週里程：99km
11月里程：232km
連續兩週週量90公里以上，就這樣兩週一次的增加跑量。
現在的練法大概是兩週一循環，每週固定跑無氧耐力、5000目標配速、乳酸門檻、長跑，其他輕鬆跑會加練輔助運動。但是每週的練法會加以變化，比如說無氧會跑200~800公尺的反覆或跑400公尺反覆，不會每週都跑400公尺反覆，這樣的目的是讓可以練習的項目更多，也不會太無聊一直練同樣項目，但是增進不同能量系統耐力的目的是相同的。
重量訓練也加回來，固定的慢慢增加重量與反覆次數。我小心的參雜在強度課表之中，目前還算有達成平衡狀態，我希望身體肌肉的強度跟訓練的強度能夠同時間的增進。
預定的進度大抵上都可以順利完成，身體狀況也可以。比較稍有狀況的是週日的長跑，排在週六的門檻跑後，休息又不夠，每次跑變得有點碰運氣，考慮星期日如果長跑要跑目標的話，前一天的門檻跑改在上午練習，這樣休息比較足夠，長跑也比較有品質吧！
地點：屏東大學林森校區
里程：13.8km
訓練項目：400m*12+200m*1
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k
9.8k：400m*12+200m*1 with jog rest 400m(快跑5k，間休跑4.8k)
(81 81 81 81 78 81 81 82 79 83 79 77 33)
收操：1k 5:40 pace 5:30/km
今天的無氧訓練跑400公尺12趟外加衝200公尺一趟，速度一樣以80秒為標準跑，間休改慢跑一圈。間休跑一圈有兩個好處，第一是增加跑量，第二是間休時間較少，約2分20秒左右，比上次3分鐘靜止休息，強度有增加。
有事情，吃完晚餐，約七點半才去跑，兩個小的一起帶去，他們也隔了好幾天沒跑了。
憑著差不多的感覺跑，今天好像腿力較差，大部分跑81秒。其實應跑到80秒內也可以，只不過今天沒這個慾望，只想好好地以較從容的方式跑完。因此還是專注在放鬆、跑姿、呼吸上面。
跑前幾趟就累了，有點擔心跑不完，但就是間休跑後就恢復了，因此還是順利完成目標。最後一趟衝個速度跑33秒，因此腿力應該還是有點餘力。
下次如果再跑就會開始減少間休距離，速度我看維持差不多就好了，先延長耐力再說。
甯甯遠遠七圈，田徑隊變他們好朋友了XD。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：6km
時間：45分43秒
速度：7:35/km
本來要去麟洛運動公園繞圈圈，這也是遠遠喜歡的地方，不過跑前開始落下小小的雨滴，因此改為去單車國道，遠遠還因此跟我發脾氣XD。
遠遠還要求跑5公里就好，甯甯卻要跑6公里，我靈機一動，跟遠遠說跑5公里，跟甯甯眨眼睛示意XD。
大概就配合著遠遠的速度慢慢跑，我想還是不要急，遠遠的個性逼不得，他能跑就很了不起了。
跑的時間和上次差不多，不過這次遠遠後面沒有抱怨了，這幾個禮拜的長跑讓他又有進步了！甯甯，這種程度就是她的輕鬆跑而已。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：34分41秒
速度：5:46/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
早上又有點起不來，因為昨晚又超過11點睡，愈到冬天，身體需要的睡眠愈多，以後有晨跑的前一天晚上還是得早點睡才好。
地點：屏東大學林森校區
里程：11.4km
訓練項目：5000公尺目標配速跑
訓練重點：一圈86秒
熱身：3k 16:55 pace 5:36/km
1600m*4 with rest 3~4min
1.5:44 pace 3:35/km(87 87 86 84)
2.5:45 pace 3:35/km(84 88 86 87)
3.5:44 pace 3:35/km(86 87 86 85)
4.5:47 pace 3:36/km(88 87 86 86)
收操：2k 10:43 pace 5:20/km
跑前的熱身就覺得狀況還不錯，衝刺衝得蠻順的。
稍早看到FB有跑者談到拇指外翻造成的困擾，好奇的查了一下，然後看看自己的腳，不查則已，一查恐懼就上心頭，似乎覺得自己的拇趾也有點外翻的傾向，雖然我事實上從沒有這個困擾啦！不過今天確實有影響我的心情，竟然連釘鞋也不敢穿了，因為釘鞋的鞋頭事實上有點緊緊的，因此今天就穿馬拉松鞋來跑，很久沒穿來跑這麼快了。
今天的課表有點調整，本來都是以慢跑來間休，也跑到1000公尺了，今天延長跑1600公尺，但是休息改以3分鐘慢走來取代，不為甚麼，就是想變化一下訓練，其實也是網路上參考到的。
本來想延長到4圈就跑88秒就好，但又想間休有3分鐘ㄟ又是慢走，還是跑86秒為目標好了。
穿馬拉松鞋似乎也沒差多少，甚至腳步比較穩定。一趟四圈大概都是第四圈比較累，達標86秒左右沒甚麼問題。
基本是三趟，但是目標配速跑我希望像上星期一樣至少跑6公里，因此跑完三趟有點累，還是間休延長一分鐘變四分鐘，再跑第四趟。第四趟前面保守跑了慢些，後面加緊恢復速度。
用馬拉松鞋跑基本上就是落地較確實，當然推進力量較差，而今天右腳外翻的情形還是存在，因此我想應該就是我身體左右不平衡的問題。
腿力基本上5公里可以，最後一趟最後一圈腿就較酸了，肌力還不太夠。
5000公尺配速跑就是以不同距離、休息時間、休息方式來配同樣速度，所以可以變化的課表有很多，目的就是逐漸延長到可以跑完的速耐力。
甯甯遠遠三圈。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：50分50秒
速度：5:05/km
陪甯甯跑：
2km：10:02 (2:07 2:09 2:03 2:20 1:41)
速度：5:01/km
頭幾圈腿充滿沉重感，跑了幾圈熱開後感覺愈來愈好。
今天輕鬆跑完全沒有目標，只想讓腿沒負擔的跑完，所以只專注在跑姿上面。
跑完10公里沒甚麼感覺，今天重點是陪甯甯跑，因為單車國道馬拉松她要跑國小組5公里。
今天目標跑5圈，我預計以每圈2分05秒的速度帶，我想應該很合理。
跳躍練習後，又衝了200公尺45秒(真慢)，才叫甯甯開跑。
速度每圈每圈的增加，因為我隨時詢問甯甯狀況，她從頭到尾都點頭表示可以。最後一圈我叫她衝了，還可跑到1:41，平均每公里5:01的成績，相當棒了。
跑完我問她累嗎？她說不會累，所以最後一圈可以衝那麼快。
下星期繼續臨時抱佛腳XD。
地點：屏東大學林森校區
里程：16km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：4k 24:00 pace 5:58/km
門檻跑：標準 3:52/km 93/lap 間休6min
1. 6k 23:12 3:52/km (95 93 91 95 91 92 93 93 93 91 92 93 93 94 93)
2. 4k 15:29 3:52/km (98 94 94 92 93 94 93 93 90 88)
收操：2k 11:42 5:51/km
今天的門檻跑提升為10公里，跑法為6公里加4公里，上次為3公里三趟，共9公里，最終目標當然是一次跑完10公里。
既然我目前選擇了重訓跟訓練一起做，就得承受強度課表前腿部的痠痛。今天熱身一起跑腿有點跑不起來，慢慢熱開後腿才順起來，警察跑友來陪跑，聊著聊著就跑了4公里多了1公里，不過都是慢慢跑所以算是充分的熱身了。
恐懼依舊在心頭，所以今天還是穿馬拉松鞋跑XD，衝刺時不太順。
第一趟6公里，93秒一圈跑，跑的不太順，大腿有點沉重，腳部不靈活，我想要掌握好節奏，因此改變了頭低著跑的習慣，頭抬得較高，看得較遠，目的是不要只注意腳步，而是將注意力專注在全身，呼吸與腳步的配合，身體的擺動等，目的是找到最省力的跑法。
剛開始速度就忽上忽下，快到91秒，慢到95秒，後面抓到感覺才愈跑愈穩定，身體狀況也穩定下來。
5公里跑19分18秒，比兩星期前快了9秒，然後跑完6公里就休息。我是還有體力跑第7公里，比兩星期前進步了，不過今天還要加跑4公里，因此保留一點體力才行。
間休約6分鐘開跑第二趟4公里。第一圈腳步極不順，休息過後的後遺症，不過我不急，讓身體熱開後速度自然會增加，然後果然後面速度漸漸恢復。
第二趟打赤膊跑，天氣涼爽這樣會較舒服。本來以為會很累，結果除了第一圈外，愈跑愈順，跑完4公里完全不是問題，最後兩圈我改變姿勢跑，就是手腳都縮起來跑，有種力量集中在中心的感覺，這只是要試試看這樣跑會不會較有效率。
今天的收穫是，我以往頭都太低了，頭抬高一點跑，比較能掌握全局，好像比較省力一點。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：28km
時間：2時32分52秒
速度：5:27/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
昨天傍晚辛苦的門檻跑，晚上上肢肌力訓練，然後家庭時間看電視到11點50分，睡四個半小時起床長跑28公里，因為早上有事要去高雄不能太晚跑，真是累死人。
起跑前覺得精神不濟，腿不靈活，天氣好冷，又不巧被澆花的水噴到，一整個覺得狀況很差，意志力薄落。
我本來以為自己跑步的心理素質很堅強的，今早身體狀況未恢復，就覺得很不想跑，原來我的意志力還不夠強啊！
到達停車場又偷睡了十分鐘，真想一直睡下去，結果還是心不甘情不願起來跑。
跑了兩次25公里，接下來要跑兩次28公里，第一次先輕鬆跑不設定時間，事實上我希望跑個五分速。
前面就慢跑讓身體熱開，天氣真冷不舒服，我手上拿著兩瓶水等到定點再放下。
跑到長治交流道6公里左右身體總算較熱，人也較清醒了。不過今天身體狀況我也不打算加速了，就隨意的、放輕鬆的跑了。
前面都跑5分半以上，後面才慢慢跑到52X~51X。腿到後面較酸了，也幾個月沒跑這麼遠了，心肺維持在低檔，不過最後3公里開始感受到睡眠不足的後遺症，心臟有點虛虛的感覺。
這次長跑大概是水喝得最少的一次，每次喝的都很少，天氣涼爽跑的慢，幾乎沒甚麼喝水的慾望。
每次狀況不好跑長跑，就覺得跑馬拉松真是一件艱難的事啊！
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