獵豹的瑣事

訓練分期：五K速度訓練期測驗週
週里程：33km
月里程：202km

這週是五K速度訓練的最後一週，最重要的就是週日的實際測驗，看看自己的程度，然後訂定下一階段的計畫。

呵呵，課表預定愈輕鬆，因為發現把自己逼得太緊好像也沒有進步比較快，要測驗了還是輕鬆一點好，腿力恢復完全成績才會好。

星期一100~400反覆跑，快速度而少量的練習，維持速度感而不致負荷太大。

星期三原有的VO2max課表改為目標配速跑2000公尺，熟悉一下比賽速度，看看目前狀況，結果是，唉！一圈90秒還是有點吃力。

星期四的每圈80秒配速跑1200公尺是為了之後的1500公尺比賽而練習，超標4秒還可以，少量速度不致影響腿力。

然後就是休兩天比賽了，完全沒跑輕鬆跑ㄟ，真是全新的一週。

測驗結果18:51打破了自己9年半來的記錄，很高興，總算是小有成果了，雖然不如預期，但是我已盡力了，而且，五千練習本來就是一個全新的嘗試，不試試，怎麼知道自己做的對不對，全不執行完，對我就是最大的收穫了。

接下來就是檢討報告了，然後馬拉松課表還沒訂....... 

101/11/19(一)屏東教育大學反覆跑

地點：屏東教育大學
里程：7.2km

訓練項目：反覆跑 
訓練重點：肌力、純速度

熱身+收操：5k 
反覆跑： 
100m*2 
200m*2 
400m*4 ( 78 77 76 76 rest 2min)

今天持續懶惰中，課表改為反覆跑輕鬆一點，主要還是想跑1200公尺的配速跑。 
不過操場訓練的學生田徑隊眾多，我有點沒力不想練。 
跑100及200公尺時，由於今天主跑速度，因此有刻意加強一下，應該有快過18、38秒，因故無計時。 
跑400公尺反覆跑時，由於一堆學生在內道慢跑，有點心浮氣燥，速度控制不佳，衝的是很快，但是後100公尺都沒力硬撐，我安慰自己是在練耐乳酸跑，不過現在衝400公尺幾乎不會恐懼了，累一下就到了，有練長距離有差。 
腿有點酸，1200公尺配速跑就不練了，繼續拖延吧XD。

101/11/22(三)屏東教育大學五千公尺目標配速跑

地點：屏東教育大學
里程：8km
時間：42分08秒
步速：5：15/km

訓練項目：五千配速跑 
訓練重點：熟悉目標速度感

熱身：4k 23:11 pace 5:47 
五千目標速度跑： 
2000m*1 7:31 3:45/km 
收操：2k 11:57 pace 5:58

今天的課表，本來是1200公尺VO2max，改為五千目標配速跑。跑個兩千公尺一圈配90秒。上次以這個目標配失敗，這次再嘗試看看囉。 
跑外圈用GPS測距離。昨天沒跑，起跑時感覺還不錯，第一次用這種速度跑外圈，覺得原來3:45的速度也沒多快嘛，但是好景不常，一公里後，速度掉的較多，因此開始加力維持住，疲勞就快速累積起來，跑到第二公里，剛好速度拉回345。 
所以說，還是不太滿意，才跑兩公里就累了，那不是和上次一樣？希望這只是休息不夠的關係，再調整三天後，希望腿力能回復到最好的狀態！

101/11/22(四)屏東商業技術學院1200公尺配速跑

地點：屏東商業技術學院
里程：6.4km
時間：32分23秒
步速：5：03/km 

訓練項目：1200公尺配速跑 
訓練重點：比賽模擬

熱身：3k 16:46 pace 5:34 
200m*1 (38) 
1200m*1 4:04(81 82 81) 標準：4:00 3:20/km 80/lap 
收操：2k 10:55 pace 5:26

今天總算跑了拖延許久的1200公尺配速跑。 
想想昨天跑不多，今天也只跑1200公尺快跑，應該不至於影響星期天的測驗，就安排在今天了。 
來屏商技也考慮到人較少可專心一點，沒想到還是有點失算。 
這裡的廁所比屏教大遠一點，也只遠一點點啦，熱身跑到一半，遠遠給我大便在褲子上= =，兩個小的被我狠狠訓了一頓，真是措手不及，害我拿他的大便褲子在廁所洗了好久，再用烘手機烘乾。 
要開始跑1200公尺天色有點暗了，有一些大概是球隊的學生在內道慢慢跑，想不到一群女學生就坐到內道聊了起來，占去起碼三道。說實在的，這時候再漂亮的正妹對我都毫無吸引力了，只能搖搖頭，這還是國立學校ㄟ。 
第一圈感覺還不錯，我用GPS來看速度，用自動計圈，但是太暗看不到，81秒，如果看到第二圈我會加速。第二圈經過學生坐著聊天處還彎了一大圈，節奏也受影響.. 
82秒，其實有點累了但還好，光看GPS速度都在3:20以內啊？但是我知道可跑完剩下的400公尺了，第三圈剩下一百公尺比較累，有衝一下，結果只跑到81秒。 
時間都是事後才看到的，比標準多4秒有點可惜了，如果天色亮，我應該有能力達到標準的，我想啦！

101/11/25(日)屏東教育大學五千公尺測驗

地點：屏東教育大學
里程：11km
時間：52分49秒
步速：4：48/km

訓練項目：五千公尺測驗 
訓練重點：測試訓練成果

熱身：4k 21:38 pace 5:23 
5000m 18:51 3:46/km (38 90 90 90 90 91 90 93 91 93 92 92 88 3) 
收操：2k 12:20 pace 6:09

中午吃得太飽，其實也沒有很飽，三點半出門時，還是脹脹的，真是，我的消化系統真是不太好。 
早點出門想避開人群，太陽還是很大，庸庸懶懶的熱身，想等太陽小一點。 
沒想到屏教大足球隊在灑水，一側跑道水濺到第三道了，真是自私，只顧自己。 
要測驗時人已較多了，不過我也習慣了，內道是有經驗的跑友會讓的。 
兩天沒跑當休息，狀況卻覺得還是平平，我也無話可說了。 
開始測試！腿很不靈活，剛才熱身衝刺的緣故，我還不知道怎麼解決。 
一開始速度還不錯，狀況很快回溫，找到感覺。 
只好了一公里，然後開始感到壓力。 
配速再度挑戰90秒，低標19分內，中標破18:53記錄，高標18:45。 
GPS又偏移，所以前200公尺要算41秒才對，也夠快了。 
不過狀況可感覺比上次測驗好，90秒維持得較多圈。 
不過跑了兩公里，我就知道，應該沒辦法一直用90秒跑下去，有點沮喪。 
前三公里可以維持住，然後就慢慢掉下去了，好累好喘，又是發揮精神力的時候了。 
跑到四公里時看到時間是15分06秒，用四分速就可破上次成績，咬緊牙根撐最後一公里。 
最後一圈神奇的還是能加速，哈哈！多出的三秒算第一半圈的。 
看到成績18:51，真是太感動了，我破了九年半的記錄，最後一百公尺死命加速是值得的，小破兩秒，還是很高興。 
今天狀況普通，不過跑時就回溫，我果然還是比賽型的！ 
不過高興只能一半，因為我知道，八週的五千訓練，成果是不如預期的！奇怪，是我目標訂太高，還是我的訓練方法有問題呢？可能兩者都有吧！畢竟我還在學習中啊！