獵豹的瑣事

在我的跑步初期生涯裡，肌力訓練幾乎就只是伏地挺身與仰臥起坐，而且沒甚麼計畫很隨興。背部肌肉或啞鈴負重等訓練是完全沒想過，不過靠著還年輕資質還不錯，也跑了可以看的成績。但是由於我的肌肉力量明顯不夠負荷高強度的訓練，因此大小傷痛不斷，我想這就是雖然我很努力的訓練，但是缺乏肌肉力量訓練的觀念與做法，因此讓身體容易受傷中斷訓練，使得成績進步不夠的原因。

去年開始練馬拉松，也認識了核心肌群這個概念，因此開始計畫訓練肌力肌耐力。基礎期的訓練也加入了大量的山坡跑、山坡反覆跑，讓雙腿肌力明顯提升，我想這就是我定期的五千公尺測驗進步很快，以及訓練量及強度比以前高，年齡比以前大，但傷痛比以前少很多的原因。

去年成功的經驗讓我認識到，身體力量的提升確實是長跑表現一個主要因素之一。但是回想去年，核心等力量訓練雖持續在做，但是還是有些不足與單調，而且我真的是把它看做是輔助訓練而已，對它真正的重要性，我覺得重視程度還是不夠。

休息兩個月期間，主要閱讀的書籍為Brad Hudson的Run Faster。裡面提到長跑表現的兩大基礎因素，第一是有氧能力，第二就是神經肌肉系統，也就是肌肉的力量。

肌肉力量的表現出來的就是跑歩的經濟性(跑步效率)，及抵抗疲勞的能力。

在跑歩生理學上面，我之前學習到不少，像是VO2max(最大有氧量)，lactate threshold(乳酸門檻)等，在不同的跑步距離，不同的生理因素占著不同的重要性。比如說五千公尺最大的生理因素是VO2max，馬拉松是lactate threshold，因此我們在不同距離要表現得好，就是要針對這些不同距離跑步上的生理需求加以訓練，不同的距離加強的項目就會有所不同。

我之前就是依循著這個標準來加以訓練。因此以前在訓練五千公尺時，就是不斷加強VO2max訓練，去年在跑馬拉松時，就跑了很多的乳酸門檻跑，效果呢？當然是不錯啦！

但是跑步成績的決定就只是完成這些生理學上的需要嗎？當然不是！試想同樣兩個VO2max水準的跑者，他們五千公尺的成績會差不多嗎？大部分的情形恐怕不是這樣！甚至可能一個較低VO2max的跑者，他的成績可能比一個較高VO2max的跑者還好！這就較牽扯到跑歩成績的其他因素了，例如跑步的經濟性、跑歩的效率。

一個跑歩較有效率的跑者，可以有效的使用能量，避免多餘的浪費，因此他當然可以用較低的生理需求來達成同樣的速度，因此，它可以和長跑所需的有氧能力一樣重要。

那麼，我們要怎麼增加跑步的經濟性、跑歩的效率等能力呢？這就是要加強一般跑者最容易忽略的力量訓練。

力量訓練的方式有很多，如核心肌群訓練、上下肢力肌力肌耐力訓練、短距離全力衝刺跑，山坡衝刺跑、跳躍動作等等。

今年我要加強的另一個重點就是彈跳力、爆發力，要增強這樣的能力，我會做各種不同的跳躍訓練。

彈跳能力可以增加身體的爆發力、敏捷性及穩定度。

聽起來彈跳力好像跟短跑比較有關係，長跑速度較慢距離較長，為何還需要練彈力呢？

其實彈跳能力練的也是身體的靈敏度、反應能力，讓身體關節的活動性增加，在長跑來說，也是增加跑步效率的有效發法。

其實我一直有這個感覺，跑步跑了這麼久，愈跑愈長，耐力愈來愈好，可是，身體的反應卻愈來愈遲鈍，練「跳」的動作，都因為腿的疲勞及擔心受傷而不敢做太多。看看我的小孩他們的跑步跳躍能力，活像一個小精靈似的靈活。怎麼我天天運動，訓練得這麼辛苦，可是身體的靈活度卻沒有以前好？

這就是因為以前只會跑跑跑，身體的肌力、跳躍的動作都忽略了。其實，運動就是要多方面的訓練，不要忽略身體的每個功能。身體的每個系統都是互相關聯的，跑步不是只有腿部的動作而已，它是一個全身的活動。任何一個相連的系統失靈或脆弱，都會造成整個系統的瓦解。因此，長跑要練的，可不只是跑而已，肌力訓練，是跑步成功的基礎，它的重要性應該要和跑步本身一樣才對。

學習到新的觀念，讓我對跑歩的深奧更著迷不已啊！