獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期

週里程：68km

月里程：10m

這禮拜日最重要的長跑35公里，因為台東下雨而無法完成，真是.....

但是要往好處想，第一，長跑30公里以上也不一定就要隔禮拜跑，三禮拜跑一次也可。第二，就是為最近一直疲勞的雙腿多休息一下，可能未嘗不是好處吧！

因此這禮拜只跑一個強度10公里門檻跑，勉強及格，其他皆是輕鬆跑。

但是現在愈接近比賽了，強度持續增加中，因此每個練習都顯得那麼重要，想要練的很多，但是時間、腿力就是不夠分配啊！

就繼續加油了，至少把時間往回去看，我的進步幅度還是相當驚人的！

9/26(一)單車國道麟洛--長治段中長跑21公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：21km

時間：2時03分07秒

步速：5：51/km 

24公里隔一天的21公里，果然腿還沒恢復。 
本想配5:15，但跑了兩公里發現腿不行，就改成輕鬆慢跑。不練步頻，沒有設定目標，就以跑完為主，當作耐力訓練。 
很久沒有長距離跑這麼慢了！最近一直在拼速度，給自己很大壓力，今天踩煞車一下，練純耐力流個汗就好。 
晚跑加上跑的慢，經過黑漆漆的單車國道，不過有了前次經驗已有點習慣。跑至農業科技園區，諾大的園區，寬敞的道路，偏僻的地點沒甚麼車，但是竟然全程有路燈，還蠻密集的。真是夜晚跑步的好地點啦！不過我是覺得很奇怪，根本沒車沒人路燈這麼多，是不是有點浪費電？反倒是單車國道夜晚路燈少得可憐！ 
跑至最後腿又是一整個酸！可見今天慢慢跑是正確的，腿力根本未恢復嘛！但是里程還是要累積，所以這個距離一定得吃下，不過慢跑應該就不會影響這周兩次的強度訓練了吧！

9/28(三)：屏東教育大學乳酸門檻跑10公里

地點：屏東教育大學

里程：18km

時間：1時31分08秒

步速：5：03/km

熱身：5K 28:19 pace 5:39 
Tempo run：10K 44:12 pace 4:24 標準4:22 每圈：105 
收操：3K 18:37 pace 6:17

Split Time 
1 01:47.80 
2 01:48.00 
3 01:46.00 
4 01:47.00 
5 01:48.00 
6 01:46.00 
7 01:45.00 
8 01:46.00 
9 01:46.00 
10 01:46.00 
11 01:45.00 
12 01:47.00 
13 01:45.00 
14 01:47.00 
15 01:45.00 
16 01:46.00 
17 01:47.00 
18 01:46.00 
19 01:47.00 
20 01:48.00 
21 01:46.00 
22 01:46.00 
23 01:45.00 
24 01:44.00 
25 01:42.30

今天的課表10K Tempo run，是我計畫練乳酸門檻的最長距離，這是根據我週量98公里的10%計算，這次練完之後，由於比賽時間接近，下週開始要練速度較慢但距離較長的sub-tempo run，慢慢趨向馬拉松的距離與配速，這也是這期的訓練目標。 
從來沒跑過這麼長的Tempo run，加上腿力未完全復原，還真的蠻擔心的。開始跑就設定保守一點，以能跑完不要差太多為最低限度。前面幾圈就真的都慢個一至三秒左右，後來開始拉速度，以維持門檻跑的負荷度來加速，但是速度一直拉不起來，慢個一秒左右，要拉到標準105會更費力，因此就不強求，還是腿力未恢復吧！ 
稍微放鬆就會掉到107甚至108，因此我都會再隔圈加速補回來，形成有點起起落落的速度。 
5K後開始較累，我都還是盡量用高步頻維持速度。6K至8K最累，8K有個心理關卡等我超越，過了8K剩下最後五圈，反而有點適應而沒那麼喘了，但是已無力用高步頻，改用大步輻維持甚至增加速度。 
跑完沒想像中累，還是跑的中途心理壓力較大。狀況算差強人意，平均pace慢標準兩秒也不算太差，只不過每圈慢個一兩秒很不像我的作風，通常我都是要求到精準甚至快個一兩秒，今天算是讓自己放鬆一點，能練到乳酸門檻還不錯的效果就夠了吧！ 
接下來有三天準備週日的長跑了。

9/29(四)：單車國道麟洛--長治段輕鬆跑7公里

地點：單車國道麟洛--長治段

里程：7km

時間：44分49秒

步速：6：24/km

下雨，恢復跑跑國道。 
我有三天時間準備週日長跑，這三天里程也不用跑太多，時間很充裕，因此心情蠻放鬆的。 
一樣左腿較酸痛，接近骨盆的大腿外側部份感覺明顯。但是熱身開來後，雙腿陳重感減輕許多，變得較輕鬆有力。 
但是跑了一公里後，開始感到低血糖侵襲，肚子餓的難受，全身開始冒冷汗。難道是我跑前只喝了水沒喝運動飲料的關係？已經很久沒低血糖了，今天還好是輕鬆跑影響不大，若是比賽那可就慘了。 
就這樣忍受著飢餓慢慢跑，直到最後一公里狀況才好一點，不過冷汗直流加上雨天冷風吹撫，還真是有點不舒服。 
跑完就快點吃了幾片巧克力，感覺真好吃。

9/30(五)：屏東教育大學輕鬆跑12公里

地點：屏東教育大學

里程：12km

時間：1時01分49秒

步速：5：09/km

下午下了場大雨，跑道整個潮濕，還有多處積水。 
覺得腿的狀況還可以，因此配速就配5:15(8K)加MP(4k)試看看，目的是讓身體熟悉一下馬拉松配速，而分量輕一點不要影響週日長跑。 
前面跑8K5:15都還蠻順的，皆用高步頻。後面4K開始跑4:50，開始一公里也還可以，後來天色漸暗，配速有點抓不準，加上後來腿有點酸，就跑3K就好，最後一公里就做緩和跑。 
跑到一半開始下雨，雨勢還不小，不過我想只跑12K也就讓它淋了，後面6K索性把上衣脫了跑。 
MP只跑3K腿還是會痠，希望今天的突發奇想不會影響到週日的長跑。

10/2(日)：屏東縣體育場輕鬆跑10公里

地點：屏東縣體育場

里程：10km

時間：52分12秒

步速：5：13/km

台東下大雨，原預定的長跑35公里取消，..........唉！ 
六點就回到屏東，因此還有時間再去跑一趟，休息太久也不是好事！ 
預定跑長跑的腿力拿來跑輕鬆跑還真是輕鬆啊！配速5:15最後一公里再加速至436完成，沒甚麼負擔。 
只不過中午吃火鍋很飽下午回程時又吃了太多麻糬，肚子不太舒服。 
失去的長跑，明天就跑個有強度的中長跑來補足，下禮拜加上週日半馬比賽有三個強度訓練，會很精實了。