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訓練分期:基礎訓練期

週里程:59km

月里程:127km

里程從上星期43公里這禮拜跳到59公里,沒辦法,之前少了一個長跑,照計畫這禮拜就是要跑59公里。

算是有驚無險達成了目標。因為這禮拜新增加了山坡跑,一不留神下坡傷了小腿之故。 

我現在終於知道,即使不做速度訓練,光是每星期慢慢增加里程數,對腿力都是一個相當的負擔,一不小心受傷就上身。因此,計畫的訂定應該要保守一點,因為你永遠不知道訓練當中會發生甚麼事,身體的承受度如何?

因此我之前煩惱好久這禮拜要不要開始加入門檻跑訓練,也輕易解決了!光是山坡跑及累積里程就夠我受了,哪還有腿力進行速度訓練!

這禮拜拼到59公里,希望身體受的住繼續下禮拜的里程。

 

6/13(一):單車國道麟洛--長治段落枕輕鬆跑13公里

地點:單車國道麟洛-長治段

里程:13km

時間:1時22分30秒

步速:6:20/km

AvgHR : 134

MaxHR : 147

 

感冒好了,落枕來了,整天脖子僵硬疼痛,連喝水都有困難!現在是怎樣?過五關嗎?跑步裝備還包含買好一點的枕頭嗎? 

感冒要跑,當然落枕也要跑,腳能動就好了!不過,真的是跑的很辛苦!今天有雲遮蔽太陽,氣溫涼爽多了,但是狀況很不理想,落枕腿痠,跑到最後三公里幾乎跑不動,靠意志力撐回來,身體姿勢已開始變形,往前傾斜,又是一次艱苦的跑步! 

所以再次印證了,跑步幾乎很難連續兩天都有好狀態,你今天覺得狀況很好,跑得很棒,速度滿意,但可能你已經把能量都用完了,下次跑步可能就不會這麼理想了!所以跑步應該還是要留點餘力,才不會起起伏伏,落差太大!

 6/14(二):肌耐力訓練

 

6/15(三):泰武道路--佳興道路山坡訓練14公里

地點:泰武鄉泰武道路--佳興道路

里程:14km

時間:1時34分36秒

步速:6:45/km

逍遙山莊-泰武村-佳興道路:7.74km 50:38 pace:6:32 
山坡反覆跑:310m*4 1:37 1:38 1:41 1:40 坡度 6% 
佳興道路-泰武道路:5km 37:22 pace:7:28 
最低海拔:443m 
最高海拔:760m 
平均坡度:約8%

開始做山坡訓練,除了可以增加腿部肌力與肌耐力,也為了適應我的目標--太魯閣馬拉松的峽谷起伏地形。 

上網查了很多,也親自騎機車去探路,包括上次親身體驗而被曬傷的佳瑪道路,最後選定單車族熱門訓練地點屏106線泰武鄉至北大武山登山口山路上做訓練。 

100_3791.JPG  

來到半山腰的逍遙山莊已五點多,簡單動一下身體就開始往上跑了,因為我還是有心理障礙,怕給人看到我在路旁準備熱身跑步像瘋子一樣(雖然根本沒甚麼人),直接跑就不會想那麼多了。 

選在逍遙山莊起跑是因為這裡的路相對平緩一點也較直,彎道幅度較小。若是選在山下佳平村起跑,上來的坡度及彎道可是蠻驚人的,而且愈往上人愈少的緣故。 

一開跑就是一個滿抖的斜坡,我跑沒幾步就開始暗叫不妙了。一路往上都是差不多的坡度,如果GPS沒騙我的話,都在10%以上。我只能用意志力苦撐著,身體自動往前傾斜,同時還要提醒自己放小步幅,加大擺臂幫助向上,一下子就大汗淋漓,前段路真的蠻辛苦的! 

體力腿力還不錯,負擔很大也不至於非常痠的地步。路上沒碰到幾台車,一有車幾百公尺外就聽到了,整條道路隨我愛怎麼跑。

至兩公里處坡度才稍緩,還看到有人在山壁上寫加油,地上畫了腳踏車1km,那是要告訴車友,還有一公里就到頂了,跑友呢?沒幾個人會在這裡跑步吧! 

終於辛苦的跑至頂點泰武村的「大武山之門」,接著折返就是一路大下坡了。體力頓時輕鬆不少,不用出力就順其自然往下。但其實下坡才是另一個考驗,坡度非常斜,根本沒辦法放鬆向下練步頻,只能後傾踩煞車,一方面避免對腳的衝擊太大,一方面避免不小心就滾下山啊!>_< 

100_3793.JPG  

至坡度漸緩的地方才開始練步頻,下坡練步頻真是蠻有效的,自動幫你增加步頻,一點也不費力。不過還是要避免太快,對腳的衝擊。 
好景不常,跑了一公里就覺得左小腿腓腸肌開始痠痛,愈跑愈加大,我只好放慢速度,放輕腳步,但是痠痛依舊。果然,下坡對腳的傷害較大,比較沒有訓練到的肌肉就開始作怪了,奇怪,之前跑步較酸痛的右腿反而都沒事,怪哉!不過好險當坡度較緩時,腿痛就不明顯了。 

一路越過逍遙山莊至佳興道路往佳興村交叉路口。在此作山坡反覆跑,這裡坡度較緩,而且路還蠻直的。其實剛才本來想放棄反覆跑訓練,不過現在又覺得體力還夠,就照計畫進行吧! 

本來想跑三分鐘以上的反覆跑,不過跑一下就放棄了,雖說是緩坡,但是以我門檻跑約5:10的速度跑還是相當累的,跑了三百公尺腿就痠得不得了,只好就以三百公尺做反覆吧。 

反覆四趟我就投降了,今天第一次跑山路還是不要太操,留的青山在不怕沒柴燒。 

繼續往回跑做收身(還真是辛苦的恢復跑啊)補足里程。如同第一次往泰武村的方向跑,不過天色漸暗,第二次跑更加辛苦,但又覺得有點涼意了。偶而會經過一兩部車子,我想他們一定會很訝異這麼晚的山上有人在跑步吧!四週只聽得見蟲叫聲,往山谷望去,夕陽加上遠處房舍的零星燈火,還真是不錯的景色啊!辛苦還是有代價的。 

再度下坡往停車處跑去,小腿已較適應痠痛較減,好險!只是肌力不足沒有受傷。 
跑完還是覺得蠻高興的,因為完成了這輩子第一次的山坡訓練,體力也覺得可以,腿也是正常的痠痛,這個意思是說,下個禮拜我還是要上山來「自虐」啦!

 

6/16(四):肌耐力訓練

 

6/18(六):晨跑--屏東縣體育場輕鬆跑14公里

地點:屏東縣體育場

里程:14km

時間:1時25分04秒

步速:6:04/km

 

星期三山路跑完小腿足足痠痛了兩天,進度又再度delay,剩下兩天要連續跑將里程補足。 

為了保護仍然酸痛的小腿,選擇體育場較柔軟的PU跑道。五點十幾分到了體育場嚇了我一跳,一大堆阿公阿嬤已經在繞圈圈了,老人家真的喜歡早起。 

本來要跑草皮,熱身時左腳一踏到草皮痠痛感馬上襲來,我心想完了,休息兩天還這樣,下坡一不小心後遺症就來了。不甘心的我還是加緊拉筋,看看起跑熱開後有無改善。 

草皮不敢跑了,就跑跑道吧!拉筋後跑感覺好多了,一兩圈後就覺得沒什麼影響了,腿啊腿啊!怎麼像個女人令人難以捉摸呢?

體力感覺還不錯,清晨跑真的覺得精神比較好,沒太陽有涼風蠻舒服的。 

六點後太陽就出來了!六點的太陽想不到那麼大,難怪阿公阿嬤開始紛紛退場了,取而代之的是晚起跑步的年輕人漸漸多了起來,操場人也愈來愈少,我就繼續半圈陽光半圈陰影的跑步。 
速度都還可以控制在六分鐘左右,不過跑到十公里後雙腿小腿漸漸痠了起來,看來山坡跑的影響還在!

我謹慎的控制身體小加速跑完最後三公里,除了腿有點酸以外,其實今天體力真是不錯,休息一天和休息兩天真是有差! 

跑完後,我的小腿腓腸肌竟然比跑前狀況還好,是怎樣?跑到痛覺神經罷工了嗎?所以說,身體運作的秘密我跑了這麼久還是無法掌握啊! 

我選了個陰涼處緩和運動,躺在地上,看著淡藍色的天空及白雲,享受跑後微風吹撫我的清涼,好舒服放鬆,我心裡只想著一件事,「跑步真好」!

 

6/12(日):晨跑--單車國道麟洛--長治段長跑18公里

地點:單車國道麟洛-長治段

里程:18km

時間:1時47分35秒

步速:5:58/km

AvgHR : 133

MaxHR : 157

 

今天的狀況總結來說就是漸入佳境! 

配速1至5公里6:30,5至15公里6:00,最後15至18公里5:30 

起跑的狀況不太理想,還是痠痛的小腿加上昨晚睡不好再加上六點的太陽,跑至三公里加上低血糖來攪和,再加上前面GPS里程整個亂掉,我前面就當作是熱身慢慢跑,主要是低血糖肚子餓的難受,我就慢慢撐看看可不可度過。 

六公里後感覺漸佳,加上開始有陰影遮陽,我就照計畫慢慢加速至6:00左右,腿雖然維持一定程度的酸但影響不大,有愈跑愈順的趨勢。 

太陽真的很大,但還不到熾熱的程度。所以我還是當作耐熱訓練,也應付得來。一路上大部分是單車騎士包的緊緊的,少有的跑者個個是揮汗如雨。
 
今天前面皆是太陽為伍,後面就找的到陰影處跑了。剛好配合我後段加速的計畫,體力還可以的狀況下,5至10公里按目標馬拉松配速5:00加20%6:00來跑皆能完成。最後3公里有點累了,但是還是可以加速至目標馬拉松配速加10%5:30內順利完成。不過跑完後腿真是有點痠了,也蠻累的。不過那種累是盡力跑完後的累,而不是狀況不好有點虛的累,兩者是有差別的! 

最終配速5:59我很滿意,終於跑至6:00以內,而且還是長跑18公里,我這幾天一直擔心小腿痠痛的影響,怕拖延進度,總算放心了。這禮拜里程也推進到59公里,希望好狀況能持續到下禮拜。

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