獵豹的瑣事

訓練分期：乳酸門檻與耐力期

週里程：89km

月里程：265km

這週開始要練乳酸門檻速度了。長達四個多月的基礎訓練，目的就是要鍛鍊強壯的腿力，為高強度的速度訓練打好基礎。這禮拜還沒正式練門檻跑，重點就是要先來個五千公尺測驗，利用著個成績重新計算各項訓練的配速，尤其是重點門檻跑的配速。

門檻跑是要提升人體在乳酸開始大量堆積前的速度，讓跑者可以在長時間高速度時不會因為乳酸提早堆積而疲勞。這也是跑馬拉松提升速耐力最重要的訓練，因此接下來有兩個月的時間是專門要來練門檻跑的。

星期六的五千公尺驗跑了很不錯的成績，進步幅度大的驚人！我想要歸功於山坡跑的功勞，讓我的腿力及心肺能利能大幅提升。因此進度可以超前，提高了我太魯閣馬拉松達標的機率。

7/19(二)：單車國道麟洛--九如段輕鬆跑19公里 

地點：單車國道麟洛--九如段

里程：19km

時間：1時50分50秒

步速：5：49/km 

比賽完休息一天的輕鬆跑，繼續累積里程跑19公里。 

雙腿些許沉重感，右大腿緊緊的，右膝蓋也有感覺。 

但是自然以6:00左右慢慢跑，感覺很輕鬆，加上下雨涼爽，沒補充水分也不渴，跑完一點也不累。 

看來速度被比賽帶上來以後，輕鬆跑的速度也自然進步，誰能想到以這種速度跑19公里感覺是完全不會累？ 

褲子倒是濕透了，褲管濕到滴水，我是覺得這種下雨天還流這麼多汗蠻奇怪的！ 

基礎訓練期也算告一段落，即使不練速度光練耐力，速度還是伴隨耐力一起增加，我是既驚訝又高興。 

花這麼多時間與精力跑步，目前看起來成效不錯，我的內心是充滿著感激！

7/20(三)：武潭檢查哨--佳興舊武潭聯絡道路山坡訓練18公里

地點：武潭檢查哨--佳興舊武潭聯絡道路

里程：17.95km

時間：1時50分27秒

步速：6：09/km

武潭檢查哨--佳興舊武潭聯絡道路：7.34km 48:40 pace:6:37 
山坡反覆跑：:5.1km 33:05 pace 6:29 150*15 49 48 47 48 44 48 48 45 48 44 45 45 47 46 43 平均坡度：7% 
佳興舊武潭聯絡道路--武潭檢查哨：5.51km 28:42 pace:5:12 
最低海拔：119m 
最高海拔：501m 
平均坡度：6%

最近一直下雨，早也下，晚也下，很擔心今天的山坡訓練要取消。我搜尋到的資訊是要跑六週，今天是最後一次，如果不能跑會很嘔。因為計畫已定，接下來要跑五千公尺測驗，山坡跑勢必要在今天進行才不會耽誤進度。 

也許是大武山之神聽到我的心聲，下午兩三點雨竟然就停了，一直到我跑完天氣都不錯，現在我打字時外面還下著大雨呢！ 

星期天的比賽影響還在，大腿蠻酸的，右膝怪怪的，這就是盡力跑的後果，需要多一點時間復原。果然，比賽和訓練是不可兼得啊！ 

狀況不好，就跑的慢一點。下過雨的山區道路有泥巴，有山泉水流過路面，有小落石，還有被壓扁的螃蟹屍體。還好這條路道路災害沒有，安全性應該是沒問題的。 

上坡慢慢跑就是要留點腿力跑反覆跑。在擔心受傷的陰影下跑的較保守，平均速度比上次慢三秒左右，我也不強求，狀況有好有壞嘛！ 

看到遠方幾座山頭，自雲層遮蔽住的山頂流出一道道白色的線條直通山谷，我想那大概是下雨後自然形成的瀑布吧！總共有十幾二十道，甚是壯觀，這種奇景也真是難得一見，算是雨後山中跑步才有的福利吧！可惜沒帶相機拍起來。 

反覆跑完後突然見三隻狗對我猛吠，我二話不說馬上蹲低找石頭作勢要丟，三隻狗馬上逃之夭夭。之前送報至工廠內也遇過十幾隻狗圍過來叫，我用同樣方法對付屢試不爽，因此我得出一個結論，狗都是虛張聲勢的多，當然，遇到狼狗或杜賓還是先逃為妙。
 
下坡跑基於保護膝蓋的原則，當然不敢賣力向前，但是還是有練到歩頻與速度。跑山坡不管你怎麼跑一定會增強你的肌力的。 

六週的山坡訓練總算告一段落，感謝天氣的配合，也感謝身體的不受傷。接下來總算要進行我最喜歡的速度訓練了。

7/21(四)：麟洛運動公園草地輕鬆跑16公里

地點：麟洛運動公園

里程：16km

時間：1時48分42秒

步速：6：45/km

好久不見的晴天，總算可以去運動公園跑草地。 

昨天的山坡跑的恢復，怪怪的右腳與右膝，跑草地會使我安心不少。 

昨晚今早艾灸右膝內外膝眼，效果不錯，右膝狀況改善不少。 

但是大腿持續累積的疲勞，卻使今天的輕鬆跑變成用意志力苦撐的跑步。 

草地的柔軟性讓我累積長距離里程而不用擔心受傷，今天跑草地其實是蠻適合的。 

她對腳踝小腿膝蓋的保護夠，因為反作用力較小，相對的，大腿就必須多出點力，難怪每次我跑完草地都蠻累的。 

因此大腿痠，帶動心臟無力，久違的陽光，讓我今天後面全是用意志力在苦撐著！ 

還好我天性樂觀，狀況不好有狀況不好的跑法，跑慢點就好，也訓練身體在艱難狀況下去適應，何況右膝蓋狀況好無感覺，這樣就夠了。 

明天好好休息準備下一關---五千公尺自我測驗。

7/23(六)：屏東縣體育場五千公尺自我測驗

地點：屏東縣體育場

里程：9km

時間：46分41秒

步速：5：11/km

AvgHR : 166

MaxHR : 171

熱身3km：17:42 pace:5:54/km 
五千公尺測驗：21:50 pace:4:19/km 每圈1:40 1:45 1:43 1:46 1:45 1:46 1:46 1:49 1:45 1:46 1:43 1:45 48 
恢復跑1km：7:09 

下週要開始練門檻跑，因此今天測五千公尺成績來算訓練配速。這禮拜腿部腳痠明顯，只休息了昨天一天，腿部復原到什麼地步我一點把握也沒有。
 
下午天氣多雲，陽光時而露臉，天氣悶悶的。擔心腿部的痠痛，心情也受到影響，今天的成績影響到至少一個月的門檻跑速度，所以我非常重視。 

熱身時覺得腿部狀況還好，的確有恢復一些。最後幾圈小加速覺得還蠻順的，但是也察覺到大腿比上次測驗時要酸一點。 

經過上星期的比賽，今天的目標pace就定在4:30，每圈1:48我覺得應該很合理，變數就是到底腿力恢復了多少？ 

第一圈就衝太快了，1:40我嚇了一跳，狀況不好還衝那麼快穩死，第二圈之後就已差不多1:45標準配速，比預定快3秒，因為似乎還撐得住。
 
結果是一直跑的很辛苦來維持住速度，比上次自我測驗少了一點餘力。雖然都維持得住，但是最後幾圈就累到姿勢有點變形。我最常使用的後段加速跑法沒辦法做的很好。 

以結果論來說還是跑的相當好！六月十日第一次測跑24:10，一個多月後跑21:50足足進步了兩分二十秒，算是相當大的進步！而且根據跑者世界網站的計算，馬拉松要跑進三小時半以內，五千公尺至少要跑進22分以內，今天算是提早達標了，本來以為至少要跑四次五千公尺才跑的進，今天跑進22分代表我可以提早用三小時半以內的速度來配速，這樣我的時間更充裕，太魯閣要達成目標的成功率就提高了。 

美中不足的地方還是覺得今天跑的太吃力，這樣代表我復原的時間要拉長，有可能會拖延後面的進度，尤其是明天預定長跑27公里.....我不敢想了。 

恢復跑只跑一公里是因為跑到一半有跑者主動來找我聊天，我知道凡是跑的比較快就會引起他人的注意，這也是跑者的本性吧！哎！之前跑六分以上的配速根本沒人理你，跑步的世界也是殘酷的！

7/24(日)：單車國道麟洛--九如段 LSD 27公里

地點：單車國道麟洛-九如段

里程：27km

時間：2時48分14秒

步速：6：13/km

看來今天陽明山半程真是熱鬧滾滾，可惜不在我的進度範圍內。 

今天長跑跑LSD，而不是前面幾次的快速長跑，第一這原本就是我的計畫，第一次27公里慢慢跑，第二次27公里快速跑。畢竟這種距離還是要保守一點比較好。第二這禮拜的課程已讓我沒有餘力快跑了，所以今天理所當然要跑LSD，也算是讓身體適應更長時間的跑步吧！ 

剛開始速度約在600至610之間，這是慢慢跑自然的結果。今天夕陽雖然直射身體，感覺不會很熱，熱也沒關係，這種速度可以好好練耐熱。 

腿當然是痠喔！不過慢慢跑也沒影響。右腿13公里後自然又發作，酸就酸早就懶的理他了，我已習慣這種左右腿感覺不同的「一國兩制」。 

天色慢慢變暗，速度也慢慢變慢。心臟在這種速度下感覺良好，沒有疲累感。 

第一次補充水用運動飲料。我覺得可口是可口，但是會讓人喝了還想再喝，很好喝但是解渴能力較差，所以以後我還是會喝水就好。運動飲料跑完喝那才是享受。
 
跑到最後單車道一片黑漆漆，速度也看不到只能憑感覺跑，還是第一次跑這麼晚。不過這時就感到身為男兒的好處，安全的問題較小，女孩子就算想要練這麼暗還是會有危險吧！不過第一次跑完後全身脫個精光換乾衣服，就是仗著四週黑漆漆根本沒人也看不到，哈！