週里程：101km
三月里程：274km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
|
ER 18k |
ER 18k |
rest |
ER 16k |
ER 21k
|
rest |
hill run 28k |
101k |
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時28分51秒
速度：4:56/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的狀況不太好，腿較重、呼吸較費力。
天氣應該有25度以上較溫暖，因此穿上久違的背心。
星期天山坡跑25公里，我知道理論上今天狀況會較差，又要跑18公里，因此希望跑個5分速左右就好。
狀況是小腿可以大腿痠，第二公里以後，就都是以45X的速度在跑，其實維持這個速度不會太難，就是腿力感覺不足，因此連帶的，呼吸變的較費力。
有進步的是長距離跑多了，維持酸酸的感覺沒有惡化，可以將速度保持住，最後2公里還有小餘力稍微加速，以431結束。
右肩膀跑到後面蠻痠痛的，上半身繼續練。
跑完很累，能量不足又吃不太下東西。
這禮拜第一天就這樣，前途堪慮啊XD。
甯甯一口氣沒停10圈，遠遠軟硬兼施6圈。
1 5:16.6 1.00 5:17
2 5:03.0 1.00 5:03
3 5:04.2 1.00 5:04
4 4:57.3 1.00 4:57
5 4:55.8 1.00 4:56
6 4:56.6 1.00 4:57
7 4:58.1 1.00 4:58
8 4:59.1 1.00 4:59
9 4:57.6 1.00 4:58
10 4:55.3 1.00 4:55
11 4:55.7 1.00 4:56
12 4:58.7 1.00 4:59
13 4:55.6 1.00 4:56
14 4:51.2 1.00 4:51
15 4:53.6 1.00 4:54
16 4:50.7 1.00 4:51
17 4:46.4 1.00 4:46
18 4:31.9 1.00 4:32
地點：屏東教育大學
里程：18km
時間：1時36分29秒
速度；5:22/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天一整天感受到雙腿的酸與重，腿力的負荷來到一個新的瓶頸。
本來希望跑51X左右，然後第一公里陪小孩慢跑，後面就真的慢慢跑了，因為今天左小腿很酸，一直酸下去，讓我乾脆就放慢去跑，本來擔心的大腿，在這種五分半以上的速度，完全不是問題。
前面11公里就都維持在五分半以上的速度，這樣慢慢跑覺得就還可以負擔不會很大，然後過了10公里以後，突然覺得左小腿慢慢的不會痠了，適應了吧，其他部位跑得慢也沒甚麼感覺，因此速度就開始快速的增加。
主要是此時感覺到還可以，就看身體狀況來跑，既然愈來愈不錯，反正明天休息，就放膽跑快一點。
因為此時又看到屏教大田徑隊在練長距離，我知道他們的速度是345，因此又有點好勝心作祟，想試試提升一下，最後兩公里可不可以跟跑。
最後五公里速度452-431-414-408-405提昇的很快，但已今天的腿力，後面已到頂，我若跟跑可能只跑一圈就爆，因此不勉強跑進四分內，維持著結束。
以結果來說，後面跑這麼快真是高興，今天腿力的確不好啊！
不過還是充滿疑問，腿到底是怎麼回事啊？
甯甯五圈，再跟一個高中田徑隊男生跑一圈，遠遠3圈我帶。
1 7:07.2 1.00 7:07
2 5:56.0 1.00 5:56
3 5:52.8 1.00 5:53
4 5:48.0 1.00 5:48
5 5:43.4 1.00 5:43
6 5:40.5 1.00 5:40
7 5:40.2 1.00 5:40
8 5:39.0 1.00 5:39
9 5:34.0 1.00 5:34
10 5:33.0 1.00 5:33
11 5:34.6 1.00 5:35
12 5:20.4 1.00 5:20
13 5:08.6 1.00 5:09
14 4:51.8 1.00 4:52
15 4:31.7 1.00 4:32
16 4:14.2 1.00 4:14
17 4:08.9 1.00 4:09
18 4:04.6 1.00 4:0
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時10分36秒
速度：4:25/km
訓練項目：馬拉松配速跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的訓練充分發揮了我的個性與優勢，穩定的配速、身體狀況的隨時調整、壓榨自己剩最後一分體力。
早就計畫了今天要配425跑16公里，原因有：1.一直增量的情況下，腿力的速度剩多少 2.提升一下速度感、心肺耐力 3.悶了很久，想放肆一下。
這個速度雖然跟我全盛時期差很多，但對目前的我來說，也是相當大的挑戰，這一個半月來，最快的速度是16公里436。
按摩到不要按了，即使按的時候非常痠痛難忍，也是像每天吃飯一樣進行。
我大概知道了休一天後腿的感覺，以前會認為有休息不跑應該會變很好啊！事實上是會變好沒錯，但是腿不是那麼簡單的，有時候會讓肌肉暫時失去跑步的感覺，肌耐力下降，這個...我也在慢慢體會。
天氣在下午轉涼接近20度，非常好的長跑天氣。
第一公里老樣子衝太快414，就是怕慢太多的結果，然後果然腳底蠻酸的，身體不協調，完全是沒熱開的感覺。
第二公里後速度就維持在42X一直跑完了。前面的狀況是腿力夠，心肺能力不夠，所以有點走在懸崖邊的感覺，有點喘，我幾乎每500公尺就看一次速度，盡力維持速度在4分半內。
5~10公里是最累的時刻，很想放慢又不想，心裡想的是撐到10公里就一定沒問題了，腿的狀況依舊可以，心肺一樣很累。
10公里後狀況突然變好，比較不累，因此速度都跑進425內了，很奇怪，每次跑長距離，過10公里後我就一定能維持下去，心態上也覺得快跑完了吧！
14公里後腿開始發酸變硬，此時心肺不是問題變成腿力了，不過只剩兩三公里自然就撐下去。即使旁邊有屏教大田徑隊在練長距離，我的腿力是完全沒辦法加速了，就撐著跑完。
前後兩公里41X，中間全是42X，很滿意了。
不過費盡體力的結果，就是很累很累頭小暈，吃不下飯XD。
遠遠三圈，甯甯七圈。
想了好久要下甚麼標題，乳酸門檻跑算太慢，輕鬆跑又太快，應該算是MP跑才是。
1 4:16.8 1.00 4:17
2 4:27.6 1.00 4:28
3 4:25.4 1.00 4:25
4 4:26.0 1.00 4:26
5 4:27.9 1.00 4:28
6 4:26.5 1.00 4:27
7 4:27.6 1.00 4:28
8 4:27.2 1.00 4:27
9 4:29.2 1.00 4:29
10 4:26.8 1.00 4:27
11 4:25.3 1.00 4:25
12 4:23.4 1.00 4:23
13 4:22.0 1.00 4:22
14 4:23.3 1.00 4:23
15 4:21.8 1.00 4:22
16 4:18.1 1.00 4:18
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：21km
時間：1時56分
速度：5:31/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的腿力如預期的差，又要跑21公里，跑的很辛苦。
氣溫18度較涼，跑到後面右肩膀很痛。
本來還妄想五分速，跑幾公里就知道不行，後面就放掉了。
腿又痠又硬，慢慢辛苦的撐回來！
103/3/23(日)武潭檢查哨--泰武村--北大武山登山口道路山坡長跑28公里
地點：武潭檢查哨--泰武村--北大武山登山口道路
里程：28km
時間：2時47分11秒
速度：5:58/km
訓練項目：山坡長跑
訓練重點：肌力、基礎有氧耐力
由於早上有事，而且預定要跑28公里，因此今天提早至4點20分起床，趕著到武潭，又匆匆著裝好就上路，還好清晨無雲月亮高掛，那麼早還是有微弱的亮光，不至於太恐怖。
整體來說比腿力比上星期好一些，星期五跑的辛苦，經過一天的休息還是有恢復，鬆了一口氣。
氣溫15度，緊身衣套短袖，還是有點冷。
辛苦的爬上泰武村後，繼續往北大武山登山道路前進，這次總距離又要多3公里，因此這段路我要繼續跑4公里後折返。
以往都是泰武村就折返，一下山就輕鬆多了，北大武山登山口道路雖然坡度較緩，但是此時的腿力遇到小上坡還是吃力不已，以後繼續增加里程可有得受了，畢竟是山路啊，不比一般長跑。
在這隱藏深山的荒涼道路上，竟然還看到整理完善，有庭園還不小的房子，大概是度假用的吧，折返回來本來想拍一張照片，結果看到裡面一位先生在做運動還向我打招呼，就不好意思拍了。
下山狀況還可以，而且陽光漸漸露臉很溫暖，逍遙山莊過後加速至五分速回去，腿力還撐得住。
趕時間，隨便收操便回家了！
週量達101公里，這星期我撐住了！
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