里程：69km
9月里程：253km
這週有開始要增量，過去幾週因為加入重量訓練，而降低里程，但是覺得還是跑的太少會影響耐力，因此在不影響課表品質的前提下，要逐步增量。
星期一主要還是要拼速度的進步，跑的量少，但是200公尺跑到29秒，400公尺跑到69秒，都是十幾年來的第一次。
星期三的輕鬆跑10公里，很久沒跑10公里距離了。
星期四5000公尺配速跑，完成了全部間休100公尺，美中不足的是少跑了400公尺，下週要進展到600公尺間歇。
星期五10公里輕鬆跑。
星期六速耐力時間，四分速跑到8公里，仍然很不滿意，目標就是愈長愈好！
星期日跑久違的18公里，意外的還跑的可以，510的平均速度，現階段最長會跑21公里。
目前重量訓練仍然是另一大主力訓練，多少會影響到正規課表的進行，其實重量訓練重點應該擺在基礎訓練期才對，不過我現在才明白他的重要性，又不想等到下個循環再做，只好邊做邊調整了！
地點：屏東大學林森校區
里程：7.6km
訓練項目：200m*4，400m*2
訓練重點：提升基礎速度
熱身：3k 16:32 pace 5:30/km
200m*4(29 31 31 31)
400m*2(69 73)
收操：3k 17:37 pace 5:48/km
上週小減量跑的少，今天腿力不錯，不過下午同樣是精神較差，傷腦筋。
一樣全力跑拼速度，200公尺再度進步，跑進10幾年來的第一次30秒內~29秒，其他3趟皆跑31秒，沒力跑第5趟了。
休息約6分鐘再跑400公尺，休息的不太完全，第一趟69秒，也是10幾年來的第一次跑進70秒，第二趟腿實在沒力了，跑的時候腿不是酸，是整個沒力殘廢的狀況下跑，普普通通的73秒。
比上次只多跑一趟400公尺，但是速度是有進步的，不過我覺得400公尺我的極限應該不是69秒，下次不要太累直接跑400公尺，說不定會更進步。
全力跑的速度練習真是暴心臟，跑三個禮拜我可以休一下了，下次跑慢些，但是拉多一點量，慢慢培養速耐力。
收操跑剛開始整個腿軟加喘，不過後面愈跑愈順還是多跑一公里跑了三公里，因為我要漸漸提升量了。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：51分23秒
速度：5:08/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
跑久違的10公里~真是愈跑愈少，不過目前還是不能跑太多，以免影響強度日的進行。
時間安排的關係，清晨起床做了深蹲舉踵腿部肌力練習，下午不可能恢復完全，所以感覺還是有點緊緊的。
憑感覺跑，我想跑五分速左右可以吧，天氣非常炎熱，心肺負擔較大，覺得呼吸不太順，腿部感覺還好。
事實上我覺得GPS實在誤差有點大，私下計算應該速度還要快每公里十秒鐘，今天應該都是跑在45X~44X左右，所以看到這個成績實在不太爽，下次我打算就自己計圈算好了。
跑短一點，就有時間加強輔助訓練，踢臀跑高抬腿跑等，最後衝刺四趟，最後一趟心血來潮衝個100公尺試試，14.2秒大概平了我去年最快的速度，不過今天感覺腿的狀況很棒，腿力足持續力夠，全力跑再配釘鞋我有把握跑進14秒內。
遠遠甯甯各七圈，最後一圈遠遠1分42秒平紀錄，因為我叮嚀他後面累也不要放掉，他乖乖聽話了，甯甯1分35秒。
兩個還興致匆匆地對我說，他們可以爬上樹上了~要禮物，我有說過嗎？XD
地點：屏東大學林森校區
里程：10.6km
訓練項目：400m*10+600m*1
訓練重點：間休100公尺慢跑
熱身：3k 17:12 pace 5:40/km
400m*10+600m*1 with jog rest 100m
(84 84 87 86 86 87 86 85 85 87 2:07)
收操：2k 10:46 pace 5:19/km
今天要拼間休全部都是100公尺慢跑，很努力的達成了，但是跑完，才發覺我竟然少跑一圈啊！只跑了4600公尺，真是圈圈XX。
前兩圈跑的很順，輕鬆跑84秒，然後壓力就開始了，中途有想過盡量往後面撐，如果真的受不了就選一次間休200公尺，想不到就讓我一直撐下去了，跑完最後一趟600公尺喘得半死，但是很滿意可以達成，只不過竟然少跑一圈，真是美中不足啊！
今天跑姿好多了，也注意雙腳的平均施力不要只用右腳跑，姿勢方面有進步，我覺得跟我的上半身肌力進步也有關。
不過腿力跟上次有差一點，有點酸，上次沒那麼酸。我覺得限制現在不是腿力了，很明顯是有氧量還不足，這??要跑長跑嗎？
不管怎樣，下星期要延長為600公尺間歇間休200公尺了。
地點：屏東大學林森校區
里程：10km
時間：54分14秒
速度：5:25/km
訓練項目：輕鬆跑
訓練重點：基礎有氧耐力
今天腿的狀況不好，恢復不完全，少有的現象，昨天真的有操到。
就慢慢跑，不過五公里後腿熱開還是有跑快些，有接近五分速。
跑完一樣做些輔助運動，不過腿力不佳就省去跑衝刺跑了。
甯甯遠遠各五圈，本來要十圈加衝兩圈的，結果跑友請吃漢堡炸雞==。
地點：屏東大學林森校區
里程：13km
訓練項目：四分速門檻跑
訓練重點：提升速耐力
熱身：3k 17:42 pace 5:52/km
門檻跑：8k 31:51 pace 3:58/km
(98 100 97 96 95 96 95 97 96 94 97 94 96 94 97 95 94 95 93 92)
收操：2k 10:40 pace 5:18/km
星期六幾乎就是跑長距離速耐力跑了，不過現階段加了重量訓練，只能盡量看看身體能不能適應，希望四分速能盡量延長距離。
昨天腿狀況不好，晚上一樣做深蹲，今天覺得腿依舊沒復原完全，不過我還是希望能跑到10公里，結果還是只跑到8公里。
第一圈跑98秒，覺得好慢的速度啊XD，哈哈，速耐力跟速度還是不一樣的，我就算一圈能跑再快，96秒多跑幾圈還是覺得愈來愈累啊！
想想起碼要進步一下，就比上次多撐了800公尺到8公里，算是很小很小的進步吧！
姿勢還可以，有注意到身體要稍前傾，腿要盡量放鬆，不過還是深深感覺到有氧能力的不足，不過今天就是要練有氧量啊！
沒關係沒關係，一切訓練已達成5000目標為目的。
地點：單車國道麟洛--長治段
里程：18km
時間：1時33分11秒
速度：5:10/km
訓練項目：中長跑
訓練重點：耐力
慶祝今天自己的節日，跑個久違的18公里，也是久違的單車國道。
最近拼速度加重量，怕長距離耗損了腿力，連10公里以上都跑的少了，可是想想這似乎有重蹈去年覆轍的樣子，今早打算提起精神跑長一點，即使距離昨天的強度訓練只有12小時。
速度當然沒有任何打算，今天的腿力我想能跑完就可以了，因此全程不看錶，只憑感覺在跑，只有最後4公里來個後段加速，注意跑在五分速內。
腿力比我想像中還好，所以事實上跑的不慢，520內，雖然殘留著昨日的痠痛，但是跑這種速度沒問題，不會勉強。
美中不足的是我的右腳襪子底部破了一個洞，不斷摩擦的結果就是很不舒服，讓我在接近五公里時將右腳襪子脫掉，看看能不能減少摩擦。
一路上其他部分都可以，就是有腳底慢慢有起水泡的感覺，愈來愈明顯，經驗豐富的我知道只要水泡不破掉一切都好談。
接近終點我開始跑進五分速內，右腳底也愈來愈痛，不過沒有破掉的感覺，就這樣加速回終點，最後兩公里跑42X。
脫掉襪子，果然起水泡了，不過今天這樣算跑的不錯了，那麼久沒跑而且腿力未復原，不過我忘了，我本來就是耐力取勝的，耐力一向是我的強項。
留言列表
{{ article.title }}