週里程：54km
月里程：19km
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | 總量 |
|
rest |
warm 4k cool down 2k |
ER 10k |
ER 12k |
ER 3k |
warm 3k |
ER 6k |
54k |
這一週也是比賽前一週了，課表也做些調整，門檻跑速度降2秒，然後跑了個比賽配速跑。
星期二的乳酸門檻跑距離拉長到3200公尺，只可惜我只有能力降2秒已92秒一圈來跑下去，照理說上星期輕鬆週腿力會較好，可是今天感覺還是差不多啊！第二趟也只跑道2800公尺就到頂了。
星期三輕鬆跑10公里。
星期四輕鬆跑12公里，跑較快448的速度，有點測試長距離腿力的味道，結果腿還蠻酸的，我的腿力真爛啊！
星期五陪小孩跑3公里，當作休息。
星期六本來有跑VO2max，考量狀況實在不好，就來個比賽配速跑吧！速度降3秒跑88秒一圈，距離拉常為2400公尺兩趟。結果一樣悲慘，腿殘留星期四的痠痛，硬撐跑完兩趟，速度都比預定慢一些。
星期日就輕鬆跑小跑6公里。
既然我一直認為腿力是我目前的最大障礙，下星期六比賽前的這段時間，我就好好的輕鬆一下，強度也不用練了，恢復腿力為第一要務。
另外，讓我傷腦筋的1500公尺比賽，也決定不參加了，雖然參加得獎是很容易的事，但是沒有準備好，就去參加比賽，實在跟自己說不過去啊！
地點：屏東教育大學
里程：12.4km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：1圈92秒
熱身：4k 21:14 5:18/km
巡航間歇：
3200m：12:13 3:49/km (93 91 93 92 92 90 92 89)
2800m：10:46 3:50/km (93 91 92 93 93 92 91)
400m*1 (79)
收操：2k 9:56 4:57/km
甯甯：
2.4k
最後兩圈：400*2( 1:45 1:47)
今天門檻跑預定跑3000m*2，速度一圈增加兩秒成為92秒，希望不要跑的太累，增加達標機率。
天氣愈來愈涼了，實在是很舒服的跑步天氣，不過天色暗的很快，有點淒涼的感覺與心情。
最近反覆的思考自己的訓練出了甚麼問題，為甚麼進展總是不如預期呢？有點搞不清楚身體內部的運作到底是怎樣的，可能我心中隱約知道答案，卻也不是那麼肯定，一切都要試驗試驗，不過這一試，每一次都可能要花上好幾個月的時間。
考慮到我的起終點用司令台前面而不是正常的起終點，算半圈不好算，因此3000公尺7圈半改跑3200公尺8圈，這樣才不會有誤差，距離我可是錙銖必較。
第一趟前面四圈感覺還好，後面開始漸漸有壓力，天色暗時間看不太清楚，後面跑的稍快些了，最後一圈比較喘，速度比預定快了4秒。
第二趟狀況就差了一些，還好前面控制得宜，沒掉很多，不過四圈後狀況就大幅下降，撐到七圈跑不動了，不勉強。
前後加起來6公里，哈哈，還是原本預訂的。
休息較久後，原本想再衝一個1200公尺配速跑，但是腿力還是沒恢復，跑了400公尺79秒就不勉強了。
我心裡大概有個底，去年同樣的訓練方式，門檻跑後再跑個配速跑都還可以，今年卻不行，應該是基礎訓練期跑太少了，看來基礎訓練期只衝速度的方式是錯的。
來不及難過，甯甯馬上為我打了一針強心劑。
今天甯甯獨自測400，沒有了遠遠的干擾，她竟然跑到~1:45，足足比上星期午又進步了3秒，這個速度真是太厲害了，因此，我下定決心，一定要找到適合她的赤足跑鞋，這兩天找了一下，國內還真難找啊，可能要去國外網站買了。
甯甯受到鼓舞，主動要求再跑一圈，這次1:47，還是不錯。
甯甯的經驗，我要好好想一想。
地點：鶴聲國小
里程：10km
時間：52分20秒
速度：5:14/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：步頻
今天感覺還不錯，腿痠的程度還好，全程用感覺跑，不看時間。
這兩天開始用棒球還按摩腿部臀部，痠痛的程度又比滾筒高多了，希望更有效。
全程維持差不多的感覺，不會太酸，跑時注意維持高步頻。
跑完再做個提臀跑、高抬腿跑，以往都是跑前熱身時做。
不到六點天幾乎都暗了，現在跑都有很滄桑的感覺，尤其進度不如預期時XD。
地點：鶴聲國小
里程：12km
時間：57分43秒
速度：4:48/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天預訂輕鬆跑跑快一點，反正跑慢一點好像腿力也沒恢復比較快，星期六預定強度，今天就跑快點吧！
跑快點應該去體育場虛榮一下，但是有事時間耽擱了，就還是去鶴聲國小跑，預定跑12公里又不方便逆向跑，可有得我轉圈圈了，還好我屬老鼠，轉圈圈符合本性，之前養的楓葉鼠半夜就常在籠子裡轉圈圈。
第一次在鶴聲國小跑這麼長又44X的速度吧，還好接近冬天，跑及散步的人都明顯較少了，還不至於妨礙。
鶴聲國小有固定的兩組螃蟹，一組三人阿婆組固定佔據外側三道，一組更多四人阿公阿罵組也是佔外側三道，經過時都要往內側彎練障礙跑。
今天四人幫良心發現空出最外道，只有三人幫還是固定優閒散步，還好天氣較冷阿婆散步沒多久就散了，所以今天障礙跑練的較少。
跑較快也不是就衝了，衝也衝不了多久也不會多快，還是以鼻子三步呼吸來控制速度，注意高步頻以及不要太累為標準。
速度就是憑身體感覺來自然進展，熱開後自然提升到443也差不多了，維持著跑姿、呼吸、步頻穩定的跑下去。
手還是有點酸，這是最近的問題，左大腿後側在8公里後感到有拉到，可能是200公尺場地繞太多圈所致。
10公里速度已來到439，本來呼吸已開始有點費力了，但是此時卻覺得愈來愈順暢，因此最後兩公里有再加快一點，結果是445~456，這是怎麼回事呢？XD
跑完雖然腿較酸了，還是再做完踢臀、高抬腿跑，衝刺四趟短距離才結束，衝刺時腿好不靈活啊，才12公里.....
鶴聲國小在做工程大門不通，因此和昨天一樣，抄近路翻牆回家。
地點：屏東教育大學
甯甯：12圈
800m：3:49(2:01 1:48)
400m：1:45
遠遠：7圈
400m：2:05
今天不跑調整，就乾脆陪小孩跑，這樣他們會認真些。
甯甯一開始就要求她赤腳跑，果然整個都不一樣了，速度不錯步頻變高起來，姿勢也很穩定，和之前老牛拉車簡直判若兩人。
遠遠不像姐姐那麼好說話，無法要求他連跑兩圈，今天有空就一圈一圈陪他磨。
為了因應甯甯12月分學校的路跑賽，開始要求她長距離的速度，今天跑800公尺，結果3:49，達成五分速內的目標，2:01~1:48，想不到她第二圈還可衝到那麼快，真是拼了。
休息後再衝400公尺，1:45平了上次紀錄，我還能說甚麼呢？這次是跑11圈然後測800之後跑出的，太高興了。
遠遠這次測400只跑出2:05，我還蠻訝異的，想大概是今天已跑了6圈較多的緣故，結果回家洗澡時才知道不是這麼回事。
這傢伙一屁股大便還可以跑這麼快，也算一項紀錄了。
地點：屏東教育大學
訓練項目：配速跑
訓練重點：熟悉比賽配速
熱身：3k 17:06 5:42/km
200m(37)
配速跑：2400m*2
1. 8:52 3:41/km (88 91 90 89 88 85)
2. 8:57 3:43/km (90 90 91 90 90 85)
200m(32)
收操：2k 9:55 4:57/km
下星期就要比賽了，今天來個比賽配速跑，看看自己的實力大概到哪。
熱身時覺得腿力很差，然後衝刺200公尺時，腿還是鈍鈍的竟然只跑37秒，有ㄧ種腿快完蛋的感覺，前天12公里跑448就可以恢復這麼慢。
今天預定配速跑88秒一圈，跑2400公尺兩趟，依照我的練習狀況，應該是蠻艱難的，但我想還是有機會達成，反正我真正目的是比賽能用90秒一圈配速完成。
要跑時開始下雨了，當然，我立刻想起了全國運動會五千公尺比賽是在雨中進行的，到了最後關頭，下點雨又算甚麼。
剛起步就知道腿力未復原，還是有點酸，想著就是撐下去吧！
第二第三圈都跑到90秒，後三圈我再開始拉速度。還好後面腿還可以維持，因此速度有拉回。
第二趟雨更大了，狀況當然更差，就想著邊跑邊打算。前面幾圈都是盡量維持精簡的身體腳步動作，高步頻步幅縮小，讓自己不要太累，就這樣撐完三圈，速度都降到90秒左右了。
本來想跑個2000公尺就好了，不過維持著90秒的速度跑，竟還有能力跑第六圈，就撐著跑完，最後一圈還是可以死命加速，86秒。
休息一下後，再衝個200公尺，身體熱開了，全力只跑200公尺沒問題，雖然下雨跑到很濕滑，還是跑到32秒，很久沒跑這麼快了。
後面兩公里的收操跑因為雨中想快點跑完，都跑至五分速內了。
今天一樣是跟腿力奮戰著，我想，下個禮拜就不用再做甚麼強度訓練了，我的心肺應該還可以，目前限制就是腿力不足，一直沒恢復得很好。
地點；鶴聲國小
里程；6km
時間：34分35秒
速度：5:46/km
訓練項目；輕鬆跑
訓練重點：恢復
開始恢復腿力大作戰，今天跑步以30分鐘為基準，就這樣跑了6公里就好。
中午進來了新武器RumbleRoller，馬上全身上下按摩一遍，我心裡告訴自己，有用有用，我一定可以恢復完全的XD。
今天鞋子用已磨平Mizuno馬拉松鞋，其實想想對我來說，這雙鞋還是有用處的，基本上我還是喜歡盡量少束縛的馬拉松鞋，貼近赤腳的感覺，腿的肌肉應該也蠻強壯了，有基本的保護足底就好，磨平也可以當輕鬆跑時穿啊！
跑的時候沒感受到太大的痠痛，其實目前狀況就是，強度日的隔天，恢復的已經比之前來的快了，感覺都沒那麼沉重，但是跑強度時又往往感覺恢復不夠，太奇怪了！
6公里輕鬆跑完，沒負擔，就這樣一個禮拜吧！
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