獵豹的瑣事

訓練分期：五K速度訓練期
週里程：78km
月里程：102km

這週只跑兩次強度，因為上星期日才測五千也算一個強度，考慮休息不及，星期一的強度取消，不要太勉強了。

不過星期一跑長距離狀況到是出奇的好，放慢速度跑感受不到五千測驗的影響，15公里4:38/km，在現階段未練長距離情況下，算很不錯了，因此也算半個強度。

星期四的VO2max在休息天數較多的情況下，總算跑出練習來較好的水準，雖然還是很累，但已不是那種快死掉的累了...

有一好沒二好，星期六的門檻跑跑的又較差了，很明顯還是腿力的問題。只隔星期四一天，休息還是嫌不夠，放慢速度跑五千一樣好累。不過好消息是，為了1500公尺比賽算練習的80秒一圈配速跑，已經進展到1000公尺，跑了個3:16，這是我這輩子跑過最快的一公里，跑到最後兩百公尺手都快抬不起來了。

其他天的輕鬆跑與中長跑就真的是慢慢跑，恢復疲勞用。

因此這週在量減少下，雖然強度不變，但是疲勞感沒那麼重，跑量還是決定身體負荷的最大因素啊！

101/11/5(一)屏東縣體育場變速跑15公里

地點：屏東縣體育場
里程：15km
時間：1時09分38秒
步速：4：38/km

訓練項目：變速跑 
訓練重點：基礎有氧耐力

昨天測五千累積了相當的疲勞，今天的星期一原本跑強度，但是我學習到要保守一點了，就繼續更改課表，跑個久違的十公里以上，來個輕鬆跑15公里好了。 
想說不求速度，就到很久沒去的體育場跑，鞋子也換上了最輕的Mizuno馬拉松鞋，希望順便多適應一下穿馬拉松鞋跑長距離。 
我想昨天跑的累，今天應該腿不會太好才對。結果起跑以後，大概是鞋子輕，而腿也沒有想像中那麼重，因此速度就開始出來了，除了第一公里530暖身外，就開始都跑至五分速內。 
體育場跑道較硬，加上鞋子輕，讓我覺得有愈跑愈順的感覺，而且腿沒甚麼影響。第二第三公里跟著一個跑者跑，速度也被帶出來，已經跑至44X左右了。 
看看狀況實在不錯，就管它的跑下去了。天色愈來愈暗，速度卻逐漸加快，不知幾公里時還有一人跟了我幾圈，速度就這樣維持下去。 
最後五公里都跑43X左右，也覺得還好，最後兩公里想想跑個後段加速，拼個四分速，結果是359、350，最後一公里較喘，卻還能跑到350，這不是我昨天五公里的配速嗎？XD 
大概是四分速以下跑較多，今天跑這樣的速度只覺得跑比輕鬆跑快一點的感覺，還不到門檻跑的程度，練速度的好處就是這樣，整體速度都有提升。 
所以說，再次印證了，我還是屬於耐力較好的類型，速度一放慢，就可以跑較遠，因此目前要加強的，還是短距離的速耐力。

101/11/7(三)單車國道麟洛段輕鬆跑、山坡衝刺

地點：單車國道麟洛段
里程：9.88km
時間：55分27秒
步速：5：36/km

訓練項目：輕鬆跑、山坡衝刺 
訓練重點：基礎有氧耐力、肌力、純速度

熱身：8.22k 45:17 pace 5:30 
山坡衝刺：8sec*6 
收操：1.66k 10:10 pace 6:08

今天跑久違的單車國道，目的就是要練練很久沒跑的山坡衝刺跑。 
開始練五千之後，山坡衝刺就功成身退沒再練了，其實也是找不到空檔練，最好的方式應該用較少量的方式進行，來維持住已練好的肌力及速度。 
最近在跑反覆跑的時候，我發覺我的純速度有下降的趨勢。也是，重點擺在速耐力上，跑反覆跑時不敢盡全力，加上腿部累積疲勞，因此有點退步。 
這星期課表調整，找到空檔就去練了。 
輕鬆跑時感覺還不錯，當然啦！昨天休息嘛！ 
山坡衝刺8秒六趟，算是時間短又次數少了。進行的很順利，可以充分的運用到全身的力量全力衝刺，腿力感覺比之前進步很多，跑的距離有拉長了，而且這次間休時間只有一分鐘比之前少一分鐘。 
這個課表真的不錯，少量有效又負擔不大，以後安排要多加考慮進去。

101/11/8(四)屏東教育大學最1200公尺大有氧跑

地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：51分25秒
步速：4：40/km 

訓練項目：1200公尺最大有氧跑 
訓練重點：VO2max

熱身：3k 17:48 pace 5:55 
VO2max： 
1200m*5(4:20 4:20 4:21 4:23 4:19 rest 2.5min)標準 4:21 3:37/km 
收操：2k 11:54 pace 5:57

第一次隔三天輕鬆、休息日再操VO2max，就是希望能跑好一點，這個主要課表，前幾個禮拜都跑的吃力，不甚理想。 
經過了星期日的五千測試，今天的課表也加以修正。本來是1000公尺六趟每圈減一秒來到86秒，修正為1200公尺五趟每圈維持87秒，間休時間由兩分增為兩分半。 
這樣安排的目的當然是因為有自知之明，先把87秒穩定住再說，然後提早一星期拉長距離至1200公尺，這也是練VO2max的理想距離。 
跑前的熱身就省略了反覆跑100及200公尺，換以衝刺50公尺距離五趟。 
屏教大要運動會了，有學生在第一道測100==，沒辦法，我只好用GPS算距離來跑。 
第一趟感覺還可以，本來還擔心增加200公尺，前面跑1000就跑的很累了，這次會不會更累，結果感覺竟然比之前好，大概是五千測驗有練道，然後休息天數較久吧！ 
第二趟跑完就較累了，不過跑完第三趟又有點起死回生，第四第五趟不像之前那樣累的半死，有從容一些。 
跑完感覺不錯，有進步，應該可以hold住這種速度距離了，不是拼死拼活的跑。 
今天跑的策略有改變！我發現我的呼息頻率不夠快，用高步頻跑會呼吸較費力，因此今天改跨大步跑，步頻降低，結果效果還不錯，呼吸跟腳步配合的較好，跨大步也沒有很快酸，算是有收穫的一次。 
來不及喘息，下星期間休減為2分鐘。唉！真是，不能輕鬆一點嗎XDD...

101/11/9(五)屏東教育大學恢復跑10公里

地點：屏東教育大學
里程：10km
時間：59分24秒
步速：5：56/km

訓練項目：恢復跑 
訓練重點：恢復腿部疲勞

今天跑的時間有點晚了，人數少了不少，屏教大田徑隊也沒再練，天氣陰涼，冷冷清清的。 
今天真的跑恢復跑，跑的很慢，因此沒什麼負擔，只不過，慢慢跑比較無聊，覺得跑好久。 
右手肩部有點酸痛。上半身是我的罩門，練的不夠，雖然已比去年多了，但是跑步時手還是會不時酸，擺臂也沒特別訓練，應該有加強的空間。 
偶而還是要跑慢一點才好，這不是我去年說過的話嗎？XDD

101/11/10(六)屏東教育大學乳酸門檻跑5公里

地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：50分49秒
步速：4：37/km

訓練項目：乳酸門檻跑，1000公尺配速跑 
訓練重點：提升乳酸門檻

熱身：3k 16:35 pace 5:31 
tempo run：5k 19:38 pace 3:55 (94 98 94 96 94 92 93 94 94 94 94 94 46)標準：19;35 pace 3:55 94sec/lap 
收操：2k 11:20 pace 5:39 
1000m配速跑：3:16 pace 3:16 (75 79 41) 標準：3:20 pace 3:20 80sec/lap

今天的乳酸門檻跑由上星期的1600m*4進展到今天的5000公尺tempo run，速度一樣維持94秒一圈，強度也算有增加。 
這是這星期的第二次強度，排在VO2max課表的隔兩天，就是因為速度慢一點，比較有信心再休息一天的情況下完成，而且通常門檻跑我跑的都較好。 
一樣熱身慢跑三公里，然後做簡單的馬克操，衝刺約50公尺五趟，放掉了之前常跑的100及200公尺反覆跑，我承認我在偷懶XD。 
本來以為上星期五千跑配速92，今天配速94應該輕鬆不少，結果不是這樣。 
頭幾圈跑的真的蠻從容的，速度控制的還可以，最重要感覺沒有太累。 
但是三公里以後就開始累了，應該是腿力未復原的緣故，雖然沒有上星期那麼累，但是也不輕鬆了。 
這個階段，我還是要承認，這個速度跑門檻還是稍嫌快了一點，不過我還是要撐過去，在下個訓練階段再慢慢增加距離。 
本來今天就安排從800公尺配速跑增加到1000公尺，之前都是安排在輕鬆跑之後，目的是保持腿力，然後就是想，跑快點腿熱開了，待會跑慢點應該會較輕鬆才對！ 
今天想嘗試跑完門檻跑再跑配速跑的方式，因為大師的課表都是這樣安排的，另外的想法，門檻跑把身體熱的更完全，充分休息後再跑是不是更好呢？的確，輕鬆跑後再接80秒一圈的配速跑，我都覺得身體有點熱身不夠。 
其實跑完門檻跑，收操2公里後已經很累了，但是考慮一下，還是不要輕言放棄，休息了15分鐘之久，我還是跑這一趟，反正衝完就沒了。 
心裡一直在掙扎，不斷想跑400或800看看情況，如果不對就放棄不跑XDD 
起跑後，覺得體力恢復不少，但就是全身腿部有點遲鈍沉重，但是還是可以衝出速度啦！ 
我發覺雖然身體不太靈活，但是還是可以照我的意思衝出速度，而且沒有一下就爆掉。 
第一圈衝到75秒真是蠻意外的，很振奮，我想我可以跑完一千了。 
第二圈79秒還可以，然後最後兩百公尺，手幾乎沒有力量抬起來了，就是努力完成它。 
75-79-41，哈哈，速度逐漸遞減，下次跑1200公尺，前面一定要維持助80秒的速度，後面有餘力再衝。

101/11/11(日)單車國道麟洛--九如段中長跑21公里

地點：單車國道麟洛--九如段
里程：21km
時間：1時50分20秒
步速：5：15/km

訓練項目：中長跑 
訓練重點：耐力

週日的長跑，現階段就改成輕鬆跑或中長跑，減少距離，避免增加負擔，希望集中體力在主要課表VO2max及門檻跑上。 
昨晚小的又睡不好，翻來覆去連帶我也沒法好好睡，六點鐘起不來，八點快半才起來。 
還好今天跑較少，否則真要跑到中午了。 
還是感謝有單車國到，太陽升的愈高，上面的國道愈能遮住太陽，因此全程不用曬太陽，還有涼風吹來，其實不會很熱。 
幾乎沒熱身趕時間，就用慢跑當熱身吧！ 
想跑五分半以內的速度，因此也沒跑多慢。前面五分半，後面慢慢進展速度，大部分跑510左右吧！ 
最後三公里本想衝四分速，跑了五百公尺就放棄了，腿很酸不勉強。 
跑完都十一點多了，即使只跑21公里還是覺得有點累。