週里程：91km
三月里程：173km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
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ER 16k |
rest |
ER 16k |
ER 18k |
ER 16k
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rest |
hill run 25k |
91k |
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時13分43秒
速度：4:36/km
訓練項目：變速跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天又忍不住了，希望是愈來愈好XD。
本來預定的速度是45X左右，看狀況，以後慢慢增加速度，結果還是愈跑愈快，真的不能忍受速度的誘惑啊！
剛開始就有意識的跑快點，感覺還可以，但是第一公里452我覺得太誇張了，果然2、3公里就回到五分速左右。
5公里反轉喝水，就覺得有點喘了，但是速度繼續增加44X~43X，一度跑到42X我覺得是不是GPS太不準了，感覺最多44X啊？10公里覺得更喘，但是腿力確承受的住。
再度反轉速度沒掉，GPS大概沒問題，因此最後5公里想拼拼四分半內的速度。
身體的確會習慣，就這樣愈跑愈快，沒有躁進，最後一公里想想跑個40X就好，因為腿有點負擔了，結果還是跑到359，久違的3字頭！
腿力其實沒有很好，不過這兩天我加強按摩小腿內側，效果還不錯。
心肺比較喘是當然的，不過在跑的過程中漸漸適應沒有崩潰，我是不會擔心，最主要還是腿力。
看來之前慢跑恢復還是對的，繼續慢跑吧！
遠遠五圈，甯甯七圈，還自己去拿屏教大足球隊的球去踢XD！
1 4:52.2 1.00 4:52
2 5:00.3 1.00 5:00
3 4:59.7 1.00 5:00
4 4:53.9 1.00 4:54
5 4:45.9 1.00 4:46
6 4:44.1 1.00 4:44
7 4:36.9 1.00 4:37
8 4:38.2 1.00 4:38
9 4:27.1 1.00 4:27
10 4:36.2 1.00 4:36
11 4:36.3 1.00 4:36
12 4:29.7 1.00 4:30
13 4:25.8 1.00 4:26
14 4:21.8 1.00 4:22
15 4:13.5 1.00 4:14
16 3:59.2 1.00 3:59
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時19分25秒
速度：4:58/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
想要逐步的提升一點速度，因此今天的預計是500~510跑前10公里，後面6公里跑45X。
腿雖還是有點沉，但是跑這速度還不成問題，小腿經過仔細按摩還可以，就是大腿殘留重重的感覺。
前面5公里就照預定跑50X，反轉後6~10公里速度突然增快，都跑45X~44X，我覺得是GPS問題，哪有這麼快，因為我是用很輕鬆的感覺來跑。
後面6公里反轉後GPS就比較準了，差不多就是這個感覺，45X跑完。
今天天氣較溫暖，25度以上吧！我的心肺覺得負擔較大，雖沒跑快，但是還是稍微喘。
手臂也有點酸，下午練啞鈴的關係！
甯甯10圈，遠遠1圈。
1 5:21.6 1.00 5:22
2 5:04.4 1.00 5:04
3 5:07.8 1.00 5:08
4 5:04.4 1.00 5:04
5 5:00.2 1.00 5:00
6 4:48.6 1.00 4:49
7 4:53.7 1.00 4:54
8 4:56.7 1.00 4:57
9 4:48.4 1.00 4:48
10 4:57.4 1.00 4:57
11 4:55.1 1.00 4:55
12 4:57.9 1.00 4:58
13 4:55.2 1.00 4:55
14 4:52.3 1.00 4:52
15 4:47.7 1.00 4:48
16 4:51.1 1.00 4:51
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：18km
時間：1時32分21秒
速度：5:07/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午下班時氣溫28度，本來想今天不太可能穿緊身衣來體驗了，結果到達單車國道時天氣轉涼，氣溫22度，勉強可以試試，否則我怕天氣愈來愈熱，就根本沒機會了。
腿力維持著差不多，但今天要跑18公里，沒有想慢慢跑，就是憑感覺，希望最少跑個51X左右。
剛開始左小腿有點怪怪的，然後熱開後就好多了。速度自然維持51X左右，就是不勉強、也不放鬆的速度。
最後5公里速度稍微增加，速度維持在45X左右跑完，最後500公尺有稍微加速。
除了腿較重以外，其實維持著還不錯，沒有很酸。這禮拜的速度已經比上上星期跑81公里那禮拜快，但是腿雖還未完全適應，感覺確是有進步，以今天跑的情形來看，腿部的耐力有進步了。
今天的氣溫22度左右其實穿緊身衣有點過熱了，但是又不得穿XD，我也不想混過去就寫文章。不過除了剛開始稍微熱一點，適應後其實也還好。今天全程有涼風，這件衣服的透氣性又真的不錯，可以感覺到身體繃得緊緊的，但是身體跟外面的空氣還是有流通的感覺。跑到後半段，穿長袖排汗衫的話身體應開會開始覺得較冷，今天就感覺剛剛好。臉部流了很多汗，但是身體的汗就被吸收排掉了，跑完後緊身衣也不會覺得很溼，所以我覺得，這件緊身衣以我新鮮人的體驗來說，真的蠻不錯的。
不過跑到後半段，我的老問題右肩膀還是有點痠痛，左肩是完全沒問題，然後就是跑完後，一陣冷風吹來，還是覺得很冷啊~透氣性不錯XD。
1 5:43.8 1.00 5:44
2 5:14.9 1.00 5:15
3 5:14.5 1.00 5:15
4 5:14.3 1.00 5:14
5 5:33.4 1.00 5:33
6 4:56.4 1.00 4:56
7 5:20.9 1.00 5:21
8 5:15.4 1.00 5:15
9 5:11.9 1.00 5:12
10 5:13.4 1.00 5:13
11 5:13.9 1.00 5:14
12 5:15.2 1.00 5:15
13 5:15.8 1.00 5:16
14 5:02.3 1.00 5:02
15 5:01.4 1.00 5:01
16 4:55.4 1.00 4:55
17 4:49.8 1.00 4:50
18 3:49.1 0.80 4:46
地點：屏東教育大學
里程：16km
時間：1時16分47秒
速度：4:47/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的狀況是漸入佳境，有點出乎我的意料之外。
天氣比昨天涼多了，卻是一個很適合長跑的天氣。
狀況和昨天一樣，有點酸有點重，但是在增量的情形下，能夠維持住就算達到目標了。
今天繼續忘東忘西，這次是只帶一隻襪子XD，只好不穿襪子，只穿馬拉松鞋跑，還好我穿薄襪慣了，還可以適應。
熱身時就覺得左小腿怪怪的，老問題，我已經非常努力按摩了XD，就看著辦。
前面因為左小腿的關係，覺得跑的不太順，身體不太協調，我熱身有點混也有關係。
5公里後小腿恢復正常了，而其他部位還不錯，身體也熱開了，因此就都跑到45X左右。
雖然腿的狀況很順，但是總覺得心肺不夠力，有點小喘，顛倒過來了。
剩下最後6公里本來就預定要跑44X，因此就稍微加速，結果還是愈跑愈快，從44X一路加快，最後一公里腿就真的硬了，沒有衝跑到409。
跑完覺得精神非常好，不累腳也不酸。
本來是想要維持住44X就不錯了，想不到後面狀況愈來愈好，不太勉強的可以跑快，真的有點喜出望外。
這一個多禮拜我加強按摩小腿內側，也就是中醫所稱脾經的地方，才知道真是痠痛啊，不去按根本不知道這裡隱藏了這麼多痠痛，而滾筒是很難按摩到這個位置的，而中醫來講脾主肌肉，這大概是我最近狀況可以維持的原因吧！
不穿襪子還是有影響的，腳部的肌肉直接跟鞋子摩擦的結果，就是今天雙腳都有多處擦傷，有側邊起水泡，腳後跟磨破皮流血，不過跟腳底血泡相比，今天這個真的只是小case而已。
地點；武潭檢查哨--泰武村--北大武山登山口道路
里程：25km
時間：2小時26分
訓練項目：山坡跑
訓練重點：肌力、心肺耐力
到達武潭檢查哨時氣溫15度，因此今天穿緊身衣外套短袖排汗衫，配短褲。
星期五的雙腳多處破皮還未好，還是有點痛痛的，因此貼了ok繃加透氣膠布。
小腿狀況不錯沒有怪怪的，但是今天大腿無力較酸，因此前面爬坡跑起來很辛苦。
前面五公里是最陡的，跑的氣喘吁吁又酸，但是加強按摩的小腿卻像沒事般，有按摩有差。
今天緊身衣套短袖的效果顯現了，今天氣溫較低但是上半身卻不太會冷，這樣穿剛剛好，全程兩小時二十分多氣溫維持在20度以下，因此後半段，我明顯感受到這樣穿的好處，很保暖，以前真是太蠢了。
今天跑25公里增加4公里，因此以往過了泰武村我會往登山口道路在前進500公尺左右再折返，今天等於多跑2.5公里再折返，等哪天跑35公里以上，說不定我就會直奔登山口了XD。
山上很累，下山狀況回溫還不錯，過了消遙山莊後我看狀況可以就跑快點到五分速左右，最後2公里跑的比較累一點，腿較酸。
今天騎單車上山的車友蠻多的，我遇到十幾個，也碰到兩三個跑步的，以前都沒那麼多。
跑完腿的狀況還可以，破皮處也差不多。
緊身衣體驗完畢，可以寫寫交差了！
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