獵豹的瑣事

訓練分期：基礎訓練期

週里程：59km

月里程：127km

里程從上星期43公里這禮拜跳到59公里，沒辦法，之前少了一個長跑，照計畫這禮拜就是要跑59公里。

算是有驚無險達成了目標。因為這禮拜新增加了山坡跑，一不留神下坡傷了小腿之故。 

我現在終於知道，即使不做速度訓練，光是每星期慢慢增加里程數，對腿力都是一個相當的負擔，一不小心受傷就上身。因此，計畫的訂定應該要保守一點，因為你永遠不知道訓練當中會發生甚麼事，身體的承受度如何？

因此我之前煩惱好久這禮拜要不要開始加入門檻跑訓練，也輕易解決了！光是山坡跑及累積里程就夠我受了，哪還有腿力進行速度訓練！

這禮拜拼到59公里，希望身體受的住繼續下禮拜的里程。

6/13(一)：單車國道麟洛--長治段落枕輕鬆跑13公里

地點：單車國道麟洛-長治段

里程：13km

時間：1時22分30秒

步速：6：20/km

AvgHR : 134

MaxHR : 147

感冒好了，落枕來了，整天脖子僵硬疼痛，連喝水都有困難！現在是怎樣？過五關嗎？跑步裝備還包含買好一點的枕頭嗎？ 

感冒要跑，當然落枕也要跑，腳能動就好了！不過，真的是跑的很辛苦！今天有雲遮蔽太陽，氣溫涼爽多了，但是狀況很不理想，落枕腿痠，跑到最後三公里幾乎跑不動，靠意志力撐回來，身體姿勢已開始變形，往前傾斜，又是一次艱苦的跑步！ 

所以再次印證了，跑步幾乎很難連續兩天都有好狀態，你今天覺得狀況很好，跑得很棒，速度滿意，但可能你已經把能量都用完了，下次跑步可能就不會這麼理想了！所以跑步應該還是要留點餘力，才不會起起伏伏，落差太大！

 6/14(二)：肌耐力訓練

6/15(三)：泰武道路--佳興道路山坡訓練14公里

地點：泰武鄉泰武道路--佳興道路

里程：14km

時間：1時34分36秒

步速：6：45/km

逍遙山莊-泰武村-佳興道路:7.74km 50:38 pace:6:32 
山坡反覆跑：310m*4 1:37 1:38 1:41 1:40 坡度 6% 
佳興道路-泰武道路:5km 37:22 pace:7:28 
最低海拔：443m 
最高海拔：760m 
平均坡度：約8%

開始做山坡訓練，除了可以增加腿部肌力與肌耐力，也為了適應我的目標--太魯閣馬拉松的峽谷起伏地形。 

上網查了很多，也親自騎機車去探路，包括上次親身體驗而被曬傷的佳瑪道路，最後選定單車族熱門訓練地點屏106線泰武鄉至北大武山登山口山路上做訓練。 

來到半山腰的逍遙山莊已五點多，簡單動一下身體就開始往上跑了，因為我還是有心理障礙，怕給人看到我在路旁準備熱身跑步像瘋子一樣(雖然根本沒甚麼人)，直接跑就不會想那麼多了。 

選在逍遙山莊起跑是因為這裡的路相對平緩一點也較直，彎道幅度較小。若是選在山下佳平村起跑，上來的坡度及彎道可是蠻驚人的，而且愈往上人愈少的緣故。 

一開跑就是一個滿抖的斜坡，我跑沒幾步就開始暗叫不妙了。一路往上都是差不多的坡度，如果GPS沒騙我的話，都在10%以上。我只能用意志力苦撐著，身體自動往前傾斜，同時還要提醒自己放小步幅，加大擺臂幫助向上，一下子就大汗淋漓，前段路真的蠻辛苦的！ 

體力腿力還不錯，負擔很大也不至於非常痠的地步。路上沒碰到幾台車，一有車幾百公尺外就聽到了，整條道路隨我愛怎麼跑。

至兩公里處坡度才稍緩，還看到有人在山壁上寫加油，地上畫了腳踏車1km，那是要告訴車友，還有一公里就到頂了，跑友呢？沒幾個人會在這裡跑步吧！ 

終於辛苦的跑至頂點泰武村的「大武山之門」，接著折返就是一路大下坡了。體力頓時輕鬆不少，不用出力就順其自然往下。但其實下坡才是另一個考驗，坡度非常斜，根本沒辦法放鬆向下練步頻，只能後傾踩煞車，一方面避免對腳的衝擊太大，一方面避免不小心就滾下山啊！>_< 

  

至坡度漸緩的地方才開始練步頻，下坡練步頻真是蠻有效的，自動幫你增加步頻，一點也不費力。不過還是要避免太快，對腳的衝擊。 
好景不常，跑了一公里就覺得左小腿腓腸肌開始痠痛，愈跑愈加大，我只好放慢速度，放輕腳步，但是痠痛依舊。果然，下坡對腳的傷害較大，比較沒有訓練到的肌肉就開始作怪了，奇怪，之前跑步較酸痛的右腿反而都沒事，怪哉！不過好險當坡度較緩時，腿痛就不明顯了。 

一路越過逍遙山莊至佳興道路往佳興村交叉路口。在此作山坡反覆跑，這裡坡度較緩，而且路還蠻直的。其實剛才本來想放棄反覆跑訓練，不過現在又覺得體力還夠，就照計畫進行吧！ 

本來想跑三分鐘以上的反覆跑，不過跑一下就放棄了，雖說是緩坡，但是以我門檻跑約5:10的速度跑還是相當累的，跑了三百公尺腿就痠得不得了，只好就以三百公尺做反覆吧。 

反覆四趟我就投降了，今天第一次跑山路還是不要太操，留的青山在不怕沒柴燒。 

繼續往回跑做收身(還真是辛苦的恢復跑啊)補足里程。如同第一次往泰武村的方向跑，不過天色漸暗，第二次跑更加辛苦，但又覺得有點涼意了。偶而會經過一兩部車子，我想他們一定會很訝異這麼晚的山上有人在跑步吧！四週只聽得見蟲叫聲，往山谷望去，夕陽加上遠處房舍的零星燈火，還真是不錯的景色啊！辛苦還是有代價的。 

再度下坡往停車處跑去，小腿已較適應痠痛較減，好險！只是肌力不足沒有受傷。 
跑完還是覺得蠻高興的，因為完成了這輩子第一次的山坡訓練，體力也覺得可以，腿也是正常的痠痛，這個意思是說，下個禮拜我還是要上山來「自虐」啦！

6/16(四)：肌耐力訓練

6/18(六)：晨跑--屏東縣體育場輕鬆跑14公里

地點：屏東縣體育場

里程：14km

時間：1時25分04秒

步速：6：04/km

星期三山路跑完小腿足足痠痛了兩天，進度又再度delay，剩下兩天要連續跑將里程補足。 

為了保護仍然酸痛的小腿，選擇體育場較柔軟的PU跑道。五點十幾分到了體育場嚇了我一跳，一大堆阿公阿嬤已經在繞圈圈了，老人家真的喜歡早起。 

本來要跑草皮，熱身時左腳一踏到草皮痠痛感馬上襲來，我心想完了，休息兩天還這樣，下坡一不小心後遺症就來了。不甘心的我還是加緊拉筋，看看起跑熱開後有無改善。 

草皮不敢跑了，就跑跑道吧！拉筋後跑感覺好多了，一兩圈後就覺得沒什麼影響了，腿啊腿啊！怎麼像個女人令人難以捉摸呢？

體力感覺還不錯，清晨跑真的覺得精神比較好，沒太陽有涼風蠻舒服的。 

六點後太陽就出來了！六點的太陽想不到那麼大，難怪阿公阿嬤開始紛紛退場了，取而代之的是晚起跑步的年輕人漸漸多了起來，操場人也愈來愈少，我就繼續半圈陽光半圈陰影的跑步。 
速度都還可以控制在六分鐘左右，不過跑到十公里後雙腿小腿漸漸痠了起來，看來山坡跑的影響還在！

我謹慎的控制身體小加速跑完最後三公里，除了腿有點酸以外，其實今天體力真是不錯，休息一天和休息兩天真是有差！ 

跑完後，我的小腿腓腸肌竟然比跑前狀況還好，是怎樣？跑到痛覺神經罷工了嗎？所以說，身體運作的秘密我跑了這麼久還是無法掌握啊！ 

我選了個陰涼處緩和運動，躺在地上，看著淡藍色的天空及白雲，享受跑後微風吹撫我的清涼，好舒服放鬆，我心裡只想著一件事，「跑步真好」！

6/12(日)：晨跑--單車國道麟洛--長治段長跑18公里

地點：單車國道麟洛-長治段

里程：18km

時間：1時47分35秒

步速：5：58/km

AvgHR : 133

MaxHR : 157

今天的狀況總結來說就是漸入佳境！ 

配速1至5公里6:30，5至15公里6:00，最後15至18公里5:30 

起跑的狀況不太理想，還是痠痛的小腿加上昨晚睡不好再加上六點的太陽，跑至三公里加上低血糖來攪和，再加上前面GPS里程整個亂掉，我前面就當作是熱身慢慢跑，主要是低血糖肚子餓的難受，我就慢慢撐看看可不可度過。 

六公里後感覺漸佳，加上開始有陰影遮陽，我就照計畫慢慢加速至6:00左右，腿雖然維持一定程度的酸但影響不大，有愈跑愈順的趨勢。 

太陽真的很大，但還不到熾熱的程度。所以我還是當作耐熱訓練，也應付得來。一路上大部分是單車騎士包的緊緊的，少有的跑者個個是揮汗如雨。
 
今天前面皆是太陽為伍，後面就找的到陰影處跑了。剛好配合我後段加速的計畫，體力還可以的狀況下，5至10公里按目標馬拉松配速5:00加20%6:00來跑皆能完成。最後3公里有點累了，但是還是可以加速至目標馬拉松配速加10%5:30內順利完成。不過跑完後腿真是有點痠了，也蠻累的。不過那種累是盡力跑完後的累，而不是狀況不好有點虛的累，兩者是有差別的！ 

最終配速5:59我很滿意，終於跑至6:00以內，而且還是長跑18公里，我這幾天一直擔心小腿痠痛的影響，怕拖延進度，總算放心了。這禮拜里程也推進到59公里，希望好狀況能持續到下禮拜。