週里程：46km
月里程：222km
我又要養傷了！其實癥結在於上次的受傷根本沒完全好，本來以為左腳跟是小問題，因為我這個地方從沒出問題過！但這禮拜愈練愈覺得不對勁，怎麼有愈來愈嚴重的趨勢，加上我的左腰左臀老問題同樣更嚴重，為了長遠打算，不得不停跑休養，這又是個艱難而痛苦的決定！
沒想到我大休兩個月，身體竟然沒有更好，重新跑反而這麼快就受傷？真要好好反省哪個環節出了問題～難道是赤腳跑及赤腳沙灘跑？因為這兩個訓練以前沒練過。
整個基礎計畫要重新改寫了，安慰的是現在還是基礎期，現在發現問題，還有時間做調整，雖然，我真的很不喜歡計畫被打斷....尤其是，每定一個計畫，都花了我那麼多心血，而且計畫是環環相扣的，影響其實算很大。
真可惜，其實我這禮拜跑的算很不錯的！撇開受傷部位不談，其他部位都很好！一百公尺衝刺跑的也很有力，加快的巡航間歇完成的還不錯，代表我前一個多月的基礎訓練真的做的還不錯....但是....這一切都要重頭來過了，而且，重要的是受傷的左腳跟不知到甚麼時候才會完全好啊！
3/26(一)麟洛運動公園草地輕鬆跑16公里
地點：麟洛運動公園
里程：16km
時間：1時27分00秒
步速：5：26/km
訓練項目：草地輕鬆跑、山坡衝刺10sec*12
訓練重點：有氧能力、大腿肌力
跑的時候雲層很厚，有點要下雨的感覺，但考慮後還是在公園跑，若真的下雨再跑單車國道。
考慮雲層及時間較晚，今天又要跑較長的16公里，速度就不能太慢，大部份皆跑到520左右，算是不錯的速度。
其實大腿前面蠻痠痛的，充分展現了山坡訓練的成果XD。上坡用前側出力抬腿，下坡用前側煞車，真的是充分運用，因此繼後腿之後，也成了痠痛一族。
不過訓練跑山終究是有幫助的，腿痠的情況下，速度還是能維持不錯，而且爬小坡的時候幾乎不太吃力，連後段體力較不足的時候，爬坡一樣不費力，還真神，跑山一次就覺得差這麼多！
前面八公里維持的不錯，還算從容，後面開始有點費力，最後三公里多天色太暗，因此轉往單車國道補足里程。
像上星期一樣，先充分伸展後再跑山坡衝刺，進展到10秒12趟。這次跑得沒上次好，第一是腿累積相當的疲勞了，第二是我衝的比上次猛，反而覺得腿有點使不上力，不是太順暢。
不過衝完沒拉傷就算完成任務，當然左臀還是有輕微感覺。
對了，園區內單車道在施工，看來要繼續往南延伸，終點是林邊，如果全部完成，從九如到林邊就有40公里長的路段可練跑了XD。
3/27(二)休息
3/28(三)屏東教育大學輕鬆跑14公里、一百公尺速度訓練
地點：屏東教育大學
里程：15km
時間：1時15分54秒
步速：5：03/km
訓練項目：輕鬆跑，一百公尺輕快跑
訓練重點：有氧能力，基礎速度
輕鬆跑：11k 54:44 pace 4:58
100m*10：19 20 20 21 21 20 21 21 20 19
收操：3K 17:48 pace 5:55
昨天休了一天果然有效，痠痛的感覺好了很多。
第一公里雖然覺得還不太順，卻很輕鬆就跑到預定的五分速。但是隨著里程演進，也漸漸沒辦法感到那麼輕鬆了，都是維持三步呼吸，我是覺得離我理想中的輕鬆跑還有差。我的理想是真的感覺很輕鬆，不知道是不是不切實際，真的很輕鬆應該是恢復跑速度吧！畢竟輕鬆跑可不是慢慢跑！
開始實際練速度了！一百公尺配二十秒，基本上都有餘力的達成，未盡全力，感受到腿部已較有力量，跑的過程有維持放鬆的姿勢，專注於腿部的轉動，這樣子會比較有效率。
只不過左臀還是會痛，還不致影響速度，不過持續要注意。
左腳跟也是有點痛，看來還未完全復原！
3/29(四)屏東教育大學乳酸門檻跑1600m*6
地點：屏東教育大學
里程：15km
時間：1時09分45秒
步速：4：38/km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：4k 20:23 pace 5:05
巡航間歇：1600m*6 配10k稍快pace rest 2min
6:43.0 1.60 4:12
6:41.8 1.60 4:11
6:41.1 1.60 4:11
6:45.4 1.60 4:13
6:43.3 1.60 4:12
6:45.7 1.60 4:14
收操：1.4k 9:02 pace 6:25
今天原本預計用tempo run的方式來跑，但考量可能吃不下來，然後想讓訓練多點變化，又不至太累，因此採用巡航間歇的方式來跑。配速方面配10k稍快pace，以4:15為參考，因為上次我10k跑的pace是4:21。
傳統的門檻配速應該是盡力跑一小時左右的速度，一般人大概是介於10k和半馬之間。但是最近看到一個網站介紹乳酸門檻，卻說最有效提升乳酸門檻的速度是比10k稍快的速度來跑。裡面的內容寫得很詳盡，但是卻讓我產生了大大的混淆，目前我還沒有查到其他的佐證資料，因此仍需查證後才能確定。
不過我還是很有興趣去嘗試新的東西，就用我的訓練來證實吧！這也是為何訂定今天配速的原因。
前幾趟跑的還蠻順的，雖然有點累但是的確還是門檻的感覺，因為我大部分都可以用三步呼吸來因應，孵蛋箱wes教練的建議也是VO2max以上的配速才需用兩步呼吸。
不過第四趟後開始有點累，因此第一圈我都刻意放鬆一點，因為第一圈通常都較累，第二圈以後慢慢適應反而就會愈跑愈順，幾乎每一趟都是同樣狀況，後面都掌握的不錯。
基本上我覺得我的跑步還算有效率，不會浪費太多力氣在矯正姿勢上，今天同樣的有專注在放鬆上，同時刻意拉抬我的視線不要低頭看腳。這是我的一個長久以來的習慣！大概是專注在腳步腿的姿勢上，因此頭通常都會略為往下看腳，但是這樣照片較不好看了XD！因此我決定往後多一門功課就是視線要稍微上抬，看前方二十公尺處。
只休兩分鐘比以前四分鐘還少一半，配速也較快，但是今天跑到六趟，都有餘力的完成，不用費盡力氣，因此感覺很好。
但是我的左臀左腳根還是會痛，我要向我的中醫師求救了！真是今天完美中的瑕疵啊！
3/30(五)受傷休跑
3/31(六)受傷休跑
4/1(日)受傷休跑
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