週里程：110km
三月里程：384km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
|
ER 21k |
rest |
ER 18k |
ER 21k |
ER 18k
|
rest |
hill run 32k |
110k |
週量110公里，達到生涯最高，不過這只是開始，往後還會愈來愈高！月跑量384公里，也達到之前練太魯閣時的高跑量，不過從二月的兩百多公里進展到三月的三百多公里，的確腿這些日子承受很大的負擔。
這週狀況是起起伏伏，在單次跑量至少18公里的狀況下，讓腿可以跑的下去實屬不易。星期一輕鬆跑21公里457正常，星期三快跑一點18公里437，也是想要提升一下肌耐力，結果後兩天就很淒慘，星期四馬路跑21公里528，星期五18公里退到600，實在來不及復原了。
休息一天在跑山坡跑32公里，結果還是有恢復跑的還可以，所以目前腿是有達到某種程度的平衡，有休一天就一定可以恢復到五分速的水準，就算沒休連跑，也可以盡力跑完XD。
腿力應該是漸漸的成長了，等到都可以五分速跑完不勉強，應該就是另一個境界！
往後還是要找機會開始練練速度，從短距離衝刺開始！
地點：屏東教育大學
里程：21km
時間：1時44分17秒
速度：4:57/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
跑量愈跑愈大，今天操場也得跑21公里，預定五分速，純粹練肌耐力。
跑熱身時看到一老婦人倒在地上，學生正幫他做CPR，還問要做到甚麼時候，後來才想到，是不是心臟恢復跳動就可？遇到這種情況，之前學的全忘了！
今天GPS有點小亂，正向逆向跑有點不同，腿力不足，抓五分速有點被搞亂。
現在這種腿力跑五分速左右不是問題，就是到後面，最後6公里腿漸漸僵硬，心臟今天完全不是問題，練的是腿的肌耐力。
忘記帶短褲，只好穿長褲跑，繼續忘東忘西。
天氣其實愈晚愈陰涼，跑到後面有點冷，速度不夠快又跑這麼長的緣故。
明天又可以休息囉！
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時23分14秒
速度：4:37/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
每週一次的快跑，從16公里增加為18公里，速度預計440。
天氣從下午的大太陽變成多雲有風，本來還擔心會下雨的，結果變成較好跑的天氣，屏東只有冬天和夏天而已XD。
左大腿側邊後邊有點痠痛，前五公里左小腿膝蓋窩怪怪的，總之，左腿就是不斷要加強按摩伸展。
前面10公里就是努力的維持在440左右，不太輕鬆，不過按照訓練的模式，也差不多知道應該可以維持速度下去。
果然過了10公里以後心肺和腿都變的輕鬆一點，可以較舒服的維持住速度，然後小幅的增加。
最後7公里都跑435以下，沒有增力也增不了力，後面想要維持住輕鬆感就沒有加速了，偶而還是不要搞得太累才好。
跑完後沒有上次很累的感覺，有進步。
看到屏教大田徑隊員輕鬆又快速的跑姿，羨慕歸羨慕，心想哪天一定要跟他們一樣！
甯甯準備考試！
1 4:50.1 1.00 4:50
2 4:46.9 1.00 4:47
3 4:42.2 1.00 4:42
4 4:41.4 1.00 4:41
5 4:37.7 1.00 4:38
6 4:40.3 1.00 4:40
7 4:40.5 1.00 4:40
8 4:37.8 1.00 4:38
9 4:38.5 1.00 4:39
10 4:38.4 1.00 4:38
11 4:36.6 1.00 4:37
12 4:33.0 1.00 4:33
13 4:34.4 1.00 4:34
14 4:34.0 1.00 4:34
15 4:32.9 1.00 4:33
16 4:32.4 1.00 4:32
17 4:30.9 1.00 4:31
18 4:24.6 1.00 4:25
地點：屏東縣體育場
里程：21km
時間：1時55分4秒
速度：5:29/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：基礎有氧耐力
家裏有事，吃完飯幫小孩洗好澡才出門，近9點起跑要跑到11點，感謝老婆寬容！
考慮到會跑很晚，選擇體育場人較多也有燈光，缺點是不方便反向跑。
到達時8點40分人還蠻多的，屏教大此時早剩小貓兩三隻了吧！結果直到我跑完快11點，燈都沒關，而且還是有一些人在散步跑步。
完全沒看速度的跑，結果是五分半左右的速度，不算太慢，就是腿很酸很重，一圈一圈的撐完，充分發揮堅忍不拔的毅力，重點是腿挺的住啦！否則毅力再多也沒用。
有看到一小隊五人組一個接一個在內道跑，算了一下速度約五分半和我差不多，雖然不快，其實有看到在練的，就要給點掌聲了，不管是在屏教大或是在體育場，看得出有在練的實在太少了，我時時充滿孤獨感，沒有人互相切磋，而屏教大田徑隊的實力太強我又無法去跟他們切磋一下XD。
今天天氣其實不熱，跑完一樣滿身汗，幸好腿沒斷掉還走的動！
1 5:51.2 1.00 5:51
2 5:30.6 1.00 5:31
3 5:21.5 1.00 5:22
4 5:27.6 1.00 5:28
5 5:22.3 1.00 5:22
6 5:17.8 1.00 5:18
7 5:23.4 1.00 5:23
8 5:28.0 1.00 5:28
9 5:28.4 1.00 5:28
10 5:27.2 1.00 5:27
11 5:29.5 1.00 5:30
12 5:37.1 1.00 5:37
13 5:26.9 1.00 5:27
14 5:25.3 1.00 5:25
15 5:22.3 1.00 5:22
16 5:33.1 1.00 5:33
17 5:30.9 1.00 5:31
18 5:32.7 1.00 5:33
19 5:29.4 1.00 5:29
20 5:30.6 1.00 5:31
21 5:26.0 1.00 5:26
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時47分59秒
速度：6:00/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天完全放掉，就慢慢跑，腿太酸了。
好久沒跑六分速跑這麼久，純粹練意志力。
腿維持著差不多，最後幾公里習慣了反而比較不酸。
讓你停下來的是速度不是距離，我一定要撐下去。
遠遠6圈，甯甯12圈，讓遠遠跑的動力只有「流氓蛋糕店」XDD。
地點：武潭檢查哨--泰武村--北大武山登山口道路
里程：32km
時間：3時15分20秒
速度：6:06/km
訓練項目；山坡長跑
訓練重點：肌力、心肺能力
今天氣溫較高有20度，穿短袖不會冷，穿背心怕山上較冷。
兩天的龜速跑還是有代價的，今天的腿力比上星期好，讓我可以很辛苦的完成。
腰包找不到，因此今天用手拿FIN跑，本來都是放在逍遙山莊就空手上去了，但是今天跑較多，而且天氣較溫暖，因此帶著跑上泰武村。
在泰武村前的10公里爬坡比上次輕鬆不少，腿力有保存還是有差。
北大武山登山口道路這次要跑6公里比上次多2公里，好死不死，今天這2公里就是全程最累的一段，坡度陡路又爛是水泥路，好幾段已經快要停下來了還是死命撐著跑，很累。
路也漸漸變小條，從柏油路面變成水泥路面，有幾段路況很差，凹凸不平有點落差，開一般汽車要小心底盤。
不過深山中還是有看到幾戶農家吧！不太像是常住的應該算是臨時農舍。
回程時太陽露臉漸漸熱了起來，不過還沒什麼影響，從泰武村下山後，腿力可以而且趕時間，幾乎都跑進五分速內了，最後6公里應該都跑進440內，證明腿力爬完山還保留一點，不錯！事實上14~16公里那段我幾乎耗盡體力了。
下山途中巧遇同事騎單車正要上來XD。
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