下子就要達到速度目標，跑了幾百公尺看看手錶，404還不錯，小上坡這樣就夠了，重點是維持住。
很快就累了起來，但漸漸找到平衡點，用大概8成的力量在跑，維持差不多的喘度，這種高強度又長距離，考驗一個跑者的意志力。
大概幾百公尺就會看一下速度，維持得差不多，不過快到折返點3公里時，速度變成41X，我知道不用再看了，因為根本不準啊，反正我本來就是以國道里程來計算。
到折返點約12分10秒，上坡正常慢了一點，不過接下來是反轉下坡，速度會更快一點。
回程到跑到35X左右，很喘又可以維持下去，腿一直都有點酸，但都不會惡化，只有呼吸壓力愈來愈大。
跑的時候我在想，長距離速耐力的提升真是不簡單啊！我速度練的再快，今天跑個四分速6公里，還是很累，只是耐力變好了。
最後一公里應該到351左右了，沒特別加速，下坡幫的忙。
跑完休息一下，再收操兩公里結束！腿還好沒特別酸，呼吸很快就恢復正常。
今天還好沒遇到甚麼紅綠燈阻礙，途中只有一個稍停頓一秒鐘，練tempo run沒變成巡航間歇就好。
今天穿的是Mizuno馬拉松爺爺鞋，已經完全沒彈性，鞋底也磨平了，唯一的功能就是輕，及比赤腳多一層的保護而已，果然爺爺還是寶刀未老啊XD。
跑的還不夠從容，第一腿力未恢復，第二才開始練而已，不過今天能一次跑完，也算好的開始！
地點：屏東教育大學
訓練項目：600公尺配速跑
訓練重點：一圈72秒(3:00/km)
暖身：4k 23:58 pace 5:59/km
VO2max：
800m*1(2:47)
400m*1(1:24)
配速跑：
200m*1(34)
600m*2(1:48 1:51) 標準 1:48 (3:00/km)
收操：4k 25:08 pace 6:17/km
今天原本預計的是VO2max 800公尺六趟，也想要嚐試隔一天的兩個強度跑，因為我的如意算盤是星期一配四分速速度較慢，可能對腿力較不傷，休息一天可能就可以跑第二個強度了。
這也是個賭注吧！因此跑前蠻忐忑不安的，考慮好久到底要不要延一天呢？因為之前幾乎都是一禮拜一強度而已。
熱身衝刺就可看狀況，我發覺速度是有，但是腿好像未恢復，心裡一沉，但是還是賭徒性格，先跑再說。
第一趟抱著試試的心態，保守許多，第一圈82秒覺得還好，第二圈卻掉到85秒，感覺施力相同啊，真是奇怪！
跑完第一趟覺得不太會喘，2:47的確慢了一點。可是第二趟開始就知不行了，腿感覺沒法維持太久，因此當機立斷只跑一圈，1:24草草結束。
四分速六公里的tempo run太小看了，腿力還未復原。
頭都洗一半了怎麼辦呢？今天跑了一趟半，我看明天再跑也不會好哪去，因此改變課表，今天還是要跑個強度，改跑反覆跑速度的600公尺配速跑。
這是為了11月份的公教運動會1500公尺競賽。我希望配速能夠用我的反覆跑配速72秒，也就是三分速完成，這段練5000的時間，就順便練1500，方式就是逐漸增長距離，600-800-1000-1200慢慢增加速耐力，我去年就是這樣練的，希望今年能持續進步。
跑個200公尺帶起一下速度，我發覺我的腿轉動的還蠻快的，輕鬆跑個34秒沒問題。
跑600公尺，每200公尺就看一下速度。第一趟第一圈74秒太慢，剩下200公尺我力量還保有不少，最後衝34秒完成，時間1:48剛好達標，不過真是喘啊！
休息六分鐘覺得差不多恢復再跑第二趟。第二趟就差很多了，重點是六分鐘根本未恢復完全，應該多休一點的。反正就是衝就對了，第一圈好像也是74秒，天色有點暗看不清楚，剩下200公尺我想如法炮製，我覺得衝的還是很快，喘得要死，結果時間卻是1:51，等於最後200公尺37秒，這怎麼可能呢？還是第一圈不是74秒？
最後還是再跑4公里收操，強度跑較少，起碼里程要拉一下。
預計再間隔兩天輕鬆日，禮拜六再跑VO2max，兩天夠了吧XD。
今天600公尺配速跑雖然速度較外，但是長度較短，雖然再加一個200~400~800公尺，但整體來說，強度還好，算半個強度，恢復會較快。
前兩次跑VO2max，都是一星期一強度時，休的可夠了，今天的嚐試雖說是失敗的，但是就是一個經驗而已，知道現階段休一天是不夠的，那..就休兩天囉！
跑800公尺時雖然覺得腿力不夠，但是衝更快速度的600公尺卻可充分施展，所以說，我覺得我目前的狀況還是速度夠，速耐力還有的練！
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：15km
時間：1時29分15秒
速度：5:57/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
中秋節，中午吃得好飽，晚上要採買，只能吃完中飯立刻去跑，趕時間。
拉長距離跑15公里，慢慢的加總量，慢跑也不致負擔太大。
下午三點左右天氣還蠻熱的，還好單車道可遮陽。
跑至長治交流道突然想練步頻，很久沒練了，就以180下為標準，發覺怎麼有點快。就這樣練了三公里左右，腿漸漸痠了起來，算了不練了，不想這麼累。
後面五公里肚子漸漸不舒服起來，中午吃太飽了，有點難受，跑的漸漸辛苦起來。
這樣子慢跑15公里還是有點累，反正今天純粹累積里程。
102/9/21(六)單車國道麟洛--長治段800公尺
地點：單車國道麟洛--長治段
熱身：4k 23:52 pace 5:58/km
VO2max：
800m*6(2:50 2:51 2:55 2:49 2:57 2:53) rest 2min
200m*2
收操：4k 25:31 pace 6:22/km
訓練項目：最大有氧跑六趟
訓練重點：提升最大有氧量
颱風天，練VO2max剛剛好，希望天兔能夠吹的我跑快一點XD。
屏東上午其實風雨不大，我本來還幻想下午能夠放晴可以去屏教大跑呢！
下午三點半到了單車國道，停車處已停了不少車，看來不在乎颱風來運動的人還真不少，也真感謝有單車國道。
慢跑4公里暖身到西岐休息站，雨其實還不小，單車道一邊路都濕透了，還好另一邊還可以不會太濕，我的薄底馬拉松鞋也不致潮濕。
風不會很大，應該不致影響速度。
今天預計800公尺6趟，速度希望跑在3:30/km以內，我覺得應該沒問題，傷腦筋的是GPS算距離一定不準，所以速度只能大概參考，可是重點是，能練到VO2max才是最重要的，一星期最重要的練習不想放掉，這也是我為什麼就算颱風天也一定要練的原因。
不過上次我才說單車道跑VO2max太危險，今天颱風天路濕濕的卻要跑XD。
整體來說還是跑的非常累，間休兩分鐘後面愈覺得不夠，不過還是堅持不要增加，我的想法是跑慢就跑慢。
速度2:49~2:57真是差很多，其實要拜GPS所賜，第一第三第五趟距離差很多，秒數差是正常的。
第四至第六趟，跑時有一段路吹著很強的側陣風，跑姿維持不易。
雨忽大呼小，不時被吹進單車道，還好路況還是能跑。不過每趟都要通過大小兩個瀑布XD，我速度很快，咻一下就穿過去了，哈哈！
速度沒問題，肌耐力還要加強，後面維持著很辛苦，靠著意志力支撐。
果然，速度愈快，要進步愈難！不過我給自己打強心針，有練就會進步，進步慢沒關係，只要我持續練習，總會達到我的目標，不要給自己不切實際的時間限制。
跑完800公尺6趟後，休息一會，再衝刺200公尺兩趟，練一下純速度。
休息時風雨愈來愈大，我汗流洽背，風吹得有夠冷的。
第一趟覺得衝的很順暢，不過跑到後面覺得跑這麼久怎麼還沒到，就在表響前停下，沒力了啦，距離太不準了。
第二趟有心理準備，前面沒有跑太快，後面再加速，我覺的速度還是不錯，結果43秒，超過三分半的速度= =。
最後慢跑4公里收操回去，右小腿有點拉到的感覺。
明天再接再厲，希望能山路18公里能跑的成！
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：18km
時間：1時50分15秒
速度：6:07/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
早上五點聽到手錶設定的鈴聲，迷迷糊糊中只覺得很吵，完全不知道那是甚麼，五點半才驚醒，原來是我設定的，要早起跑步了XD。
外面下著大雨，今天看來山路跑不成了，我怎麼有鬆了一口氣的感覺啊，哈哈！
今天要跑18公里，繼續增加里程，不跑山路我放心不少，不過18公里慢跑也要接近兩小時啊！
腿的狀況還不錯！前面兩公里鈍鈍的不靈活，又酸，然後漸漸的舒展開來，變的較輕鬆，昨天操得兇，今天有此腿力，我很滿意了。
毫無選擇的慢慢跑，雨停了，地也不會濕，天氣陰涼可以沒風。
心中一直想著甚麼時後腿會開始酸呢？結果腿力一直保持下去不太酸，後面七公里後甚至愈跑愈順的感覺，我知道那當然是假象，如果就這樣加速，後面可是會痠得很快呢。
跑了一半，肚子不舒服起來，忘記上大號了XD。實在忍不住，趁沒有人時在野地解放一下，呼！舒服多了。
最後兩公里腳有點酸，不過大致還好，強度訓練後的18公里，這樣子還算不錯啦！
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