獵豹的瑣事

訓練分期：比賽速度培養期

週里程：98km

月里程：108公里

前幾個星期，由於種種因素，訓練量有點下滑，沒達到預定的98公里。離調整期還有兩個禮拜，就打算這兩星期一定要衝到98公里，將訓練量與強度衝到最大，然後再開始減量，以最好的狀態迎接太魯閣馬拉松！

上星期日沒長跑，這禮拜日衝三次強度，皆是長距離與接近MP的速度。強度相當夠，跑得很累，也都順利完成。

第一次跑progression run，真的蠻累的！兩天後再跑MP21公里，順利完成。四天後比半馬用sub-tempo run速度，也剛好達標，三次艱苦的訓練與比賽，體能應該進步不少吧！

而且是連續跑8天了，不過強弱交替著，我覺得對身體也還不錯，可以適應！

10/3(一)屏東教育大學中長跑24公里

地點：屏東教育大學

里程：24km

時間：1時56分58秒

步速：4：52/km 

配速：8K(5:15)--8K(MP 4:50)--8K(sub-tempo 4:35)

失去了一次長跑35公里練習，這裡拜改操三次強度練習，以做些許彌補。 
今天嘗試一個新的跑法，稱為progression run，基本上就是三段配速，速度逐漸增加，這又是從孵蛋箱討論區學來的，我覺得孵蛋箱討論區真是長跑者的寶地啊！只可惜現在沒有了！ 
這三段配速跑法其實我已經用在我的長跑上了，只不過這次的速度更快而已。而陳教練配的速度更快，是Easy+MP+Tempo，以現階段的我，是不可能完成的！因此我把最後一段Tempo改成Sub-Tempo，速度慢一點，這樣我才「有可能」吃下來。 
上禮拜完成了10K Tempo run，這禮拜要開始改練Sub-Tempo run，以較慢的速度但可以跑更長的距離，這種訓練更趨近馬拉松比賽的實際狀況。 
這禮拜的Sub-Tempo run速度較快較艱難，就留在週日府城半馬比賽實際跑看看。今天跑progression run，週四跑MP配速21公里，這三項訓練皆是較接近馬拉松速度與距離的訓練，這也是比賽近了這時期所要加強的項目。 
下午跑操場我覺得狀況一直不會很好，跑國道柏油路呼吸會感覺比較順，是不是地點空曠度有差呢？根本不能跟長跑時跑早上的狀況比！ 
前面8K 5:15腿力還不錯，就是有點悶悶的氣不會太順。這次我跑的方式是前8K順時針跑最外圈，只看GPS速度當作標準。後面16K操速度了就逆時針跑最內圈，看每圈時間來精確掌握速度。˙ 
第二段跑MP 8K 。開始感覺皆不錯，不會覺得很快，高步頻加三步呼吸也都順利完成。不過一直覺得三步呼吸有點壓力，還好實際跑時可以掌握住，但是後面就有點累了。 
第三段8K 4:35就蠻沒信心的。因為覺得有點累了還要加速這麼多，而且第一次跑就8K，完成的了嗎？ 
開始也不強求，改成二步呼吸，控制著呼吸步伐慢慢加速，雖然累，也順利達到速度了。但是步輻逐漸加大，歩頻逐漸減少，呼吸漸喘，這一切都是累的證據。我心想，無論如何要維持速度跑完4K，後面4K最少要咬住MP速度。 
最後4K氣有點憋到肚子，覺得肚子壓力很大，但是反而逐漸習慣速度，覺得可以維持下去，腿酸無力高步頻，就改加大步輻來維持速度。 
速度每圈有點起落，沒有全部維持住，但是沒有差太多啦！不過已是盡全力再跑了，跑完覺得累得和跑長跑一樣。 
肚子後來一直不舒服，晚餐也吃不下，今天真是跑到肚子也一起出力太多了吧！

10/4(二)：華盛街--大武路--建南路恢復跑5公里

地點：華盛街--大武路--建南路

里程：5km

時間：33分15秒

步速：6：38/km

晨跑住家附近繞一大圈，還是趕緊跑一下加快復原速度。 
右腿一點痠痛也沒，左腿老地方腿外側肌肉明顯拉到。 
剛起跑鈍鈍的，熱開來後覺得腿狀況有好轉，拉傷部位感覺就不明顯了。 
清晨跑都是慢慢跑，覺得精神呼吸都不錯，有餘力看看四周風景。 
天氣慢慢轉涼了，心情也慢慢沉澱下來。

10/5(三)：屏東教育大學馬拉松配速跑25公里

地點：屏東教育大學

里程：25km

時間：2時03分21秒

步速：4：55/km

配速：4K easy+21K MP(4:50) 
實際速度：後面21K的平均速度就在4:50左右，還蠻準的。

1 05:44.10 
2 05:32.60 
3 05:21.90 
4 05:08.90 
5 04:48.80 
6 04:50.70 
7 04:47.80 
8 04:49.50 
9 04:48.40 
10 04:53.50 
11 04:53.50 
12 04:54.60 
13 04:48.90 
14 04:49.50 
15 04:49.80 
16 04:54.30 
17 04:49.40 
18 04:49.20 
19 04:52.70 
20 04:49.60 
21 04:55.00 
22 04:50.70 
23 04:47.90 
24 04:43.00 
25 04:42.90

這禮拜的第二道大菜，馬拉松配速跑21公里，提前一天登場。 
因為腿部恢復得很快，今天覺得狀況還不錯，就想試試看。也為週日半馬比賽爭到多一天的休息時間。 
大概是我昨天才想到去看中醫針灸吃藥，左大腿拉傷情形就好多了。奇怪，怎麼之前都忘記去看中醫幫助恢復呢？跑到有點迷糊了！ 
總之，今天就在只休一天的情況下，嘗試跑21公里MP。上次跑是在9.24配16公里。 
熱身跑時覺得狀況還不錯，只不過速度提升不夠快，開始跑MP速度後，就覺得腿力應該沒有完全復原，力量不太夠。當然啦，拉傷的部位有改善，並沒有甚麼感覺。 
因此維持MP速度有點小辛苦，三步呼吸也有點壓力，不過歩頻還蠻穩定的，可一直維持高步頻跑法。 
不過累的蠻快的，十公里過後就覺得累了！我想也是，休一天能跑這種距離速度就要偷笑了，實力是不可能一下爆增的！ 
不過速耐力終究是有進步！累歸累，還是能夠維持速度跑下去，這應該歸功於我練長跑的後段加速跑法。 
不過18公里以後，三步呼吸已不能維持，就改成兩步呼吸！ 
20公里以後，腿漸漸僵硬發酸，高步頻也不能維持，逐漸變成大歩幅來跑。 
天色黑了速度其實較難抓，還好司令台有開燈。 
最後兩公里就變成大跨步衝速度，這是標準快累垮才會這樣跑。 
跑完有痠痛僵硬但是無拉傷感，21公里MP順利完成，應該算是不錯的結束吧！

10/6(四)：屏東教育大學恢復跑10公里 

地點：屏東教育大學

里程：10km

時間：1時05分30秒

步速：6：33/km

今天覺得腿的狀況還可以，就將恢復跑增加為10公里，後兩天可少跑些。 
拉傷部位感覺不明顯，真高興及時回穩，因為這兩禮拜是最重要的時期，質與量都要衝到最高。 
慢慢跑一小時其實還蠻無聊的，平常你超別人，這時候全部是別人超你。 
晚上四周照明燈全開，司令台也開燈，加上人又不多，屏教大真是跑步的好地方！ 
今天屏科大有一位助理教授來找我談事情，他說以前在體大曾經跟吳文騫打過籃球，覺得這傢伙怎麼體力這麼好，跑來跑去都不會累，後來聽別人說才知道他這麼有名。他說吳文騫做人非常謙虛，要不是他人提起，不會知道他的豐功偉業！ 
嗯！如果謙虛可以跑得更好，那麼我也要學習吳文騫謙虛一點XD！

10/7(五)：屏東教育大學輕鬆跑8公里

地點：屏東教育大學

里程：8km

時間：43分07秒

步速：5：23/km

今天輕鬆跑8公里，因應比賽將至，不刻意配速，跟著感覺走。 
最後兩公里練輕快跑70至80公尺六趟，彎道慢跑，直線加速，讓雙腿熟悉一下快速度的感覺。 
左腿有些微感覺，應無大礙。 
三天調整逐漸減量，用較好的狀態迎接周日半馬。

10/8(六)：鶴聲國小輕鬆跑5公里

地點：鶴聲國小

里程：5km

時間：29分08秒

步速：5：49/km

晨跑5公里，和昨天一樣，憑著感覺慢慢加速，感覺還可以。 
為了累積里程，今天是連續第七天跑了。 
賽前一天通常我會休息，今天續跑還是第一次，不過只跑5公里，當作身體調整說不定會更好吧！ 
左大腿還是有些微感覺。

10/9(日)：2011台南府城秋季半馬賽

地點：台南七股正王府

里程：21.4km

時間：1時37分54秒

步速：4：34/km

距離：21.4K 
時間：1:37:54 pace：4:34 
總名次：27/1228 分組：15/582

Split Time Distance Avg Pace 
1 04:41.00 1 04:41.00 
2 04:30.00 1 04:30.00 
3 04:33.10 1 04:33.10 
4 04:31.30 1 04:31.30 
5 04:32.70 1 04:32.70 
6 04:32.50 1 04:32.50 
7 04:32.80 1 04:32.80 
8 04:33.90 1 04:33.90 
9 04:36.50 1 04:36.50 
10 04:32.40 1 04:32.40 
11 04:40.40 1 04:40.40 
12 04:35.70 1 04:35.70 
13 04:39.00 1 04:39.00 
14 04:40.20 1 04:40.20 
15 04:38.90 1 04:38.90 
16 04:39.10 1 04:39.10 
17 04:34.80 1 04:34.80 
18 04:35.60 1 04:35.60 
19 04:32.20 1 04:32.20 
20 04:33.40 1 04:33.40 
21 04:26.90 1 04:26.90 
22 01:42.20 0.43 03:56.20

這是我的第四個半馬比賽，和以前不一樣，這是一個為太魯閣馬拉松調整用的比賽。 
今天跑步的配速是4:35當作是一個sub-tempo run的練習。 
陰天多雲，沒甚麼風，氣溫25-29，是一個適合比賽的好天氣。 
熱身時覺得狀況未完全復原，雙腿仍然有些許的疲勞，沒關係，今天的比賽本來就是訓練的一環。 
人數相當的多，不過大會將10K、半馬、健康組間隔10分鐘起跑，我覺得蠻不錯的。 
起跑前我擠到還蠻前面的，就怕拖延，槍響後果然一下就通過拱門。 
但是竟然有點尿意，我十分鐘前才剛解放，現在又來，可見我的循環相當好。還好跑了幾公里流流汗就沒感覺了。 
去程從正王府往海邊路是緩下坡，我依照4:35為標準逐漸加快步頻來加速，前面有點擠，一公里後慢慢拉至預定配速來跑，這種配速還是覺得有點快，不過前面體力還充分又是緩下坡我想我沒有理由跑慢一點。預定配速先吃下再說。 
兩公里後逐漸追到落後的十公里組跑者，愈往前人是愈多，還好沒檔到路線。 
3K水站放掉，不用這麼早補給。此段時間開始跟著背心有著AMD的年輕人來配速，速度約4:30左右還蠻穩定的，我們這個小小集團有四個人就這樣排列成一直線一個跟一個。 
六K補充水分，沒練習快速喝水，喝得有點上氣不接下氣。AMD年輕人慢下來了，開始照自己速度獨跑著。 
雖然都是緩下坡但是開始有點累了，我想累的這麼快可能是狀況平平，或者是配速較快所致。不過管他的，跑了就不可能停下來，還是照4:35為標準來跑。 
雖然繼續緩下坡，但是一不注意就會掉到4:37、38左右，要有點費力去拉。 
不過好像幾乎沒人超過我，前段班速度較穩較快，我也只能一點一點的慢慢超過別人。 
跑至10K離折返點約700公尺左右，看到折返回來的跑者當中有許玉芳，這樣子落後她約1400公尺吧！ 
然後看到折返點時有點不敢相信，因為算一算我應該在40名以內，這種速度竟然那麼前面，實在有點意外！ 
不過雖然意外，倒是有點振奮一下，有這麼好的名次無論如何要撐下去。 
折返點看了表約在48分50多秒，這樣子我約在1小時38分左右可完成，但是...回程是上坡啊！ 
回程果然，小上坡加小逆風， 速度掉到4:35至4:40左右，我是盡力維持在4:40已內啦，不過真的蠻累的了。還好有小雨，雨不大，剛好可以降熱一下。 
回程跑堤防，風景真是好啊！右邊是一大片沙灘，左邊是一大片魚塭。我再想如果我每天去跑沙灘我的腿力不知道會增強多少。 
前方50公尺一直有一個四至五人的集團，我附近是一個跑者也沒有。大家速度都差不多，跑了大概5公里距離一直維持一樣，我根本沒力氣拉近。 
跑至16公里左右，漸漸的，集團分開了，我好不容易追上了一個。 
有一個白目轎車竟然開上堤防，佔據整個路面，速度還不慢，趕緊跑到路邊躲避，交管哩？ 
18K最後一個水站我放掉，在此又追上兩個喝水慢下來的。 
最後3公里，1公里追一個。其實我沒加速多少，我想被我追過的都是自己速度慢下來所致。 
不過最後5公里我的確有小小復活的跡象，坡度變較平，我的後段耐力較足夠，都是讓我能維持甚至小小加速的動力。 
不過都是用大歩幅來加速了。 
最後看到終點再開始衝刺，約衝了100公尺，身體有點僵硬姿勢變形。 
終點有明顯的時間電子計時器，蠻不錯的。 
GPS表的距離21.43K幾乎等於預定的21.4K，可見這次距離取的蠻準確的。 
平均配速也幾乎等於我的預定配速，還真是準啊！ 
總成績27名分組竟然只有15名，唉！領獎無望。 
不過我還是很驚訝，我這種成績並沒多好，卻跑了27名，而且這還是半程專門的比賽呢！可見這場比賽人雖多，但是還是有很多高手沒來吧！