週里程：97km
十一月里程：133km
週量回升97公里，總算比較有水準了，想起以前要跑到90公里以上好辛苦，現在可以輕易達到，人果然會進化，只要時間夠長，耐心足夠。
這週跑3個半強度，無氧耐力、5000配速、門檻跑，半個強度是25公里長跑，全部按計畫進行中，另外重啟重量訓練，要繼續強健體質。
要持續注意的是身體的承受力與恢復力，我現在還是不清楚跑兩個或跑三個強度，究竟哪一個對我叫好，尤其是又加了重訓。
無氧耐力現在重心放在延長距離，速度暫時不拼了，5000公尺配速就是持續加長總間歇距離，門檻跑也是加長、長跑也是加長、總之，一切就是加量加量加量，速度可能暫時不變，這都是為了增加耐力。
真希望有個專業的教練來獲得指導，現在一切只能從書本及網路上獲得知識而已，唉！國內沒有專業的討論網站。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：35分7秒
速度：5:51/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
愈到冬天愈來愈好睡，起床也愈來愈難，除非有堅定的目標。
昨晚重拾重量訓練，本來以為兩個禮拜的休息肌力會些許下降，想不到正好相反，變得更有力了XD，休息是吧！
晨跑就是純粹累積里程，順便查看恢復狀況，現在的晨跑跟剛開始不同的是，之前晨跑都充滿訓練後的沉重感，現在的晨跑覺得腿恢復得快多了，所以跑的比較舒服。
地點：屏東大學林森校區
里程：12.2km
訓練項目：200~800公尺反覆跑
訓練重點：提升無氧耐力
熱身：3k 16:33 pace 5:30/km
快跑4000m+間休慢跑3200m
200m*4(jog rest 200m)+400m*2(jog rest 400m)+800m*1(jog rest 400m)+400m*2(jog rest 400m)+200m*4(jog rest 200m)
(41 40 40 38 78 78 2:40 78 78 40 39 39 34)
收操：2k 10:58 pace 5:25/km
無氧耐力練習很傷腦筋要練甚麼，可以練400m*12，可以練200m*12或是兩者組合，今天的課表就參考丹尼爾博士書裡的課表。
速度定80秒一圈，目前跑這個速度已不是太大問題，問題是在能跑多久。
昨晚的重量訓練讓雙腿還有感覺，不過今天大抵來說跑的還不錯，腿力足夠，姿勢也不錯，只有跑800公尺那一趟稍喘而已。
姿勢有幾趟有稍微改一下，就是一樣挺胸、腿特別往臀部勾，就是腿的轉動動作大一些，會這麼跑是因為看了新科馬拉松紀錄保持人的跑姿，腿往臀部勾的動作好明顯。
算是比較有餘力的跑完這次練習，希望能繼續增加里程。
地點：華盛街--光復路
里程：8km
時間：39分24秒
速度：4:55/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
下午有事不能跑，早上本來想跑個10公里，4點半鬧鐘按掉繼續睡，勉強跑個8公里。
清晨起床，天氣愈來愈冷，心情愈來愈憂鬱，氣溫影響心情。
趕時間，速度就定在5分速內，當然一樣沒熱身就直接跑，所以下午輕輕鬆鬆的速度，這時後就變得有點累，跑完8公里腿雖不至於太酸，也覺得蠻不順暢的。
地點：內埔國小
里程：4.78km
時間：32分45秒
速度：6:51/km
一年一度的學校路跑賽事，兩年前甯甯大班時參加過高年級5公里，同樣的，今天大班的遠遠我同樣要他參加。
不一樣的是，甯甯可以由五年級的同學陪著跑，遠遠一定要我陪，所以我就陪他一起跑了。
我們隨著第一波六年級組出發，甯甯二年級組2公里後面出發。
大太陽，不過也不覺多炎熱，今天遠遠的狀況感覺蠻不錯的，從頭到尾維持著相同的速度，甚至後段還有小小的增加。看他跑的滿頭汗，卻沒喊一聲累或要停下來走，邊跑邊跟我講話完全沒有喘的感覺。許多高年級跑跑走走，遠遠一路用跑的，最後還經過在遊街的他們班上，班上老師同學的加油聲，讓遠遠又害羞的偷笑了XD。
感覺蠻輕鬆的跑回來，我第一件事就是去看二年級成績，志工老師跟我說，你女兒第一名啦，雖是預期中的，但還是很高興！
地點：屏東大學林森校區
里程：10.2
訓練項目：5000公尺目標配速練習
訓練重點：86秒一圈
熱身：2k 11:15 pace 5:36/km
400m*1：89
5000公尺配速跑：7200m 29:08 1000m*6 with jog rest 200m~400m
(3:37 3:36 3:34 3:36 3:35 3:35)
收操：1k 5:27 pace 5:13/km
家裡有事，吃過晚飯才跑，接近8點了，沒甚麼人在跑步，還是有不少人在走路。
不能太晚回去，熱身收操減為2公里和1公里，但是間歇距離沒有少還增加，從5公里增一趟為6公里，目的就是希望增加耐力。
上次的練習5趟，最後一趟200公尺間休因為恢復不及改為400公尺，今天前5趟都跑200公尺間休，增加的那一趟才跑400公尺間休，我只能說，的確耐力有小小的進步了。而我希望的練習距離是能達到10公里就是10趟，可能要花幾個月來完成。
腿力普通是預期的到的，留有不少重訓後的痠痛，今天跑姿同樣不好，右腳的情形，我發覺腳痠了就比較會亂翻，到最後一趟，全身姿勢都有些變形了。
有氧量還是有進步，間休200公尺大至可以恢復，跑完6趟也真是累壞了。
我想，持續不斷的訓練，一點一滴的增加強度，就是進步的保證，目前我抓到的這個方法，應該夠我撐蠻久的時間，不過前提是要有耐心，不能揠苗助長。
甯甯遠遠3圈小跑一下，跑完跟葛格底迪玩。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
休息不到8小時的晨跑，鍛鍊的是意志力。
天氣愈來愈涼，跑到後面竟然還覺得有陣陣涼意，可怕的冬天晨跑就快要到了。
腿還好，能順順的跑就要滿意了，跑步的進步拼的是恢復力！
GPS沒電。
地點：屏東大學林森校區
里程：10.45km
時間：49分05秒
速度：4:41/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天立冬，剛好是一個有點要下雨的陰涼天氣，跑起來很舒服，下午冷一點沒關係，比較不會憂鬱XD。
腿剛開始充滿痠痛沉重感，跑了幾公里後漸漸順了起來，然後直到跑完腿一直很輕鬆，沒有酸的感覺。
速度自然增加，後面5公里應該都跑43X左右。5公里後我開始練習呼吸，就是大口吐氣鼻子吸深一點，聲音很大聲，感覺經過的人都往我這注意著XD，不過我只要一跑步就不會不好意思了。
跑完踢臀跑、高抬腿跑、小步跑，踢臀跑及高抬腿跑會漸漸增加次數。
地點：屏東大學林森校區
里程：14.69km
訓練項目：巡航間歇3000m*3
訓練重點：每圈93秒
熱身：3.69k 23:59 pace 6:30/km
3000m*3 with rest 4min
1.11:40 (93 92 94 93 94 93 93 48)
2.11:36 (94 95 92 92 94 92 93 44)
3.11:34 (93 93 92 92 94 92 91 46)
收操：2k 10:07 pace 5:02/km
週六的門檻跑，逐步提升距離，上次一次跑6公里，這次分3公里3趟，共跑9公里。
腿普通，前一晚沒做深蹲，熱身時就不會痠痛，不過今天的限制點是有氧不是腿力。
第一趟姿勢很不好，右腳落地依然偏外側，加上跑這種速度我覺得釘鞋有點擠落地不是很確實，浪費不少力氣調整，因此不是很順暢的跑完第一趟。
第二趟調節奏，盡量呼吸與腳步配合，剛開始覺得很順，因為節奏有點放慢，甚至我的步伐有騰空的現象，專心在配合上，因此前兩圈有點忽略了速度，慢了一、二秒。後面急起直追，速度雖然加快但是節奏有點掌握就沒亂掉，倒數一圈踢足球的到第一道撿球沒注意我，直接撲到他懷裡XD，還好沒跌倒，然後繼續跑，真危險。第三趟我試著身體往左傾，果然右腳落地就正了，可是我的視線感覺就歪了。不過我就保持著稍向左傾的姿勢跑，右腳問題暫時解決XD，一路跑的還蠻順的，第三趟還跑最快的一趟，不禁懷疑我的骨架是否有歪掉，可能要做瑜珈來調整一左右平衡了。
今天假日家庭運動隊伍不少，占據內道的真危險，我不客氣的大吼借過。
我有可能姿勢的問題浪費了不少力氣，例如今天的左傾跑法，不過我已經盡量在調整了。
地點：農業生技園區
里程：25km
時間：1時51分55秒
速度：4:27/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
每五公里速度：23:15(4:38)~22:46(4:34)~22:31(4:30)~22:19(4:29)~21:04(4:12)
今天的長跑再跑一次25公里，就這樣兩週一次的增加距離。
上次速度跑445，這次希望跑430內。我是覺得應該不會太難啦，不過昨晚門檻跑跑的多又辛苦，休息不足的狀況下腿力能恢復多少？
五點起床，六點起跑，氣溫20度，非常舒適的長跑天氣，睡得還可以，不過昨天半夜小的偷尿床打斷我的睡眠XD。
起跑後發覺腿力不佳，跑不快，前面應該都跑45X~44X，反正我前五公里本來就預定熱身為主，希望後面漸入佳境。
每五公里計時一次，光看GPS的目前速度蠻不準的，因此都是憑感覺在跑。
前十公里狀況還可以，十五公里覺得比較累了，不過每五公里的速度持續在增加，10~15公里速度總算來到430。
心肺其實保持著穩定的狀態，呼吸不喘，就是腿愈來愈酸，沒辦法，其實休息不足能跑這樣就不錯了。
後面其實拼的就是意志力，就是在腿愈來愈酸的情況下還要加速。20~25公里拼平均時間430以內，也不知道自己到底跑多少，最後一公里還是小上坡，應該有跑進四分速內了。這五公里平均跑412。
跑完腿很痠。此時太陽也出來了，好險。
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