週里程：87km
十月里程：314km
這週重點是再測一次5000公尺，結果跑了18分32秒順利破了紀錄，雖然說這是一定的，但還是要看到成績才覺得對訓練的那麼辛苦有個交代。
另外就是新階段的5000訓練開始。我的目標絕對不會滿意目前的成績，所以說希望已年底為期限，這兩個月繼續拼一下，修正一些需要改進的地方，加強自己的弱點，目標朝sub 18分邁進。
兩大重點，1.重量訓練 2.提高週量。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：33分39秒
速度：5:36/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：恢復
小跑6公里恢復，腳底的水泡我把它刺破放水出來，經過一天，感覺好很多，跑步沒問題了。
地點：屏東大學林森校區
里程：6.5km
訓練項目：1500公尺計時測驗
訓練重點：5000公尺測驗前調整
熱身：3k 17:25 pace 5:48/km
1500m：4:53 pace 3:15/km (57 81 80 75)
收操：2k 11:05 pace 5:32/km
預計星期四在測一次5000，因此今天仍然跑個短距離當調整，上週跑800調整結果很慘，今天跑長些1500看看會不會好些XD~~明明就是自己配速錯誤。
半馬後休一天，水泡也好了，今早晨跑感覺腿恢復得差不多了，因此可以照計畫進行。
熱身衝刺四趟衝得不錯，姿勢有抓到要訣，就是手稍微張開擺動，腿力感覺還不錯。
預定配速就是80秒一圈，然後看狀況最後一圈加速。跑了200公尺覺得腿有點緊，果然說完全恢復也太快了些，600公尺就開始累了，不過速度都可以維持住，最後一圈手腳一起發酸，不過還有一點餘力加速，手痠得比腳快，最後要加速都沒辦法大幅擺動幫助速度，不過還是有衝到75秒。
我的心得，上半身手力多練些，對速度應該很有幫助。
今天姿勢很不錯，還可以注意身體要稍向前傾，不是像立正的姿勢跑了。
4分53秒的成績平了兩年前縣運創的紀錄，不過今天算調整，也不是最佳狀況跑，以後要破應該很容易了。
對了，看到田徑隊徐仁鍊90秒一圈跑10公里，看起來很輕鬆，真是羨慕死了。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：46分36秒
速度：4:39/km
訓練項目：漸速跑
訓練重點：基礎有氧耐力
輕鬆跑10公里，希望可以慢慢增加。
速度設定在450左右，最後2公里加速至430內，增加一點強度。基於對這支錶GPS操場準確度的了解，今天手按計圈。
腿還可以，跑這種速度可以算輕鬆了，跟以前比還是有進步。
甯甯9圈半，200公尺44秒，1200公尺5分52秒，4:53/km。
地點：華盛街--光復路
里程：6km
時間：32分21秒
速度：5:23/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
清晨小跑6公里，下午二度測5000。
重點在於維持姿勢，昨天跑的時後有維持著一段時間跑，今早繼續，就是挺胸、前傾，縮腰、翹臀，手臂張開微向後，腳跟偶而誇張勾向臀部。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
訓練項目：5000公尺計時測驗
訓練重點：每圈90秒
熱身：3k 16:48 pace 5:34/km
5000m：18:32(PB) pace 3:42/km (41 89 90 91 89 93 88 89 90 89 89 88 86)
收操：2k 10:38 pace 5:18/km
上星期測驗5000未完成，就想說這星期一定要補測，畢竟訓練了近三個月，一定要看到成果。
上星期準備了半天結果跑那樣，今天測前就沒甚麼減量，就像是一般定期訓練的項目一樣跑就對了，有點心灰意冷的味道，其實應該說是就平常心吧！
這兩天也沒特別跑慢些，因此腿力當然的不夠好，前面有點不順暢，不過跑90秒的速度也不成問題。
今天姿勢有好些，右腳亂翻的問題，我將步幅縮小些，注意落地的位置，就沒有亂翻了。同時還是提醒自己身體前傾，手放開些。
速度差不多就是89秒上下跑，有一圈跑到93秒是因為200公尺時看錯時間。
一樣3公里後就蠻累了，不過比起上星期是可以維持下去的累，速度慢些了嘛。本來理想是最後5圈來加速，結果是維持住就很不簡單了！雖說如此，快要結束還是讓我奮力一搏，速度小幅增為89~88秒，邊喘邊加速，最後一圈也只能加速到86秒，極限了。
距上次兩個半月前的測驗進步27秒，破自己記錄19秒，雖說未達理想值，但是也對這些日子的訓練有交代了！然後我想，時間就慢慢推進吧！維持相同的訓練步驟，不要中斷，成績持續進步就是必然的結果了。
年底前要繼續5000的訓練，目標sub 18分。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：12.15km
時間：59分20秒
速度：4:53/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
老婆帶小孩，換個地方跑。
竟然忘記帶背心，因此打赤膊跑，還好氣候不冷很舒適，跑起來很舒服。
今天完全憑感覺跑，不快不慢的速度，注意的是跑姿及呼吸。
後面有順坡度快了些，約44X的速度，後面幾公里腿還是有點小緊繃。
地點：屏東大學林森校區
里程：11km
訓練項目：乳酸門檻跑
訓練重點：提升乳酸門檻
熱身：3k 18:13 pace 6:04/km
tempo run：6k 23:20 pace 3:53/km (95 94 92 95 92 95 92 93 94 93 93 94 93 92 93)
收操：2k 10:48 pace 5:22/km
跑前考慮要跑四分速延長至12公里或是降低秒數跑個較有提升門檻效果的練習，想想我目前最主要的重點是提升五千速度而不是半馬速度，93秒的門檻跑可能比較有效果，因此打算用93秒跑，看看能跑多少算多少。
今天天氣還算涼爽，但是風稍微大一些，跑到司令台前的直線跑道逆風跑的比較費力。
今天狀況不算好，跑的也有點費力，雖然我盡力的調整姿勢，呼吸也有注意，但是還是跑不太長，五公里跑19:27，本來目標7公里，但是跑6公里也差不多到頂了，想想首次用93秒練這樣就好，本來想再衝一趟400，但是一想明早要跑25公里，還是省省體力。
地點：單車國道麟洛--九如段
里程：25km
時間：1時59分9秒
速度：4:45/km
訓練項目：長跑
訓練重點：耐力
要慢慢增加里程，因此今天跑25公里長跑。本來要去跑山路的，但昨晚看電視睡太晚XD，只好到單車國道跑。
速度定下最少要跑五分速內，跑更快也不可能，因此今天一樣不看錶的憑感覺跑。
懶得去擺水，因此手拿寶特瓶跑，6公里補水後放下，回程再補一次，因此中間有十幾公里沒喝水。還好雖然是大太陽，單車道大部分有遮蔭，還可感受到些許涼風，因此還可以忍受。
休息12小時的腿力跑這種速度不是問題，但是最後7公里還是明顯的感受到沉重起來。速度沒看，就是愈來愈快吧！全程注意的一樣是姿勢與呼吸，盡量大力呼氣吸氣，也蠻累的，不過呼吸我決定要好好鍛鍊了。
最後4公里緩下坡一樣順勢跑快些，四分半內，沒有衝刺，盡量感受到後段維持住不亂的感覺。
今天一樣穿上星期比賽的那雙骨董跑，完全沒水泡感覺，因此上次應該是襪子的問題。
長跑距離與里程數會繼續增加。
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