訓練分期：五K速度訓練期
週里程：68km
月里程：170km
五K訓練倒數第二週，持續減量，覺得身體疲勞減輕不少，恢復較快，跑量多果然還是最耗體力的。
雖然減量，強度可沒減，還是有小小增加，而且因為身體狀況較好，課表執行的品質比之前有進步，達成度還不錯，而且有愈來愈從容的感覺。
星期一跑個短程的VO2max課表，800公尺配一圈85秒跑四趟，減少兩秒，身體還能適應，目的是輔助主要的1200公尺課表。
星期三1200公尺VO2max，間休減少為兩分鐘，還好體能有進步，有點吃力，還是吃下來了，一樣很累，不過比之前狀況好。
星期六的門檻跑3000公尺兩趟，在單車道很驚險的完成！由於下雨不能在操場跑，在單車道跑一片漆黑，而且有點坡度，但是在我的堅持與勇氣下，還是達成了。
這些速度訓練整體而言品質還不錯，當然跟我減少訓練量，身體有所恢復有關。
反覆跑就幾乎沒跑了。一圈80秒的反覆跑在有點偷懶的狀況下沒練！星期六預定的1200公尺配速跑在單車道上跑實在太危險，3:20/km的速度會讓我反應有所不及，還是放掉休息吧！
兩天的輕鬆跑，由於體力較好，就沒慢慢跑了，皆跑五分速以內，而且狀況很好，跑多了三開頭速度，四開頭速度就覺得輕鬆多了。
身體的疲勞減少，相對的心裡的負擔也減輕了，跑步真的是身心都要顧，身心其實是合一的。
101/11/12(一)屏東教育大學800公尺最大有氧跑
地點：屏東教育大學
里程：8.2km
訓練項目：800公尺VO2max
訓練重點：提升VO2max
熱身+收操 5k
VO2max：
800m*4 (2:47 2:48 2:44 2:49 rest 90sec)標準 2:50 3:32/km 85/lap
最後三週，課表調整為一週兩次VO2max，一次門檻跑，快速度的80秒配速跑附加於主要課表之後。
VO2max的兩次課表分別跑1200公尺每圈87秒，以及800公尺每圈快兩秒的85秒，這樣安排的目的是希望提升1200公尺課表的達成度，畢竟1200公尺還是提升VO2max的最有效方式，800公尺的目的是希望逐漸提升整體的速度。
因此800公尺就跑較少量四趟就可，以不造成負擔為目的。
跑的時候天色已暗，每圈時間看不清楚，只能看GPS的pace來調整，引此速度普遍跑的快了一些。第三第四趟學生又在內道測100，我只能跑外道用GPS算距離，速度抓的更不準，因此四趟都跑的快了些，在這種速度下，跑快一、二秒就增加很大負擔，跑的相當累。
腿力未恢復，但是終究是有進步。跑的時候腿都是酸的，但還是能達標或超標，安慰自己一下吧！
現在跑800覺的壓力小很多，所以逐漸拉長間歇距離，體能慢慢增進，進步有何難呢？
本來還想跑個四百公尺四趟配80秒，算了，田徑隊在練，我這禮拜又有時間的壓力，偷懶一下吧！
101/11/14(三)單車國道麟洛段輕鬆跑、山坡衝刺
地點：單車國道麟洛段
里程：10.15km
時間：55分27秒
步速：5：27/km
訓練項目：輕鬆跑、山坡衝刺
訓練重點：肌力、純速度
輕鬆跑：8.61k 45:41 pace 5:18
山坡衝刺：8sec*6 rest 1.5min
收操：1.54k 9:46 pace 6:19
今天狀況不太好，有點虛的感覺，很奇怪，不知是不是中午吃稀飯的關係！但是我兩餐中間都有額外補充啊？不知！
沒想慢慢跑，就跑個輕鬆跑速度想看看情況，就是沒甚麼力的感覺。
山坡衝刺的狀況也不好！或許也是我的飄飄褲忘記洗了，只穿一般短褲跑，衝刺時有點束縛吧！力量沒辦法全力施展，跑的距離也較短，還好跑完腿不會太酸。
我必需承認，直到現在為止，我還是沒辦法完全掌握身體狀況，訓練--休息--恢復的節奏還不是控制的很好，跟我緊湊的課表或許也有關！
101/11/15(四)屏東教育大學1200公尺最大有氧跑
地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：49分23秒
步速：4：29/km
訓練項目：最大有氧跑
訓練重點：增進VO2max
熱身：3k 16:08 pace 5:22
VO2max：
1200m*5 (4:21 4:21 4:21 4:21 4:21 rest 2min)標準 4:21 3:37/km 87/lap
收操：2k 11:30 pace 5:44
上星期的最大有氧跑跑的還可以，這禮拜維持一樣速度，而且中間有兩天輕鬆日，讓我現在跑最大有氧跑時，心情比較放鬆，不會擔心跑不下去，跑的很累這樣。
但是今天的間休時間從兩分半縮為兩分鐘，等於整體強度繼續增加。呵呵！性急的個性改不掉，也是，下禮拜就結束了。
熱身跑時，覺得狀況依然平平，腿還是感覺力量恢復不夠，不過，我知道這只是假象，真正的狀況要實際跑時才知道，而如果休息足夠，身體絕對可以實際反應出來，所以說，這種熱身無力的感覺，我早已很淡定了。
依循上星期的跑步模式，採用大跨步的方式跑，減少步頻減少呼吸次數，因為我的心肺功能還無法承受較快步頻、較快呼吸次數。第一趟就盡量維持從容，大步輻腿也沒有很快酸，感覺比上星期進步一些。
不過考驗從第二趟開始，原因就是間休縮短了嘛！第二趟就差第一趟很多了。
第三趟開始，前面都放慢速度，還是一樣，前面跑快後面腿痠得更快，還不如逐漸加速讓腿適應，最好是最後兩百公尺有能力維持住或小加速。
第五趟就真的很累了，不過這種累比之前要死的累還是好很多，可以維持住的累，最後一百公尺就當作是實際比賽，痛苦也要撐住，跑完就沒了。
整體來說，現在跑的是比以前有進步，尤其是呼吸腳步配合方面，不強求步頻，而把重點擺在整體的協調方面。其時跑間歇跑，就是要抓住那很窄範圍的危險平衡，讓自己在高壓力的狀況下，迅速的調整跑姿、呼吸、步伐、施力等，最重要的是，要有堅強的意志力來支撐這一切，才能渡過這一次又一次壓力大又累死人的訓練。
這次每趟完成時間幾乎完全一樣，4:21也和標準一模一樣，這真是太神奇了，大概練間歇跑來的第一次吧，當然，跑的時候速度變化還是不少，身體情況也大不相同，只不過到達終點線時間都一樣，真是巧！
跑完跟一個跑友聊了一下，他重點放在跑步不要強求，不要給自己太大壓力，否則容易受傷。我想說的是，受傷是我的導師，十幾年的跑步生涯，我愈來愈知道如何避免它，我只知道，人生只有一次，而目前我還有不錯的機會，不拼拼看，怎麼知道我的巔峰在哪裡？
101/11/16(五)屏東縣體育場輕鬆跑10公里
地點：屏東縣體育場
里程：10km
時間：46分26秒
步速：4：38/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天的輕鬆跑，有刻意的要跑四分五十秒內的速度，一來明天門檻跑速度較慢今天可以放肆點，二來想要逐漸的建立未來理想的輕鬆跑速度。
來到體育場，為了明天的單車國道馬拉松，舞台帳棚都已架設好了，看的我好難受，我好想要跑啊！去年在此創個人紀錄。
第一公里五分半熱身，接著就是有意識的加速了，腿的狀況還可以，而且有了上星期一15公里的經驗，我知道今天可以同樣的進行。
本來想以440當作我的輕鬆跑目標，但是就是隨著里程進行，後五公里還都是跑至四分半左右。其實我就是看自己的狀況慢慢加速，而且保持著三步呼吸來控制住輕鬆跑的節奏，避免超過太多。用三步呼吸來觀察自己承受度，結果可維持住，只有8公里後才開始較累有點費力。
最後一公里改兩步呼吸，依然試著加速至我明年二月的理想MP速度，不強求跑更快，維持住在四分速左右就可。重點是跑這個速度時，還是可以保持一點從容，身體還是可以很有節奏、有餘力的跑。因此最後跑402我覺得蠻好的，也沒覺得多累。
今天還是跑逐漸加速變速跑的方式，我希望可以逐漸提升輕鬆跑的速度至440，還有三個多月，還是希望無窮啊！
1 5:26.6 1.00 5:27
2 4:52.0 1.00 4:52
3 4:47.4 1.00 4:47
4 4:40.5 1.00 4:40
5 4:37.0 1.00 4:37
6 4:30.4 1.00 4:30
7 4:28.3 1.00 4:28
8 4:30.8 1.00 4:31
9 4:26.7 1.00 4:27
10 4:02.8 1.00 4:03
101/11/17(六)單車國道麟洛段乳酸門檻跑6公里
地點：單車國道麟洛段
里程：13.4km
時間：1時05分45秒
步速：4：54/km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：4k 23:11 pace 5:47
cruise interval
3000m*2(11:42 11:45 rest 2min) 標準：11:45 3:55/km
400m*1 (79)
收操：3k 17:48 pace 5:55
今天整天下雨，從清晨下到晚上還是沒停，真是難得。
門檻跑只好到單車國道去跑，五點多，天色一下就黑了，下雨有風，涼涼的。
考慮到單車道紅綠燈問題，預計跑3200公尺就改成3000公尺。
第一趟緩下坡，跑的蠻順的，腿力也可以。但是覺得速度有點不對，太慢，沒辦法，GPS有誤差而且是下雨天，不過應該不會差太多，還好紅綠燈都順利通過，呼吸、腿力都承受的住。不過我還是喜歡跑操場，比較可以精確配速，也不會有跑好久都沒到的感覺XD。
第二趟相反緩上坡，盡力維持住。很不幸這時單車道燈全滅包含紅綠燈，完全一片漆黑，只能憑反光認路，還要跑四分速內，真是危險。有時對向來車開遠光燈，照的我前面幾乎看不見路，很怕這時前面有腳踏車也沒開燈，這樣相撞，我就廢了。
還好一路平安，很神奇，速度都維持的不錯在355標準上下，而且沒有用盡全力，沒想到上坡速度還維持的住，蠻開心的。
休息近十分鐘後再衝一趟四百。79秒我是覺得有問題啦！應該更快的，跑時全身雙腿極不協調，腿力還未恢復很不靈活，多衝幾趟應可恢復正常，但是我懶了。
繼續在一片黑的單車道慢慢跑回去。快到停車處時，有一對騎機車的男女經過，後面的女生竟然跟我說加油喔！是年輕妹妹ㄟ！在疲累又孤獨的情況下聽到真是悅耳，就隨手跟她揮了揮手，也忘記說謝謝了。哈哈，年輕妹妹的加油聲果然還是最補的！在FB看到的笑話，男人是最專情的，從年輕人到老頭子喜歡的永遠是年輕漂亮的妹妹，不會變XD。這些話不可以給我老婆看到，還好她從來不看我跑步日誌XDD。
回到停車處，天啊！有人在開卡拉OK大會了。一群老人擺好桌子吃了起來，還有一台卡拉OK車播放震耳欲聾的音樂，外面下著大雨，老人家晚上來單車國道辦桌唱歌，我覺得，台灣老人臉皮真是蠻厚的！
101/11/18(日)屏東教育大學輕鬆跑15公里
地點：屏東教育大學
里程：15km
時間：1時13分58秒
步速：4：55/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
早上去高雄林園陪小孩參加讀經會考一上午，又早起，覺得腳有點酸，回到家後小睡一小時三點多就去屏教大跑步，因為晚上還要帶他們去吃火鍋慶祝XD。
今天設定的速度在505至455之間，不敢跑太快，因為明天有速度練習。
本來酸酸的腿，在充分熱身後感到靈活多了，因此可以按照預定的速度來進行。
一樣是慢慢進展，五公里後開始進到五分速內，皆保持著很輕鬆的狀態，雙腿良好沒有負擔。
接著一路皆是在455附近打轉，現在維持這種速度感到很容易。
最後三公里開始小加速，因為聽到跑友說屏東馬第一名王儒屏跑24X(誤)，有點不服輸的心理作祟，王儒屏偶而會來屏教大跑，不過從沒看到他跑的多快過。
最後一公里同樣要加到四分速，我發現突然要加速這麼多有點困難，尤其是跑了14公里了，因此前面五百公尺只到410，後面再進展到405，後面速度應該破4分速了，不強求均速一定要達四分速，重點還是要抓住那個感覺，穩穩的跑。
明天課表會再調整成輕鬆一點，還剩一星期努力。
1 5:22.6 1.00 5:23
2 5:11.4 1.00 5:11
3 5:07.8 1.00 5:08
4 5:01.5 1.00 5:02
5 4:57.4 1.00 4:57
6 4:55.6 1.00 4:56
7 5:01.8 1.00 5:02
8 4:56.5 1.00 4:57
9 4:54.3 1.00 4:54
10 4:57.7 1.00 4:58
11 4:52.9 1.00 4:53
12 4:55.1 1.00 4:55
13 4:49.3 1.00 4:49
14 4:46.0 1.00 4:46
15 4:05.4 1.00 4:05
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