訓練分期：乳酸門檻與耐力期
週里程：90km
月里程：355km
這週開始練門檻跑。跑了1600*3次，覺得還是小小吃力，還是要循序漸進來。
腿的狀況有慢慢恢復，這種里程也吃下來了，往後里程增加不大，可以放心訓練速度了。
我擺的補充水寶特瓶老是被拿走，害我長跑快掛掉，要想想擺在更隱密處才好。
最近針灸右腿陽陵泉，覺得對膝蓋及右腿痠痛幫助蠻大的，還有新泡冰水澡，讓我覺得恢復真的有比較快，可喜可賀！只不過冰水澡真是冷啊！還好現在是夏天。
7/25(一)：屏東縣體育場恢復跑8公里
地點：屏東縣體育場
里程：8km
時間：56分46秒
步速：7：05/km
晨跑，理所當然的恢復跑。
右膝蓋感覺明顯，今天按摩針灸艾灸都要一起來。
雙腿相當的沉重感，還好還是輕鬆跑完。
早晨的太陽不覺有多熱，但還是滿身汗。
這禮拜開始雙腿又要接受另一個挑戰了，如同我說過的，跑長跑要雙腿無病無痛簡直不可能，只是要一直維持那恐怖平衡罷了！
7/26(二)：鶴聲國小輕鬆跑5公里
地點：鶴聲國小
里程：5km
時間：30分17秒
步速：6：02/km
晨跑，久違了鶴聲國小。
嘗試用短距離輕鬆跑代替完全休息看看，也可以順便累積里程。
右膝蓋還是怪怪的，繼續加油吧。
校園完全沒風，跑的是滿身汗。
7/27(三)：屏東教育大學乳酸門檻跑4.8公里
地點：屏東教育大學
里程：14.8km
時間：1時17分22秒
步速：5：13/km
AvgHR : 167
MaxHR : 180
輕鬆跑4km 22:14 pace 5:33
巡航間歇1600m*3 7:27 7:15 7:21 休息1分鐘
輕鬆跑6km 33:05 pace 5:30
經由上星期的五千測驗算出新的訓練配速，輕鬆跑5:34，門檻跑4:38，今天就以這新配速為標準進行。
輕鬆跑皆能輕易達成，有時還超車，要控制自己慢一點。門檻跑我採用的是巡航間歇，1600公尺跑三趟，而不用tempo run。因為考慮自己第一次跑，還不知吃不吃的下，因此用保守一點的巡航間歇來完成，等適應能力增加後再考慮跑tempo run。
三次的巡航間歇其實跑的也不輕鬆，標準是要跑7:24，不是太快就是太慢。我以前繞圈速度控制都很好，每圈差都在兩秒內，少跑操場後這能力有點退步。
跑三趟也蠻累的，也不強求第四趟，慢慢來。
回到久未跑的屏教大，跑者還是許多熟面孔沒有變。連速度姿勢都差不多。
這三天其實是個煎熬。我今天早上還在考慮要不要休息個幾天，或是不要跑門檻或是不要跑長跑。因為右腳膝蓋一直覺得有點怪，加強按摩針灸艾灸後，是比較好了，可是還是有點不適的感覺，整個右腳也比左腳痠。下午決定還是去跑因為感覺應該還可以，因為沒有痛的感覺，就還是試試看吧！
結果跑的時候可以說沒有影響，跑完後也很正常，心裡那塊石頭可以放下一半了，不過為了保險起見，我以後可能要照孵蛋箱wes教練的建議，泡個冰水澡了。
今天心跳最高飆到180了，以門檻速度來講是太高了，不過平均是在167左右。
7/28(四)：麟洛運動公園草地輕鬆跑14公里
地點：麟洛運動公園
里程：14km
時間：1時29分27秒
步速：6：23/km
今天狀況還不錯，昨天的門檻跑恢復良好，因此今天跑草地是較輕鬆的一次。
天氣多雲，蠻濕熱又悶悶的。好死不死我的補充水寶特瓶又被不明人士拿走，只好跑回車上將跑完要補充的舒跑先喝。在此呼籲大家資源回收不要亂撿，不小心會出人命的。
腿部大致良好，最後兩公里右腿較酸一點，整體說來還算滿意。
跑完滿身汗，風一吹忍不住就一直咳嗽，以後可能要帶熱水預備了，感冒就傷腦筋了。
7/30(六)：屏東教育大學輕鬆跑19公里
地點：屏東教育大學
里程：19km
時間：1時49分51秒
步速：5：46/km
昨天有事不能跑，變成今天的19公里要跟明天的29公里長跑連在一起，真是.....
晨跑屏教大操場，果然這裏人少多了，要順時針跑也很方便，以後這裏應該會比較常來。
為了明天的長跑，今天的配速用比輕鬆跑每公里慢十秒左右。
主要的重點放在練步頻，有練了15公里左右吧！練到後來腿部有點僵硬，才慢慢降低，還是要多練才會習慣，現在還是會讓腿較酸。
太陽最後五公里露臉了，有風吹來也不覺得多熱，熱一點練耐熱也很好啊。
跑完再跑一百公尺stride四次，速度不是很好，腿太僵硬了。
除了腿酸外，不會覺得累，這種速度現在變蠻輕鬆的了！
7/31(日)：單車國道麟洛--九如段長跑29公里
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：29km
時間：2時35分37秒
步速：5：21/km
GPS最後亂掉，因此以國道標示為準。
配速標準：1-8k，MP+20%(6:00) 9-21k，MP+10%(5:30)，22-29k，MP(5:00)
水站：5.5k，12k，18k，24.5k，舒跑加開水各一半
六點半起跑，腿部狀況良好，未受昨日19K影響。
晴朗無雲的天氣，還好只有前面6K完全壟罩在陽光下，也不甚熱，後面都有陰影可躲避陽光。
重點就是最後8公里馬拉松配速能否完成！我知道這是一項艱難的挑戰，29公里長跑也是第一次跑呢！
前面8公里熱身還蠻輕鬆的，陽光雖大還不熾熱，小小的耐熱訓練，我還幻想長跑兼耐熱也可以啦！
接著跑5:30的速度就開始有負擔了。說真的，這雖是我目前輕鬆跑的配速，但是這速度我也沒跑幾遍過，而且今天要用此速度跑13公里，我覺得有時候我給自己的目標都有點嚴苛！
速度基本上都能達標，就一直用有點累還不算很累的狀態下進行著。
到了12K第二個水站問題開始出現了！我的寶特瓶呢？怎麼不見了？冷靜！再找一下！哈哈，沒有就是沒有，第二個水站沒有，就代表第三個水站也不會有了，為什麼？因為第二水站和第三水站是同一個啊！到折返點回來第二水站就變第三水站了，也就是說我的下個水站在24.5K，中間大概19公里沒水喝就是這個意思。
先把那個字吞下去，冷靜要緊！這種距離和天氣和速度一慌很容易爆掉，老天爺要我耐熱加耐渴，我就認了吧！繼續跑！
GPS速度開始怪怪的了，我只能用感覺加上國道標示差不多的來跑。我並沒有因此保守一點降低速度，達成目標的企圖心讓我繼續維持速度去跑。
折返點15K過後，速度應該有再小小增加，還好雖然熱但是有陰影可遮蔽，口渴還忍的住，22K要拼MP速度了。
此時真的蠻累了，沒水影響真大，忍著跑至24.5K第四，也是第一水站，心想快點把救命水喝掉，ㄝ？我的寶特瓶呢？真的又不見啦？四處找確定沒有。當時的心情真是幹聲連連，我不想吞下去了，剩下5.5公里MP速度要怎麼跑啊？
心一橫，跑就跑吧，這一切都是訓練！
剩下來我最熟悉的路線，就是一路埋頭苦幹跑。我撐著MP速度不想掉下來，甚麼姿勢步頻全不管了，變成跨大步，大擺臂，因為心臟已快到臨界點了，腿也受影響漸漸僵硬，覺得自己甚麼都不剩，只剩下一口氣在喘而已。這時腦中會浮現一些悲觀想法，像是才29公里就這樣，如果真的跑馬拉松這麼累，我肯定跑不完等等…
還是維持著速度衝完了，走了幾步，實在走不動了，累的坐在旁邊的石階上喘氣，約莫過了一分鐘，才有力氣起來繼續走，我是第一次累到會走不動！
走到停車處，喝著我跑了24.5公里後的第一口舒跑，哎！就是為了你這一口水啊！
恢復倒很快，很快的那種累倒不行的感覺就消失了，還是有那跑完的暢快感。四個多月前我撐著跑完長跑54分，整個人累到快虛脫，很不舒服，晚餐都吃不下。對照今日，不禁感嘆人類潛能之可怕，也有點好笑當時不知在堅持甚麼….
檢討一下，這種速度，喝不到300cc的水，跑完29公里，我應該是很滿意了，如果水分補充不出問題，我沒把握跑的更快，但是應該會更有餘力，而不是耗盡力氣來完成。一則高興自己耐力速度的進步，第二也是會擔心身體會不會受傷害多了要復原的時間。不過我體認到，要跑的更有餘力，30公里以上的長跑我可能要多多跑幾次才行啊！
留言列表
{{ article.title }}