訓練分期：五K速度訓練期
週里程：52km
月里程：24km
這週的重頭戲，五千公尺第一次測驗，跑出了19分06秒，勉強及格的成績。
星期一的VO2max跑的很不好，速度沒差太多，但是後面幾乎跑不下去，腿太酸了。
星期三的800公尺順利以80秒一圈完成，後面的門檻跑94秒一圈也跑的有點累。
為了週日的五千測驗，課表大幅調整，就是以恢復為目標，否則練了半天，比賽時腿未恢復，那才是一個笑話。
19分06秒離我的目標還差很多，但是我已盡力跑了，接下來剩下三週，再繼續努力加油吧！
我想我最欠缺的還是肌力肌耐力這部分，其實今年的計畫本來就有想到要加強它，但是人算不如天算，傷後復出的緊迫時間，讓我基礎訓練期沒法練的很扎實，現在訓練量大強度又高，讓腿恢復都來不及了，真的很難安插空檔再做肌力訓練，因未恢復不及，只會愈做愈糟。
101/10/29(一)屏東教育大學1000公尺最大有氧跑
地點：屏東教育大學
里程：13.6km
時間：1時03分32秒
步速：4：40/km
訓練項目：最大有氧跑1000m*6
訓練重點：VO2max
熱身：4k 22:51 pace 5:42
反覆跑：
100m*2(20 20 rest 2min)
200m*2(41 40 rest 2.5min)
VO2maX：
1000m*6(3:36 3:38 3:36 3:37 3:39 3:39 rest 2min)
收操：3k 16:55 pace 5:38
我看我的腿也快要到極限了，昨天長跑32公里，今天就操VO2max，不知不覺就開出這種超人課表，訓練不是這樣玩的！
這兩個禮拜VO2max和門檻跑量開始增加，腿部負荷持續累積，今天算是到個頂點吧，終於要爆發了！
跑100公尺和200公尺的反覆跑時就覺得很奇怪，速度都慢個兩秒左右，可是已經有點用力了啊？腿部潛在力量已不足。
跑VO2max開始爆發，今天每圈減少一秒配87。第一趟還好336，第二趟開始腿就痠了，三四趟還能用意志力苦撐，第五趟快掛了，第六趟實在是恢復不及，本來很想放棄不跑，但是想想還是算了，休息改三分鐘再跑，心臟有好一點，但是腿依舊酸的緊！
今天甚麼策略也沒用了，前面跑較慢也大部分兩百公尺腿就痠了，前面pace大概都到340以上，後面再苦苦追趕。帳面上都可以維持在337標準附近，但是最後兩趟339就代表腿真是沒力了，心臟撐得很痛苦。
我算是很會撐也很會配速的人，但是今天跑的真是有史以來最辛苦的一次，代表腿真的要休息恢復了。目前跑337應該是沒有問題，但是就是腿力不足，無法從容跑完全程。
當然了，去年大部分是一週兩次高強度，高峰期一週三次，而目前不包含長跑一週就三次了，雖然長跑跑較慢，但是還是算半個強度吧！真是跳太快了。
這禮拜六要五千第一次測驗，沒別的選擇，課表要調整一下了。
101/10/31(三)屏東教育大學門檻跑
地點：屏東教育大學
里程：14km
時間：1時07分20秒
步速：4：48/km
訓練項目：乳酸門檻跑1600m四趟
訓練重點：乳酸門檻
熱身：4k 21:55 pace 5:28
反覆跑：
100m*2(19 19 rest 2min)
200m*2(40 39 rest 2.5min)
800m*1(2:38)
巡航間歇：
1600m*4(6:17 6:16 6:13 6:18 rest 2min )標準 6:18(3:55/km 94/lap)
收操：3k 15:46 pace 5:15
星期一的慘痛經驗，這禮拜六或日預計測五千，為了多恢復一點腿力，這星期的課表會大幅修正，大概就是減少跑步里程，取消長跑，而預計的強度訓練不變。
因此昨天就休一天，讓今天的訓練品質可以好一點。
熱身時速度有提升，這是腿力自然反應的結果，腿力好，不用太出力速度自然就好。
不過跑100和200反覆時，雖然比星期一好一點，但是還是沒有恢復水準，速度有慢一秒。
今天另外一個重點就是每圈80秒要跑到800公尺，上星期600公尺兩趟可以吃下，今天800跑一趟就好，節省腿力。
跑的時候依舊覺得腿力未恢復，而且似乎熱身還不夠，身體不太協調，但速度還是可以達標，2:38我是使全力了，還可以，可以照進度繼續增加距離。
休息久一點約7~8分鐘來恢復再跑門檻跑。今天每圈減少兩秒跑94，也是從巡航間歇1600公尺開始。跑的大致上還不錯，速度可以充分達到，不過我用自動計圈，400公尺還是有一點誤差，因此每圈跑的時間變成在標準94秒上下兩秒之間，沒有以前那麼準。
最後兩躺腿有點硬了，都是前面100公尺腿不太靈活，然後後面速度漸漸拉起來，就可以維持下去。
跑慣90秒以內速度，跑比之前快很多的門檻跑，都覺得不是那麼困難了，所以想要大幅進度，速度訓練跑不掉，雖然非常辛苦！
接下來就是兩或三天的輕鬆日了，希望在測驗前腿力多恢復一點！
101/11/2(五)鶴聲國小恢復跑6公里
地點：鶴聲國小
里程：6km
訓練項目；恢復跑
訓練重點：恢復腳部疲勞
五千測驗前安排了三天恢復，昨天休息，今天六公里慢跑，希望腿多恢復一點，真是一點信心也沒有。
忘記帶錶，剛好就憑感覺跑，速度應該再530~600之間。
跑完之後再做一下今天再網路上看到的馬克操，希望對跑姿、跑步效率有所幫助。
接著再衝100公尺六趟，減量時期，里程減少，但是強度維持這是保持狀況的一個方法。
整體感覺還可以，但是還未完全復原。
101/11/3(六)屏東教育大學恢復跑6公里
地點：屏東教育大學
里程：6km
時間：33分13秒
步速：5：31/km
訓練項目：恢復跑
訓練重點：恢復腿力
100m*4(19 20 20 20)
400m*1(90)
今天測驗前最後一天，一樣小跑六公里一下。
這樣的慢慢跑，感覺腿也沒有多好，但是骨子裡到底進行到什麼地步，我也不知，我能做的就是多休息幾天，其他的，就交給上帝吧！
天氣陰涼，風不大也不會冷，明天也是這種天氣就太好了。
只不過假日，散步的人就較多，在內道散步、兩三人橫排慢慢跑的，希望明天會少一點。
一樣馬克操、100公尺衝四趟，然後400公尺目標配速跑一趟，感覺腿還是沒恢復完全啊XD。
101/11/4(日)屏東教育大學五千公尺測驗
地點：屏東教育大學
里程：12km
時間：1時00分33秒
步速：5：02/km
熱身：4k 22:58 pace 5:43
五千測驗：19:06 pace 3:49(48 92 91 90 90 91 92 92 92 93 93 94 88)
收操：3k 18:29 pace 6:09
八週的五千公尺速度訓練，安排在第五週先來個中期測驗，檢視一下訓練的成效，作為最後三週改進的依據。
這五週已累積了相當的疲勞，因此測驗前安排了三天的減量休息，避免腿酸影響成績，無法真正反應訓練的成果！
不到四點就到了屏教大，一則避免天色太暗看不清楚配速，二則避免愈睌人愈多在內道散步XD。
很沒有信心，因為不知道復原多少，而且今天打算配90秒一圈，是個不小的挑戰，標準定的高，讓自己緊張兮兮，即使不是正式比賽，但是我把它當正式比賽來看待。
一到四點雲遮太陽天色就暗了下來，熱身跑的很慢，發覺腿依舊差不多，真是氣死我也！
接著進行馬克操放鬆四肢，調整姿勢，再衝約50公尺四趟，將速度帶出來。
休息了五分鐘後正式開始，好緊張！
一起跑發覺腿還是酸的，應該是衝刺後還未復原的關係，應該再休久一點的。
前200公尺約47秒，太慢，我是用自動計圈，位置有點偏移，因次第一圈速度要再減一秒，最後一圈速度要再加一秒。
第二圈開始加速，卻發覺很難到90，我知道今天目標要下修了。
前兩公里努力維持在91秒內，過了兩公里就開始累了，身心的壓力開始急速上升，速度也開始往下調。
三公里約每圈92秒，四公里約每圈93秒，我已盡了全力了，怎麼五公里變那麼長，有點想放棄不跑的念頭。
四五兩公里甚至想跑個四分速就罷了，但是稍縱即逝，我依然採取榨乾自己的跑法，努力維持不要太慢。
十一十二圈真的快掛了，速度來到最慢的94，不過也因為也快完了，沒有理由不撐下去，好累！
最後一圈也不知道怎麼加速的，就是帶著酸斃了的雙腿及快跳出來的心臟往前搶時間，最後一百公尺還可以加速，真難為我了。
最後跑出19:06，只能算是及格的成績，每圈約92，算是我的下限了吧！
很可惜沒有打破我18:53的記錄，也沒有跑進19分，不過這是我五千公尺生涯第二快的成績了，所以還算及格啦！
想想十年前，我也是花了半年的時間努力訓練才跑進19分，這次重新復出花了兩個多月，訓練方法應該有進步啦！只不過，我還是覺得不夠快而已。
這次超前進度的方式，好像也沒有比較好。目前我的VO2max速度配87秒，但是今天只跑出92秒。去年九月的VO2max配100秒，結果跑出99秒，唉！新方法還沒達到預期的效果。
剩下三星期，再想想怎麼調整吧！一定要再進步！
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恭喜五千跑進二十分內～
厲害....